Musculation pour homme après 40 ans : exercices et compléments alimentaires
Pour beaucoup d’hommes, la quarantaine est un tournant. Nouvelle voiture, nouveau style, grands voyages, permis moto (parce que maman ne peut plus rien nous interdire quand on a 40 ans !), une belle montre, il y a beaucoup de choses que l’on veut cocher sur sa bucket list une fois cette nouvelle dizaine passée. Mais il y a aussi une question qui trotte dans la tête des quadras : comment garder la forme ? Le sport fait bien évidemment partie des bonnes réponses. Alors comment continuer la musculation ou simplement s’y (re)mettre après 40 ans quand on est un homme ? Voici nos réponses, côté compléments alimentaires avec Nutripure, et côté coach avec Carla Lorz, coach sportive Klay – Groupe Masada, la salle qui a, en outre, eu la gentillesse de nous accueillir pour ce shooting. Pour l’occasion, Max, qui aura 40 ans cette année, et Joe, qui a eu 40 ans il y a quelques années, se sont prêtés au jeu.
Sommaire
Quels exercices de musculation pour un homme après 40 ans ?
Peu importe votre âge, il est toujours possible de maintenir une bonne santé et un bien-être grâce au sport. Les règles sont simples et valables pour tous : il faut adopter une routine à long terme. En vieillissant, la capacité à gagner en masse musculaire diminue, ce qui signifie que la récupération est également plus lente. Après chaque séance de musculation ou de sport, il est parfois préférable de prendre un jour de repos pour permettre aux fibres musculaires de se régénérer. Une alimentation saine est également essentielle, avec une assiette équilibrée contenant des protéines, des glucides et des lipides. Le sommeil joue un rôle crucial dans l’énergie et les résultats, il est donc important de bien dormir. Enfin, pour éviter les blessures et les raideurs musculaires, il est recommandé de prêter attention à la mobilité et à la souplesse. Privilégiez une séance d’étirement ou de yoga d’une heure lorsque vos muscles sont encore froids, et n’hésitez pas à utiliser des outils comme les massages, les rouleaux ou les pistolets de massage pour compléter votre routine.
Carla Lorz, coach sportive Klay – Groupe Masada : Généralement, les erreurs courantes sont dues à un manque de patience ! En musculation, lorsqu’un homme de plus de 40 ans veut prendre de la masse musculaire par exemple, il utilise des charges très lourdes – comme quand il était plus jeune – rapidement ! Il ne se rend pas compte des changements physiologiques de son corps. De telles charges peuvent endommager les articulations. Il est très important d’écouter son corps ! Chaque exercice de musculation peut avoir une variante. Pas exemple, en cas de mal de dos, on remplace le soulevé de terre par du tirage.
Si vous commencez à faire du sport à l’âge de 40 ans, il est important de commencer progressivement. Tout d’abord, il est essentiel de travailler son cardio. Ensuite, on passe à la souplesse. Enfin, on peut commencer à se lancer dans la musculation.
Carla Lorz : Je recommande un programme avec des séries de 8 à 10 répétitions. Il faut que la charge soit adaptée. Comment on le sait ? Le poids sur l’exercice ne permettra pas de faire la 11 ème répétition. On changera les exercices uniquement lorsqu’on se sentira plus à l’aise mais pas avant ! Au fil des séances et de l’expérience, on pourra changer de cycle et passer de 6 à 8 répétitions puis de 4 à 6. Mais tout dépendra des objectifs. Dans l’idéal, il faut privilégier des exercices polyarticulaires et fonctionnels qui sollicitent plusieurs groupes musculaires tels que les squats, pompes, tractions, rowings, etc.
On en parlait plus haut, le cardio est primordial quand on souhaite commencer la musculation après 40 ans, ou tout simplement la pratiquer régulièrement. Mais c’est généralement la partie “démotivante” de la séance et celle qui nous fait perdre patience. Alors pour optimiser ce temps au mieux, Carla nous a envoyé un circuit cardio. Merci Carla !
Le circuit cardio pour homme après 40 ans selon Carla Lorz, coach sportive Klay – Groupe Masada :
- Tabata :
20 secondes d’effort intense et 10 secondes de récupération. Exécuté en 8 tours sur un total de 4 minutes. Vous pouvez alterner 2 exercices mi-renforcement/mi-cardio.
Haut du corps
20s pompes
20s jumping jack
OU
Bas du corps
Goblet squat / fente alternée
——————————-
- Intermittent
45 secondes d’effort / 15 secondes de récupération. Optez pour le nombre de tours de votre choix. Pour remplacer un effort continu qui devient rapidement ennuyeux, l’intermittent est une bonne alternative. L’alternance effort / repos oblige le corps à s’adapter rapidement, et augmente la dépense calorique. Pour un même temps d’effort, l’intermittent sera plus efficace que le continu. Choisissez simplement un ou deux exercices, comme le rameur. OU optez pour un circuit alterné constitué de plusieurs exercices, comme les burpees / sit up / superman / fentes alternées.
——————————-
- AMRAP
Le principe est simple, faire le plus de reps dans un temps donné. Par exemple :
Faire le plus de Kb Swing en 10 minutes
OU
Faire le plus de distance, calories, etc. en 15 minutes sur le skiErg. Concernant la musculation, il sera préférable de maintenir un cycle d’hypertrophie, c’est-à-dire, charger moins et faire plus de répétitions.
Enfin, Carla Lorz nous rappelle que, si garder un bon cardio et une bonne motivation n’est pas une chose facile sur la durée, il faut varier les plaisirs et sortir de sa zone de confort.
Quels compléments alimentaires pour pratiquer la musculation après 40 ans ?
Quelles différences entre un pratiquant de 20 ans et un pratiquant de 40 ans ?
Si les pratiquants plus jeunes peuvent se concentrer davantage sur la croissance musculaire rapide et la récupération – nécessitant donc des compléments avec un profil différent, comme une plus grande quantité de protéines ou de créatine – les enjeux sont différents passés 40 ans et la routine change elle aussi. Ainsi, pour les pratiquants de plus de 40 ans, il est plus intéressant d’avoir des compléments alimentaires pour soutenir la santé articulaire, l’énergie, et l’immunité, puisque ces besoins physiologiques sont accrus avec l’âge.
Whey Isolate Native Nutripure
Un trio indispensable
Nikias Bertrand, Coach en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être chez Nutripure – qui nous a aidés à rédiger cet article et dont les éclaircissements sont ici dans des encadrés jaunes – conseille trois produits en particulier : Oméga 3 Epax, le Multivitamines et un “mélange” de magnésium, taurine et vitamine B6. Il nous explique pourquoi :
Omega 3 Epax Nutripure
Les nutriments les plus importants et leurs fonctions
Et plus en détails, pourquoi faut-il ajouter à sa routine des protéines, oméga-3, minéraux, magnésium et vitamine B6, que l’on retrouve dans la plupart des compléments alimentaires, notamment le trio Nutripure cité plus haut ? ;) On a la question, Nikias Bertrand a les réponses !
Magnesium | Omega 3 Epax | Multivitamines
En résumé, l’âge n’est pas un frein, mais bien une réalité physiologique à prendre en compte pour pratiquer la musculation dans les meilleures conditions. Cela vaut pour les exercices, qui doivent ménager les articulations et solliciter plusieurs groupes musculaires, mais également pour les compléments alimentaires qui doivent être adaptés aux besoins spécifiques d’un homme passé la quarantaine, principalement pour contrer la fatigue et ménager son cœur.
Les camionneurs sont à votre écoute. Notez juste que les commentaires sont modérés pour éviter le spam et que nous ne sommes pas toujours derrière nos écrans. ll peut donc arriver que la validation du commentaire et notre réponse prennent quelques heures avant d'être publiées (notamment la nuit quand on dort et le week-end).