5 exercices de récupération post-running

C’est LE sujet qui fait débat. Non, non, il ne s’agit pas de savoir si l’on dit pain au chocolat ou chocolatine. Mais bien de répondre à cette question : et toi, tu t’étires quand tu fais du running ? S’il y a longtemps eu une sorte de plébiscite en faveur d’un grand oui, ce n’est plus le cas. Car s’étirer juste après avoir couru peut même s’avérer contre-productif. Les muscles étant encore chauds, il se pourrait que l’on force trop et que l’on se blesse. Ce qui est plutôt ballot quand on vient de courir 20 km sans encombre… De mon côté, je ne m’étire pas juste après ma séance. En revanche, j’apprécie les petites séances de récupération le lendemain d’une sortie longue par exemple. Mais j’ai vite l’impression de tourner en rond concernant les exercices à effectuer ! Pour trouver l’inspiration et l’expertise, dans le cadre de ma préparation au Marathon de Paris, je suis allé demander conseil à L’Appart Fitness. Yassine El Alaoui, conseiller sportif polyvalent chez L’Appart Fitness, m’a sélectionné 5 exercices de récupération. Soit une toute petite partie de ce qu’on peut retrouver sur leur service “à la demande“, un véritable Netflix du sport ! Une séance de deux heures dans les pattes effectuée la veille, je suis allé tester ces exercices.

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Exercices

Lorsque l’on fait du sport et en particulier lorsqu’on débute, on a parfois tendance à vouloir trop en faire. Si cela part d’une bonne intention, cela mène souvent à la blessure. Pour éviter cela, la phase de récupération est primordiale. Je vous propose ici cinq exercices mais ceux-ci doivent s’intégrer dans une routine post-running. Rien de compliqué, évidemment ! Il s’agit d’abord de veiller à bien s’hydrater. Et pour cela, on peut opter pour des eaux qui permettent de reconstituer son stock de sels minéraux perdu pendant la course. Les eaux riches en bicarbonates (St-Yorre, Vichy Célestins ou Arvie) sont de très bons alliés. Et le pendant de l’hydratation, c’est la nutrition ! Il faut, là aussi, réapprovisionner son corps, notamment en sucres rapides, glucides et protéines. Nous reviendrons sur le sujet très bientôt, avec un article dédié à mon alimentation dans le cadre de ma préparation au marathon. D’ici là, place aux exercices. Qui dit running dit … bas du corps. Pour cette séance de récupération, nous allons donc cibler les quadriceps, les ischios, les fessiers, les adducteurs et les mollets. Bref, toutes les zones sollicitées.

1. Étirement des quadriceps

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Position de départ et exécution : En position debout avec les pieds sous les hanches, orteils tournés légèrement vers l’extérieur. Les genoux sont souples pour l’équilibre, les hanches placées sous les épaules, le nombril rentré et les abdos serrés. La poitrine doit être haute en resserrant les omoplates pour adopter une belle posture. Ensuite, on place son bras tendu en équerre sur le côté pour garder l’équilibre. Avec l’autre main, on attrape le même pied en ramenant le talon contre le fessier. Pour ressentir un maximum d’étirement, il faut bien rapprocher les genoux l’un contre l’autre et pousser le bassin vers l’avant. Tenir entre 10 et 20 secondes par jambe. Inspirer en attrapant le pied et expirer en poussant le bassin vers l’avant.

Variante : Il est possible de faire cet étirement au sol. Avec une jambe relâchée devant et l’autre pied en talon-fesse. On se place sur les coudes en arrière, prêt à bronzer au soleil ! (Non, car vous allez sentir que ça tire).

Points clés :

• Poitrine haute et ouverte
• Nombril rentré avec abdos légèrement serrés, bassin vers l’avant et talon contre le fessier
• Respirer en se détendant
• Alignement cheville, genou, bassin et épaule sur la jambe d’appui

2. Étirement des ischios

Position de départ et exécution : En position debout avec les pieds sous les hanches, orteils tournés légèrement vers l’extérieur. Les genoux sont souples pour l’équilibre, les hanches placées sous les épaules, le nombril rentré et les abdos serrés. La poitrine doit être haute en resserrant les omoplates pour adopter une belle posture. Ensuite, on place les 2 pieds sous les hanches. En gardant les mains sur la taille, on inspire. Sur l’expiration, on descend à partir des hanches sur les 2 jambes tendues en allongeant au maximum la colonne vertébrale. On relâche la tête et les mains pour aller chercher le sol. Tenir la position entre 10 et 20 secondes.

Variante : On peut effectuer cet étirement au sol, en position assise. Les ischions (les os pointus sous le bassin) sont bien enracinés au sol. On allonge les jambes devant en gardant les pointes de pieds vers le haut. On prend une grande inspiration avec les mains au dessus de la tête et, sur le souffle, on incline à partir des hanches en gardant au maximum le dos droit tout en allant chercher les pointes de pieds.

Points clés :

• Nombril rentré avec une légère contraction du ventre
• Allonger au maximum le dos en mettant d’abord le ventre contre les cuisses
• Respirer en se détendant
• Alignement entre chevilles, genoux, (et ischions sur la variante)
• Possibilité de fléchir un peu les genoux si on est raide des ischios (comme je le fais sur la photo en-dessous)

3. Étirement des fessiers

Position de départ et exécution : En position debout avec les pieds sous les hanches, orteils tournés légèrement vers l’extérieur. Les genoux sont souples pour l’équilibre, les hanches placées sous les épaules, le nombril rentré et les abdos serrés. La poitrine doit être haute en resserrant les omoplates pour adopter une belle posture. Ensuite, on ouvre les 2 bras sur les côtés pour garder l’équilibre et on va croiser un pied sur le genou opposé (ce pied va stabiliser la rotule). On ouvre le genou où se trouve le pied afin d’ouvrir la hanche. On inspire et, sur le souffle, on fait comme si l’on allait s’assoir en arrière, sur une chaise, pour sentir l’étirement du fessier. On refait la même chose de l’autre côté. Tenir 10 à 20 secondes par fessier.

Variante : Je ne vais pas mentir, garder l’équilibre est compliqué ! Alors, on peut faire cet exercice assis, les ischions plantés au sol. Une jambe tendue devant, le pied croise par dessus la jambe avec le genou fléchi. On ramène la cuisse contre la poitrine à l’aide de son bras opposé pour sentir l’étirement du fessier.

Points clés :

• Dos droit
• Nombril rentré avec légère contraction des abdos
• Respirer en se détendant

4. Étirement des adducteurs

Position de départ et exécution : On commence assis sur ses ischions avec les 2 jambes tendues ouvertes à 45° et les pointes de pieds vers le haut. Les genoux sont souples pour protéger ses articulations, les hanches placées sous les épaules, le nombril rentré et les abdos serrés. La poitrine doit être haute en resserrant les omoplates pour adopter une belle posture. Ensuite, inspirer en plaçant les mains derrière les fessiers. Sur l’expiration, on ouvre la poitrine pour s’agrandir et essayer de placer son bassin vers l’avant. Comme si nous voulions une grande bassine d’eau vers l’avant. Tenir entre 10 et 20 secondes.

Variante : On peut le faire allongé sur le dos, avec les genoux ramenés vers la poitrine et ouverts sur les côtés à 45°. Si on est à l’aise, on tend les jambes sur les extérieurs avec les orteils vers le bas. Les mains restent placées sur les adducteurs.

Points clés :

• Dos droit, nombril rentré et légère contraction des abdos
• Bassin en antéversion (hanches vers l’avant)
• Respirer en se détendant
• Alignement avec ischions, genoux et chevilles

5. Étirement des mollets

Position de départ et exécution : En position debout avec les pieds sous les hanches, orteils tournés légèrement vers l’extérieur. Les genoux sont souples pour l’équilibre, les hanches placées sous les épaules, le nombril rentré et les abdos serrés. La poitrine doit être haute en resserrant les omoplates pour adopter une belle posture. On pose ses mains contre un mur, ou toute surface à laquelle on peut s’appuyer. On fléchit un genou devant tout en gardant l’autre jambe vers l’arrière en essayant d’enfoncer le talon dans le sol. On pousse alors sur le mur avec les mains, en gardant le buste incliné vers l’avant.

Variante : Si l’on n’a pas de surface à pousser avec les mains, on peut se positionner au bord d’une marche. On garde un talon dans le vide et on inspire. En expirant, on pousse sur le pied tout en descendant le talon dans le vide pour sentir l’étirement du mollet. Tenir entre 10 et 20 secondes par mollet.

Points clés :

• Dos droit, nombril rentré avec légère contraction des abdos
• Ne pas cambrer et respirer en se détendant
• Alignement entre cheville, genou, hanche et épaule

Un grand merci à Yassine pour ses précieux conseils ! Pour encore plus d’exercices de ce type, rendez-vous sur la plateforme de L’Appart Fitness. Ou dans l’un de leurs 100 clubs de sport.

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