HIIT chez L’Appart Fitness : Test & Avis
Les sujets sport s’enchaînent et le succès du dernier article « Circuit training pour prendre du muscle » publié il y a quelques semaines me rassure sur le fait que le temps passé à la salle sous cette chaleur caniculaire n’est pas vain :) Et de chaleur, il va en être plus que question aujourd’hui car si sport rime souvent avec sueur, ici pas de doute, la transpiration fait partie du package ! Plutôt habitué à des séances de musculation rythmées par des exercices aux haltères et machines avec un temps de récupération assez confortable, j’ai décidé de me frotter à une séance de HIIT (High-Intensity Interval Training). Pour les néophytes, il s’agit d’une méthode d’entraînement basée sur la réalisation d’un enchaînement de mouvements durant un temps donné avec peu de repos entre chaque série. Généralement proposée en cours collectifs, c’est une nouvelle fois L’Appart Fitness qui nous a ouvert les portes d’une de ses adresses parisiennes à Bastille, pour me faire goûter aux joies de cette activité. Pour avoir déjà pratiqué ce genre de séances auparavant, c’est entre appréhension et excitation que j’ai rejoint Antonin pour 40 minutes de pur douleurs bonheur !
L’Activité HIIT
Comme évoqué en introduction Le « HIIT » (High-Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement basée sur l’alternance de rythmes qui dispose de nombreux avantages. Outre un temps de séance assez court, ce type d’activité permet une grosse dépense calorique, le développement de la puissance cardio-vasculaire, le maintien et/ou développement de la masse musculaire mais aussi l’augmentation de la mobilité et de son métabolisme. Plusieurs styles d’entraînements de HIIT existent. Aujourd’hui, Antonin m’a concocté un entraînement facile à mettre en place qui permet de se concentrer sur l’exécution technique des exercices, qui est d’ailleurs le point clé de tout entraînement sportif afin de pouvoir pratiquer en sécurité.
Les exercices
Ici, chaque exercice sera répété entre 3 et 8 fois selon son niveau. Il s’agit d’effectuer 20 secondes d’effort avec un bon rythme puis de se reposer 10 secondes, ensuite repartir sur 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos etc. Une fois les 3 à 8 séries effectuées, passer à l’exercice suivant en prenant 1 minute de repos. Les bases sont donc posées, l’échauffement démarre, en piste !
1. Échauffement
Accompagné d’une musique qui va peu à peu évoluer au fil de l’intensité de la séance, Antonin m’invite à réaliser des échauffements dans le but de préparer mon corps à l’effort. Axé sur 3 grands principes de l’activité physique : la mobilité, le renforcement musculaire et la résistance cardio-vasculaire, j’enchaîne chaque exercice durant une minute, une à deux fois selon mon ressenti. Dans un premier temps, j’effectue une fente de chaque coté avec la cage thoracique ouverte sur le coté, le bras tendu puis j’enchaîne avec un squat en position basse sans bouger, mains sur les chevilles. Pour la partie renforcement musculaire, j’effectue une planche bras tendus mais pas verrouillés en touchant mon épaule de manière alternée tout en faisant en sorte de bien gainer les abdominaux. Je termine par une course sur place pour élever un peu le rythme cardiaque. On rentre alors dans le vif du sujet en débutant par 4 fois 20 secondes de squats développés !
2. Squats Développés
Position de départ :
Debout, le dos droit, avec un ballon ou une bouteille d’eau entre les mains à hauteur de la poitrine et les coudes serrés, il s’agit d’effectuer une flexion de la hanche et des genoux simultanément comme pour s’asseoir, avec une légère cambrure sur le bas du dos. Tout le poids du corps est sur les talons, les orteils sont légèrement levés. Une fois en bas, il va falloir pousser sur les talons pour remonter et se redresser en propulsant le poids, en tendant les bras en direction du plafond. En position finale, les bras sont tendus au-dessus de la tête. Les poignets, épaules, hanches, genoux et chevilles sont alignés verticalement.
Points clés :
- Dos droit
- Les genoux ne dépassent pas les orteils
- Poids du corps sur les talons
- Alignement final des poignets, épaules, hanches, genoux et chevilles
3. Burpees
Position de départ :
Debout, écartement des pieds largeur du bassin, il s’agit ici d’effectuer une flexion des genoux pour venir poser les mains au sol pour ensuite « lancer » les pieds en arrière et finir en position de planche, tout ça en gardant les bras tendus mais pas verrouillés. Le bassin et le dos restent droits et les épaules, hanches et genoux sont alignés. Ensuite, effectuer une pompe classique en se laissant tomber au sol de manière contrôlée. Ramener immédiatement les pieds pour revenir en position de flexion accroupie puis se redresser en effectuant un léger saut, les bras tendus au-dessus de la tête.
Points clés :
- Lors de la flexion des genoux pour venir poser les mains au sol, ne pas trop arrondir le dos
- Lors de la phase de « lancer » de pieds en arrière, il faut ABSOLUMENT que le bassin et le bas du dos restent droits et ne viennent pas en direction du sol
- Lors de la phase de planche, les mains sont sous les épaules
- Lors de la phase de pompe, se laisser « tomber » de manière contrôlée
4. Mountain Climber
Position de départ :
Se positionner face au sol, comme un départ de sprint. Placer ses mains sous les épaules. Il s’agit d’alterner la jambe droite et la jambe gauche avec un mouvement de va-et-vient de ciseaux en restant sur la pointe de pieds. Les abdominaux sont toujours serrés.
Points clés :
- Mains SOUS les épaules
- Alterner jambe gauche et droite
- Ne pas verrouiller les coudes
- Maintenir le dos droit
5. Squats Jump
Position de départ :
Debout, le dos droit, les bras le long du corps, il s’agit d’effectuer une flexion de la hanche et des genoux simultanément comme pour s’asseoir avec une légère cambrure dans le bas du dos. Tout le poids du corps est sur les talons, les orteils sont légèrement levés. Une fois en bas, il va falloir pousser sur ses talons pour remonter et se redresser en transférant le poids du corps sur les pointes de pieds afin d’effectuer un léger saut, les bras le longs du corps. Atterrir sur les pieds en amortissant le mouvement le plus possible.
Points clés :
- Dos droit
- Les genoux ne dépassent pas les orteils
- Poids du corps sur les talons
- Amortir le mouvement avec le transfert du poids du corps du talon vers la pointe de pied et inversement à l’atterrissage
6. Jumping Jack
Position de départ :
Debout, les mains sur les fessiers, le ventre rentré, il s’agit d’effectuer un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher l’arrière de sa tête avec ses mains. Revenir en position de départ avec un second saut et répéter l’opération.
Points clés :
- Garder le corps droit
- Garder les abdos serrés
- Ne jamais poser les talons
- Ne pas trop ouvrir les jambes lors du saut
7. Side Climber
Position de départ :
Se positionner face au sol, en appui sur les mains, bras tendus mais pas verrouillés, un pied à l’extérieur de ses mains. Placer ses mains sous les épaules. Il s’agit d’alterner la jambe droite et la jambe gauche avec un mouvement de va-et-vient de chaque coté. les abdominaux sont toujours serrés.
Points clés :
- Mains SOUS les épaules
- Alterner jambe gauche et droite
- Ne pas verrouiller les coudes
- Maintenir le dos droit
8. Air Jack
Position de départ :
Debout, les bras le long du corps, le ventre rentré, il s’agit d’effectuer un grand saut en écartant à la fois les jambes et les bras. Une fois dans les airs, ouvrir les jambes le plus possible avant de retomber pieds joints. Revenir en position de départ et répéter l’opération.
Points clés :
- Garder le corps droit
- Garder les abdos serrés
- Ne jamais poser les talons
- Ouvrir le plus possible les jambes et revenir pieds joints avant de retoucher le sol
9. Montée de genoux
Position de départ :
Debout, écartement des pieds largeur du bassin, il s’agit de monter les genoux de manière alternée et dynamique, avec le plus de puissance possible. Les bras accompagnent le mouvement afin de gagner en vélocité.
Points clés :
- Garder le corps droit
- Garder les abdos serrés
- Ne jamais poser les talons
- Monter les genoux le plus haut possible (hauteur de hanche minimum)
10. Étirements
C’est avec le plus grand des bonheurs que j’accueille l’arrivée des étirements pour un retour au calme. Les montées de genoux ont fini de m’achever et cette étape au-delà de déclencher le processus de récupération me permet aussi de retrouver peu à peu mon souffle et mes esprits. J’alterne pour cela 4 à 5 positions différentes que je tiens une trentaine de secondes pour ne pas stopper net toute activité après cet effort intense. Antonin n’hésite pas à venir m’aider et m’encourage à renouveler certaines positions 2 à 3 fois.
Avis
Comme je pouvais m’y attendre pour avoir réalisé durant quelques semaines des circuits Freeletics sur le même principe, j’ai eu mal, très mal ! N’étant pas habitué à ce type d’enchaînements avec un engagement très intense et un temps de récupération très court, j’ai clairement senti mes limites. Le cardio est mis à rude épreuve et l’acide lactique qui monte dans les muscles à force d’enchaîner les mouvements m’a parfois même cloué sur place. C’est d’ailleurs dans ces moments que l’on ne peut qu’apprécier la présence d’un coach hyper motivant comme Antonin ou même de l’esprit de groupe quand ce type de circuit est réalisé de manière collective. Il me parait compliqué de réaliser mes 4 à 5 séances hebdomadaires sur ce modèle, avec une telle intensité, car je pense qu’objectivement je n’arriverai pas à m’y tenir. Par contre, je compte bien essayer de renouveler ce type de séance 1 fois par semaine. Au-delà de tous les bénéfices physiques, en fin de séance, le taux d’endorphine est à son maximum, apportant une sensation de bien-être et d’apaisement plusieurs heures après l’entraînement. Le format est également pratique pour ceux qui n’ont pas forcément 1h30 devant eux pour s’entraîner. Ici, 30 à 40 minutes suffisent pour avoir l’impression d’avoir fait du sport durant 2 heures ! Une chose est sûre, le sommeil ne se fait pas attendre après ce type de séance, cela m’a d’ailleurs valu de m’être endormi en pleine saison 3 de Stranger Things, la tuile !
Un grand merci à toute l’équipe de L’Appart Fitness Paris Bastille, 13 rue Daval à Paris, pour sa patience et son accueil ! Pour les lecteurs de Comme un camion qui souhaiteraient eux aussi essayer ce genre d’exercices, L’Appart Fitness propose de réduire les frais d’inscription à 1€ symbolique avec le code promo COMMEUNCAMION.
Crédit photos : Florie Berger
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