5 exercices pour développer ses biceps

Quand j’ai commencé la musculation à 18 ans dans le garage d’un ami (Jean-Marc si tu me lis !), je me rappelle du haut de mes 68 kg ne vouloir qu’une chose ! Prendre des bras et des pecs (ok ça en fait 2) ! Les « muscles t-shirt » comme il les appelait ! Pourtant me disait-il : « les filles regardent surtout les fesses et les abdos, tu verras ça changera ». Je ne peux d’ailleurs que lui donner raison aujourd’hui. Il n’empêche que les biceps et les bras font encore et toujours partie des muscles que l’on souhaite développer en priorité quand on se met à la musculation. Sans doute pour les avoir travaillé sans relâche à mes débuts, les bras représentent aujourd’hui un de mes « points forts » (dommage qu’il n’en soit pas de même pour les pectoraux !) Quoiqu’il en soit, dans la continuité de nos derniers sujets sport en collaboration avec L’Appart Fitness, j’ai souhaité sous couvert de l’expertise d’Antonin, coach diplômé d’état, établir un top 5 des meilleurs exercices pour développer ses biceps, le tout agrémenter de GIFs et d’explications détaillées pour garantir leur bonne exécution. Bonne lecture !

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Les Exercices

Les exercices listés ici sont complémentaires car ils permettent de travailler différentes parties du biceps et de l’avant bras sous plusieurs angles. Nous avons aussi veillé à varier la résistance en proposant des mouvements avec haltères, poulie et barre. Le but n’est pas forcément de tout faire pendant un même entraînement. Il est conseillé de choisir 2-3 exercices que l’on intégrera dans sa séance. Dans le cadre d’une séance « bras », il est préférable de sélectionner 3 exercices biceps puis 3 exercices triceps. Cela sera amplement suffisant si on emploie une bonne technique et une charge adaptée. Afin de démarrer avec quelques notions de répétions et de séries, nous allons utiliser un schéma classique de 3-4 séries avec 8-12 répétions par exercice, en conservant un temps de repos compris entre 30sec et 1mn30 selon son niveau. En effet, les petits muscles vont récupérés plus vite que les gros !

1. Curl incliné

Position de départ et exécution :

Assis sur un banc incliné à 45 degrés, garder le dos au contact du banc mais la tête décollée, les pieds bien calés au sol, un haltère dans chaque main en prise supination (c’est à dire la paume de main vers l’avant), il s’agit d’effectuer une flexion des coudes en ramenant les haltères au niveau des épaules. Les coudes ne doivent pas avancer pendant le mouvement et les bras ne doivent jamais être tendus en bas de mouvement au risque de placer le biceps dans une position de faiblesse.

mouvement biceps curl incliné

Points clés:

  • Cage thoracique ouverte et omoplates rétractées
  • Les coudes sont fixes et n’avancent pas pendant le mouvement
  • Les bras ne sont jamais hyper tendus en bas du mouvement
  • Les poignets ne doivent pas être cassés

2. Curl marteau

Position de départ et exécution :

Debout, écartement des pieds largeur du bassin, dans une position solide pour le corps avec les fessiers et les abdos gainés, le dos droit, les bras le long du corps avec les haltères dans les mains en prise neutre (paumes de mains vers les jambes), il s’agit de ramener l’haltère au niveau de l’épaule sans avancer les coudes vers l’avant, puis de revenir en position initiale.

mouvement biceps curl marteau

Points clés:

  • Ne pas avancer les coudes
  • Gainer son ventre et ses fessiers afin de gagner en stabilité
  • Les bras ne sont jamais hyper tendus en bas du mouvement

3. Curl pupitre barre EZ

Position de départ et exécution :

Assis devant le pupitre, écartement des mains largeur d’épaules, la barre dans les mains en prise supination (paumes de mains vers le ciel), les bras sur le pupitre, il s’agit d’effectuer une flexion des coudes afin de ramener les mains à hauteur d’épaules. Attention à ne pas tendre les bras complètement en fin de mouvement pour éviter toute blessure.

mouvement biceps curl pupitre barre ez

Points clés:

  • Garder le dos droit
  • Bien poser ses bras sur le pupitre
  • Ne pas tendre ses bras complètement en fin de mouvement
  • Essayer de garder une tension continue dans les biceps et ne pas forcément remonter la barre le plus près possible de soi
  • Pousser légèrement dans le sol avec les pieds afin de gagner en stabilité

4. Curl inversé à la barre EZ

Position de départ et exécution :

Debout, écartement des pieds largeur du bassin, dans une position solide pour le corps avec les fessiers et les abdos gainés, le dos droit, les mains sur la barre en prise pronation (c’est à dire les paumes des mains vers vos jambes), il s’agit d’effectuer une flexion des coudes sans les avancer.

mouvement biceps curl inversé barre ez

Points clés:

  • Ne pas avancer les coudes
  • Garder le dos droit avec les omoplates rétractées
  • Ne pas tendre les bras complètement en fin de mouvement pour éviter toute blessure

5. Curl biceps à la poulie basse

Position de départ et exécution :

Debout, écartement des pieds largeur du bassin, dans une position solide pour le corps avec les fessiers et les abdos gainés, le dos droit, les mains sur la barre en prise supination (c’est à dire les paumes des mains vers le ciel), il s’agit d’effectuer une flexion de coude. Il faut garder les coudes fixes près du corps et ne jamais casser ses poignets. Attention, lorsqu’il s’agit de saisir la barre, accroupissez-vous en fléchissant les jambes.

mouvement biceps curl poulie basse

Points clés:

  • Dos droit
  • Ne pas casser les poignets
  • S’accroupir pour prendre la barre
  • Ne pas avancer les coudes

Un grand merci à toute l’équipe de L’Appart Fitness Paris Bastille, 13 rue Daval à Paris, pour sa patience et son accueil ! Pour les lecteurs de Comme un camion qui souhaiteraient eux aussi essayer ce genre d’exercices, L’Appart Fitness propose de réduire les frais d’inscription à 1€ symbolique avec le code promo COMMEUNCAMION.

Crédit photos : Florie Berger

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