Les biceps font généralement partie des muscles que l’on souhaite développer en priorité quand on se met à la musculation. D’ailleurs, quand j’ai commencé la musculation à 18 ans dans le garage d’un ami (Jean-Marc si tu me lis !), je me rappelle du haut de mes 68 kg ne vouloir qu’une chose : prendre des bras et des pecs (ok ça en fait 2) ! Les « muscles t-shirt » comme il les appelait. Pourtant, me disait-il : « les filles regardent surtout les fesses et les abdos ». Et si je ne peux d’ailleurs que lui donner raison aujourd’hui, cela ne m’a pas empêché de travailler les bras sans relâche à mes débuts. Et ils représentent aujourd’hui un de mes « points forts ». Alors, dans la continuité de nos derniers sujets sport en collaboration avec L’Appart Fitness, j’ai souhaité sous couvert de l’expertise d’Antonin, coach diplômé d’état, établir un top 5 des meilleurs exercices pour développer ses biceps, le tout agrémenté de GIFs et d’explications détaillées pour garantir leur bonne exécution. Bonne lecture !

Combien d’exercices de musculation biceps ?

Les exercices listés ici sont complémentaires car ils permettent de travailler différentes parties du biceps et de l’avant bras sous plusieurs angles. Nous avons aussi veillé à varier la résistance en proposant des mouvements avec haltères, poulie et barre. Le but n’est pas forcément de tout faire pendant un même entraînement. Il est conseillé de choisir 2-3 exercices que l’on intégrera dans sa séance. Dans le cadre d’une séance « bras », il est préférable de sélectionner 3 exercices biceps puis 3 exercices triceps. Cela sera amplement suffisant si on emploie une bonne technique et une charge adaptée. Afin de démarrer avec quelques notions de répétions et de séries, nous allons utiliser un schéma classique de 3-4 séries avec 8-12 répétions par exercice, en conservant un temps de repos compris entre 30sec et 1mn30 selon son niveau. En effet, les petits muscles vont récupérer plus vite que les gros !

Exercice biceps avec haltères :

Curl incliné

– Position de départ et exécution du curl incliné

Assis sur un banc incliné à 45 degrés, garder le dos au contact du banc mais la tête décollée, les pieds bien calés au sol, un haltère dans chaque main en prise supination (c’est à dire la paume de main vers l’avant), il s’agit d’effectuer une flexion des coudes en ramenant les haltères au niveau des épaules. Les coudes ne doivent pas avancer pendant le mouvement et les bras ne doivent jamais être tendus en bas de mouvement au risque de placer le biceps dans une position de faiblesse.

– Points clés du Curl incliné

• Cage thoracique ouverte et omoplates rétractées
• Les coudes sont fixes et n’avancent pas pendant le mouvement
• Les bras ne sont jamais hyper tendus en bas du mouvement
• Les poignets ne doivent pas être cassés

Curl marteau

– Position de départ et exécution du Curl marteau

Debout, écartement des pieds largeur du bassin, dans une position solide pour le corps avec les fessiers et les abdos gainés, le dos droit, les bras le long du corps avec les haltères dans les mains en prise neutre (paumes de mains vers les jambes), il s’agit de ramener l’haltère au niveau de l’épaule sans avancer les coudes vers l’avant, puis de revenir en position initiale.

– Points clés du Curl marteau

• Ne pas avancer les coudes
• Gainer son ventre et ses fessiers afin de gagner en stabilité
• Les bras ne sont jamais hyper tendus en bas du mouvement

Exercice biceps avec barre EZ

Curl pupitre

– Position de départ et exécution du Curl pupitre barre EZ

Assis devant le pupitre, écartement des mains largeur d’épaules, la barre dans les mains en prise supination (paumes de mains vers le ciel), les bras sur le pupitre, il s’agit d’effectuer une flexion des coudes afin de ramener les mains à hauteur d’épaules. Attention à ne pas tendre les bras complètement en fin de mouvement pour éviter toute blessure.

– Points clés du Curl pupitre barre EZ

• Garder le dos droit
• Bien poser ses bras sur le pupitre
• Ne pas tendre ses bras complètement en fin de mouvement
• Essayer de garder une tension continue dans les biceps et ne pas forcément remonter la barre le plus près possible de soi
• Pousser légèrement dans le sol avec les pieds afin de gagner en stabilité

Curl inversé

– Position de départ et exécution du Curl inversé à la barre EZ

Debout, écartement des pieds largeur du bassin, dans une position solide pour le corps avec les fessiers et les abdos gainés, le dos droit, les mains sur la barre en prise pronation (c’est-à-dire les paumes des mains vers vos jambes), il s’agit d’effectuer une flexion des coudes sans les avancer.

– Points clés du Curl inversé à la barre EZ

• Ne pas avancer les coudes
• Garder le dos droit avec les omoplates rétractées
• Ne pas tendre les bras complètement en fin de mouvement pour éviter toute blessure

Curl biceps à la poulie basse

– Position de départ et exécution du Curl biceps à la poulie basse

Debout, écartement des pieds largeur du bassin, dans une position solide pour le corps avec les fessiers et les abdos gainés, le dos droit, les mains sur la barre en prise supination (c’est-à-dire les paumes des mains vers le ciel), il s’agit d’effectuer une flexion de coude. Il faut garder les coudes fixes près du corps et ne jamais casser ses poignets. Attention, lorsqu’il s’agit de saisir la barre, accroupissez-vous en fléchissant les jambes.

– Points clés du Curl biceps à la poulie basse

• Dos droit
• Ne pas casser les poignets
• S’accroupir pour prendre la barre
• Ne pas avancer les coudes

Crédit photos : Florie Berger

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