Circuit Training pour perdre du poids

L’arrivée du printemps sonne généralement celle des beaux jours. La veste et le gros pull tombent et le fait d’avoir à se séparer de ces quelques couches protectrices rappelle à certains que les excès de l’hiver ont quelque peu impacté leur silhouette. Il n’est jamais trop tard pour se reprendre en main, d’autant plus qu’il reste encore quelques semaines avant de ressortir le maillot de bain et les t-shirts. Et pour retrouver la ligne, il n’y a pas vraiment de formule « miracle » : ça passe par une meilleure alimentation et une reprise du sport ! Seulement dans les deux cas, on ne sait pas forcément par où commencer et, de peur de mal faire, on reste dans sa routine. Pour se mettre le pied à l’étrier, autant se tourner vers des spécialistes dans leur domaine. Je me suis donc adressé à Anthonin, coach diplômé d’état qui exerce à L’Appart Fitness. En effet, l’enseigne a accepté de nous faire profiter de ses infrastructures et coach pour illustrer et apporter son expertise sur les sujets sport. Une fois de plus, j’ai donc mouillé le maillot pour tester en conditions réelles ce circuit training pour perdre du poids.

Circuit training pour perdre du poids

Que cela soit pour reprendre une activité physique ou pour perdre quelques kilos, nous avons pensé ce circuit comme étant le plus accessible possible. J’ai donc demandé à coach Anthonin de mettre en place une séance qui ne nécessite pas de matériel spécifique et qui puisse être effectuée quel que soit son niveau. Pour éviter de se blesser, chaque exercice est détaillé avec les point clés à respecter et parce que des images valent mieux qu’un long discours, nous avons réalisé des petites séquences animées avec ma personne histoire de visualiser dans l’action la bonne exécution des mouvements. Alors c’est parti ! Enfilez un short, des baskets et prenez la bouteille de Volvic on commence dans 5, 4, 3, 2, 1…

Les excercices

Dans un objectif de perte de poids, le principe sera d’enchaîner les 7 exercices détaillés ci-dessous à la suite, durant 30 secondes chacun, puis de prendre une minute de repos à la fin du circuit pour enchaîner de nouveau et ce pendant 20 à 30 minutes. En fonction de son niveau, il suffit d’augmenter le temps d’effort et de diminuer le temps de récupération pour ajouter de l’intensité. Ce circuit est à réaliser 3 fois par semaine.

1. Fentes avant

Position de départ :

Debout, le dos bien droit, les mains sur les hanches ou le long du corps écartement des pieds largeur du bassin. Il s’agit d’effectuer un grand pas vers l’avant (jambe gauche ou droite) puis de fléchir les deux jambes jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière vienne presque frôler le sol. Ensuite revenir en position de départ pied joint en poussant avec le talon de la jambe avant. Changer de jambe puis recommencer.

Points clés :

• Regard au loin droit devant
• Dos droit
• Le genou de la jambe avant ne doit JAMAIS dépasser vos orteils
• Garder l’écartement du bassin au niveau de vos pieds pour garder l’équilibre

2. Jumping Jack

Position de départ :

Debout les mains sur les fessiers, le ventre rentré. Il s’agit d’effectuer un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher l’arrière de votre tête avec vos mains. Revenir en position de départ avec un second saut et répéter l’opération.

Points clés :

• Garder le corps droit
• Garder les abdos serrés
• Ne jamais poser les talons
• Ne pas trop ouvrir les jambes lors du saut

3. Thruster

Position de départ :

Debout, le dos droit, avec un ballon ou une bouteille d’eau entre vos mains à hauteur de la poitrine, les coudes serrés. Il s’agit ici d’effectuer une flexion de la hanche et des genoux simultanément comme si vous vouliez vous asseoir avec une légère cambrure sur le bas du dos. Tout le poids du corps sur les talons, les orteils légèrement levés. Une fois en bas, il va falloir pousser sur vos talons pour remonter et vous redresser en propulsant votre ballon ou bouteille d’eau en tendant les bras en direction du plafond. En position finale, vous avez vos bras tendus au-dessus de votre tête. Vous avez vos poignets, épaules, hanches, genoux, chevilles alignées verticalement.

Points clés :

• Dos droit
• Les genoux ne dépassent pas les orteils
• Poids du corps sur les talons
• Alignement final des poignets, épaules, hanche, genoux, chevilles

4. Mountain Climber

Position de départ :

Positionnez-vous face au sol, comme un départ de sprint. Placez vos mains sous les épaules. Il s’agit d’alterner la jambe droite et la jambe gauche avec un mouvement de va-et-vient de ciseaux en restant sur la pointe de pieds. Vos abdominaux sont toujours serrés.

Points clés :

• Mains SOUS les épaules
• Alterner jambe gauche et droite
• Ne pas verrouiller vos coudes
• Maintenir le dos droit

5. Chaise

Position de départ :

Dos à un mur pour y prendre appui, descendez le buste en longeant le mur avec le dos comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Vos pieds sont écartés à la largeur du bassin, vous prenez appui sur vos talons pour y mettre tout le poids du corps. Les bras sont le long du mur et vos genoux forment un angle de 90 degrés. Les abdos sont serrés le plus possible.

Points clés :

• Dos droit contre le mur
• Genoux en angle droit
• Genoux au-dessus des chevilles
• Bras le long du mur et NON sur les cuisses
• Poids du corps sur les talons avec les orteils légèrement relevés

6. Burpees

Position de départ :

Debout, écartement des pieds largeur du bassin. Il s’agit ici d’effectuer une flexion des genoux pour venir poser les mains au sol pour ensuite « lancer » les pieds en arrière pour finir en position de planche, tout en gardant les bras tendus mais pas verrouillés, le dos droit. Le bassin et le dos restent droits et vos épaules, hanche et genoux sont alignés. Ramener immédiatement les pieds pour revenir en position de flexion accroupie et redressez vous en effectuant un léger saut bras tendu au-dessus de votre tête.

Points clés :

• Lors de la flexion de genoux pour venir poser les mains au sol ne pas trop arrondir le dos
• Lors de la phase de « lancer » de pieds en arrière il faut ABSOLUMENT que le bassin et le bas du dos restent droits et ne viennent pas en direction du sol
• Lors de la phase de planche vos mains sont sous les épaules

7. Gainage

Position de départ :

En position de planche, face au sol vous êtes en appui sur les coudes qui sont placés juste sous vos épaules. Le coude forme un angle de 90 degrés. Les jambes sont tendues, vous êtes en appui sur la pointes des pieds et vous avez vos épaules, hanches et genoux alignés. Le dos est droit et vos abdos sont serrés le plus fort possible.

Points clés :

• Ne PAS cambrer votre dos
• Coude sous l’épaule
• Abdos volontairement serrés en plus de l’exercice
• Alignement épaules, hanches, genoux

Merci à Alexandra, Anthonin et Yacine de L’Appart Fitness Paris Bastille, 13 rue Daval à Paris, pour leur accueil

5 exercices pour développer ses abdos