5 exercices pour développer ses abdos

Si nous devions sonder la gent masculine sur la partie du corps qu’ils aimeraient avoir la plus dessinée, je ne pense pas trop me mouiller en affirmant que les abdominaux se placeraient en tête de liste. Comme le hasard ne fait pas toujours bien les choses, il s’avère aussi que ce sont des muscles particulièrement compliqués à faire ressortir et qui nécessitent aussi bien de la rigueur en termes d’entraînement que de l’attention au niveau de son alimentation. Une fois n’est pas coutume, je suis donc allé rendre une petite visite à coach Antonin qui dispense ses bons conseils à L’Appart Fitness de Bastille pour qu’il m’aide à constituer une séance composée de 5 exercices afin d’espérer pouvoir viser le six pack pour cet été !

antonin max exercices abdos 2019 l appart fitness

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Les Exercices

5 exercices sont ici proposés afin de pouvoir les enchaîner les uns à la suite des autres sous forme de circuit ou les réaliser en fin de séances grâce à une méthode plus traditionnelle en série. La première méthode permettra de vasculariser la sangle abdominale et de « limiter le stockage des graisses » tandis que la seconde développera la masse musculaire et fera gagner en force sur le tronc (à condition d’avoir une exécution parfaite et en contrôle avec du lest). Lors d’un enchaînement, on réalisera par exemple chaque exercice durant 30 secondes sans temps de repos en se fixant un nombre de tour en fonction de son niveau. On pourra également choisir 2 voire 3 de ces exercices et les faire en fin de séances en optant pour une méthode plus traditionnelle en série. Par exemple:

  • Crunch : 4 × 20 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série
  • Enroulement du bassin : 4 × 20 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série
  • Sit up : 4 × 20 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série

Et sur la prochaine séance choisir d’autres exercices parmi nos 5 propositions.

1. Crunch

Position de départ et exécution :

Allongé sur le dos au sol, les mains viennent soutenir la nuque SANS croiser les doigts, les jambes fléchies, les pieds proches des fessiers avec les talons décollés. Il s’agit d’enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux le plus fort possible et en rentrant le ventre. Les omoplates et le haut du dos sont complètement décollés en fin de mouvement. Expirer pendant l’enroulement du buste et inspirer sur le retour.

abdos crunch

Points clés:

  • Soutenir sa nuque SANS croiser les doigts pour éviter de tirer dessus
  • Le bas du dos toujours en contact avec le sol, et les hanches stables et fixes
  • Ouvrir ses coudes et sa cage thoracique pendant le mouvement
  • Se concentrer sur la respiration pour accompagner le mouvement et avoir plus d’efficacité sur l’exercice

Aller plus loin :

  • Ramener les mains croisées au niveau du cou
  • Bloquer 3 secondes en haut du mouvement

alternative crunch

2. Enroulement du bassin

Position de départ et exécution :

Allongé sur le dos au sol, les bras le long du corps avec les paumes des mains vers le sol. Les genoux sont fléchis et les pieds sont décollés du sol. La tête est posée au sol pour soulager la nuque.
Il s’agit d’enrouler le bassin vers la poitrine en décollant le bas du dos et en rentrant son ventre le plus fort possible. Il ne faut jamais tendre les jambes (pour le moment), les talons restent collés aux fessiers, jambes pliées. Pour bien débuter, il faut s’aider des mains en poussant dans le sol afin d’effectuer l’exercice correctement. Expirer pendant l’enroulement du bassin et inspirer sur le retour.

gif enroulement de bassin

Points clés :

  • Poser sa tête au sol
  • Pousser avec les mains dans le sol pour bien démarrer
  • NE PAS tendre les jambes (tendre les pointes des pieds vers le bas afin de s’y aider)
  • Se concentrer sur la respiration pour accompagner le mouvement et avoir plus d’efficacité sur l’exercice
  • Bien décoller ses lombaires du sol

Aller plus loin :

    • Paume des mains vers le ciel

enroulement de bassin abdos variante paume vers le ciel

    • Bras tendus au niveau du regard vers le ciel

enroulement de bassin abdos variante bras tendus

3. Rotation des obliques

Position de départ et exécution :

Assis sur les fessiers sur le sol, les jambes légèrement fléchies, les talons bien ancrés dans le sol avec la pointe de pieds vers soi. Faire le dos rond et descendre un peu le buste vers l’arrière jusqu’à sentir les abdominaux en tension. Les coudes sont proches du corps. Il va s’agir ici de tourner les épaules de chaque coté sans bouger les hanches et en rentrant son ventre le plus fort possible, afin de créer un mouvement de rotation, à gauche, à droite, puis répéter. Ici il ne faut pas garder le dos droit justement. Respirer le plus naturellement.

gif rotation des obliques

Points clés:

  • Avoir le dos rond (avoir l’air « avachi »)
  • Avoir une tension permanente dans les abdos en ayant le buste en arrière
  • Tourner ses épaules le plus loin possible de chaque coté en ayant pour image de poser son coude vers le sol, mais s’arrêter juste avant
  • Adapter sa respiration pour que cela semble naturel

Aller plus loin :

  • Se lester avec un ballon ou disque que l’on tiendra dans les mains plus ou moins proche du corps pour augmenter la difficulté

rotation obliques abdos variante ballon

rotation obliques abdos variante ballon bras tendus

4. Sit Up

Position de départ et exécution :

Allongé sur le dos, les bras au dessus de la tête touchent le sol le plus loin possible en arrière. Les jambes sont pliées en opposant les genoux le plus possible. Les pieds doivent rester fixés au sol, les jambes les plus ouvertes possible. Normalement les semelles de chaussures sont collées l’une à l’autre. Passer en position assise de manière explosive en ramenant les mains devant les pointes de pieds. Expirer pendant l’enroulement du buste et inspirer sur le retour.

gif sit up

Points clés:

  • Le ventre doit TOUJOURS être rentré pendant la durée de l’exercice
  • Garder un rythme « explosif »
  • Garder les genoux bien ouverts
  • Ne pas décoller les pieds du sol

Aller plus loin :

  • En fin de mouvement diriger ses mains vers le ciel, et non plus vers les pieds

sit up abdos variante mains vers le ciel

5. Hollow Rock

Position de départ et exécution :

Allongé sur le dos au sol, bras et jambes tendus. Lever simultanément les jambes et les bras et décoller les omoplates et pieds du sol. Tenir le plus longtemps possible en restant gainé, rentrer le ventre le plus fort possible. Les mains pointent en direction du plafond, au niveau de votre regard et les jambes sont presque tendues en verrouillage.Trouver une position dans laquelle les lombaires/fessiers restent en contact avec le sol. La respiration doit être contrôlée et régulière.

gif hollow rock

Points clés:

  • Omoplates et jambes décollés simultanément
  • Ventre rentré le plus fort possible avec une respiration contrôlée
  • Trouver une position où les lombaires/fessiers restent au contact du sol

Aller plus loin :

  • Décoller encore plus les omoplates du sol
  • Descendre les jambes vers le sol (légèrement)

hollow rock abdos variante

Un grand merci à toute l’équipe de L’Appart Fitness Paris Bastille, 13 rue Daval à Paris, pour sa patience et son accueil ! Pour les lecteurs de Comme un camion qui souhaiteraient eux aussi essayer ce genre d’exercices, L’Appart Fitness propose à partir du mois de mai de réduire les frais d’inscription à 1€ symbolique avec le code promo COMMEUNCAMION.

Crédit photos : Florie Berger

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