Circuit training pour prendre du muscle

Quand la question s’est posée de publier plus régulièrement des sujets sur la thématique « Forme », nous avons souhaité répondre aux problématiques les plus fréquentes par des articles qui se veulent les plus ludiques possibles. Après avoir passé en revue 5 exercices pour développer ses abdos et un circuit training pour perdre du poids, la suite logique voulait que nous abordions maintenant le cas d’un circuit training pour prendre du muscle. Beaucoup de débutants dont c’est l’objectif, arrivent en salle et se sentent un peu perdus face à toutes ces machines. Le but de cet article (toujours sous couvert de l’expérience d’un coach sportif diplômé) est de pouvoir proposer un enchaînement de mouvements qui puissent apporter de façon cohérente, certaines clefs pour répondre à cet objectif. Il va sans dire que pour mettre toutes les chances de son côté, ce type d’entraînement s’accompagne d’un régime alimentaire adapté et d’une hygiène de vie saine, afin d’optimiser sa récupération et ses performances. On est donc partis pour un petit échauffement et 7 exercices qui devraient nous aider à prendre un peu de relief corporel :)

echauffement circuit training pour prendre du muscle biceps 2

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Les exercices

L’ensemble de cette séance « Full Body » permettra de travailler la majeure partie des muscles du corps mais aussi de s’acclimater avec les différents exercices de base afin d’assimiler leur exécution.

Pour tirer un maximum de bénéfices de ce circuit training, effectuer chaque exercice en utilisant le protocole suivant :

  • 4 séries de 10 répétitions avec 1min30 de récupération. Ce protocole pourra être personnalisé au fur et à mesure de sa progression dans l’entraînement.

Échauffement

Avant une séance de musculation ou de sport en général, il est impératif de s’échauffer afin de préparer le corps à l’effort. Aussi bien sur le plan musculaire, tendineux qu’articulaire. Pour cela, nous allons voir aujourd’hui un échauffement global. Nous commencerons par 5 à 7 minutes de vélo stationnaire afin d’avoir une très légère augmentation de la fréquence cardiaque et de chauffer un peu le bas du corps. Nous continuerons ensuite avec des circumductions au niveau des épaules. Il s’agit d’effectuer des rotations avec les mains sur les épaules. Pour terminer, on saisira un disque assez léger afin d’effectuer quelques exercices d’échauffement.

  • « Drag curl » : Debout avec un disque plaqué contre l’abdomen entre les mains, les coudes ouverts, il s’agit de faire glisser le disque de haut en bas avec la plus grande amplitude possible.
  • « Tirage menton » : À partir de la position précédente, sans lâcher le disque, il s’agit de ramener le poids en dessous du menton en levant les coudes le plus possible. Les coudes doivent toujours être au-dessus des poignets.
  • « Élévation frontale » : Toujours dans la même position, il faut placer ses mains sous le disque, comme pour tenir un ballon, élever ses bras au-dessus de la tête et revenir en position de départ.
    • « Extension triceps avec disque » : Toujours avec le disque, tendre les bras au-dessus de la tête et faire descendre le disque derrière la tête sans trop avancer celle-ci. Attention à garder les coudes qui pointent vers le ciel !

    1. Développé couché à la barre (pectoraux)

    Position de départ et exécution :

    Allongé sur le banc, les talons vers soi avec les pieds bien au sol, les omoplates rétractées et la cage thoracique bien ouverte, le bas du dos légèrement cambré, l’écartement des mains légèrement supérieur à celle de ses épaules, il s’agit de pousser la barre une fois celle-ci quasiment au contact de ses pectoraux. Comme pour tous les exercices de pectoraux, la cage thoracique doit être sortie, il ne faut JAMAIS ETRE A PLAT.

    exercice musculation pectoraux developpe couche v2

    Points clés:

    • Cage thoracique ouverte
    • Omoplates rétractés
    • Ne jamais se retrouver à plat sur le banc
    • La barre frôle les pectoraux sans jamais être posée

    2. Tirage poitrine (dos)

    Muscles principaux travaillés
    Position de départ et exécution :

    Assis sur la machine, les genoux et les pieds bien calés, saisir la barre avec un écartement des mains supérieur à celui de ses épaules. Il s’agit de tirer la barre en direction des clavicules, juste sous le menton, en ayant la cage thoracique ouverte. Comme pour tous les exercices de dos, il ne faut pas tirer en ayant le dos rond, la cage thoracique doit toujours être sortie.

    exercice musculation dos tirage

    Points clés:

    • Tirer avec la cage thoracique bien ouverte
    • Tendre les bras en haut du mouvement
    • Ne jamais tirer le dos rond
    • Ne pas ramener la barre plus bas que les clavicules

    3. Élévation latérale aux haltères assis sur un banc (épaules)

    Position de départ et exécution :

    Assis sur un banc sans dossier, les abdominaux contractés, la cage thoracique ouverte et les omoplates rétractés, saisir une haltère dans chaque main en prise neutre (les bras le long du corps avec les paumes de main vers soi). Il s’agit d’élever les bras simultanément et latéralement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Les bras sont presque tendus.

    exercice musculation epaules elevation laterales

    Points clés:

    • Cage thoracique ouverte et omoplates rétractés
    • Ne pas se pencher vers l’arrière
    • Les bras sont presque tendus et parallèles au sol
    • Être gainé le plus possible pour éviter tout mouvement de balancier

    4. Curl biceps incliné aux haltères (biceps)

    Position de départ et exécution :

    Assis sur un banc incliné à 45 degrés, garder le dos au contact du banc mais la tête décollée, les pieds bien calés au sol, une haltère dans chaque main en prise supination (c’est à dire la paume de main vers l’avant). Il s’agit d’effectuer une flexion des coudes en ramenant les haltères au niveau de l’épaule. Les coudes ne doivent pas avancer pendant le mouvement et les bras ne sont jamais tendus en bas de mouvement.

    exercice musculation biceps curl avec halteres

    Points clés:

    • Cage thoracique ouverte et omoplates rétractés
    • Les coudes sont fixes et n’avancent pas pendant le mouvement
    • Les bras ne sont jamais hyper tendus en bas du mouvement
    • Les poignets ne doivent pas être cassés

    5. Extension triceps poulie haute avec corde (triceps)

    Position de départ et exécution :

    Se tenir debout, face ou dos à la machine selon les équipements, écartement des pieds largeur du bassin, fessier et ventre contractés. Le dos bien droit, saisir la corde et placer ses coudes contre le corps. Il s’agit d’effectuer une extension vers le bas en écartant progressivement les mains puis de revenir en haut du mouvement. Ne pas s’arrêter quand les coudes forment un angle droit, garder le poignet solide et dans l’axe de l’avant-bras. Les coudes ne bougent jamais.

    exercice musculation triceps tirage poulie

    Points clés:

    • Cage thoracique ouverte et omoplates rétractés
    • Coudes collés au corps et fixes
    • Garder le poignet solide et dans l’axe de l’avant-bras

    6. Leg Press (cuisses)

    Position de départ et exécution :

    S’asseoir sur la machine le dos plaqué contre le dossier et les pieds sur la plateforme. Les abdominaux sont rentrés le plus possible. Garder un écartement des pieds légèrement supérieur à celui du bassin avec les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Les genoux sont également tournés vers l’extérieur. Il s’agit d’effectuer une extension des genoux et des hanches après être descendu le plus bas possible selon sa mobilité et souplesse personnelle. Pousser en mettant le poids sur les talons. Ne pas verrouiller les jambes en fin de mouvement !

    exercice musculation jambes presse

    Points clés:

    • Les abdominaux sont contractés le plus fort possible en rentrant le ventre mais ne pas pousser avec le ventre
    • Les genoux ne rentrent pas vers l’intérieur
    • Respecter son niveau de souplesse et de mobilité personnel afin de trouver une amplitude personnalisée
    • Pousser avec les talons
    • Ne pas verrouiller ses jambes en fin de mouvement

    7. Relevés de jambes suspendues à la chaise romaine (abdominaux)

    Position de départ et exécution :

    En appui sur les coudes, le dos plaqué contre le dossier et les jambes suspendues dans le vide à 90 degrés, il s’agit d’effectuer un enroulement du bassin vers le haut en décollant le plus possible le bas du dos du dossier. En théorie, il ne faudrait jamais redescendre les jambes sous les 90 degrés, ce qui est difficile. En pratique, il est toléré une légère descente sans trop exagérer

    exercice musculation abdos releve de genoux

    Points clés:

    • Enrouler le bassin afin de le décoller
    • Ne pas trop descendre sous les 90 degrés
    • Rentrer son ventre le plus fort possible

    Un grand merci à toute l’équipe de L’Appart Fitness Paris Bastille, 13 rue Daval à Paris, pour sa patience et son accueil ! Pour les lecteurs de Comme un camion qui souhaiteraient eux aussi essayer ce genre d’exercices, L’Appart Fitness propose à partir du mois de mai de réduire les frais d’inscription à 1€ symbolique avec le code promo COMMEUNCAMION.

    Crédit photos : Florie Berger

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