5 exercices de renforcement musculaire pour progresser en running

Parmi les sportifs masculins, il y a souvent deux camps irréconciliables. D’un côté, les fous de la fonte qui veulent prendre de la masse musculaire et soulever des poids à en devenir tout rouge. De l’autre, les accros au cardio qui ont toujours un œil sur leur chrono et pour qui prendre du volume signifierait perdre en mobilité. Or, pour tout runner, naturellement membre du second camp, il existe un juste milieu pour prendre en muscles sans perdre en performance : le renforcement musculaire. Dans le cadre de notre préparation au Marathon de Paris avec L’Appart Fitness, nous pouvons compter sur l’expertise d’Antonin, coach diplômé d’État. Il nous a sélectionné 5 exercices de renforcement musculaire destinés aux runners. Pour chaque exercice, nous détaillerons les éléments indispensables à une bonne exécution. Le tout sera agrémenté de photos qui décomposent le mouvement. Prêt ? Partez !

Exercices

Qu’on se le dise, le renforcement musculaire n’augmentera pas notre VO2 max, c’est-à-dire la quantité d’oxygène que nos poumons sont capables d’inspirer, transmettre dans le sang et que les muscles vont devoir capter. Pour cela, rien ne remplacera un entraînement avec du fractionné. En revanche, se renforcer musculairement permettra notamment d’améliorer la force dite explosive, nos capacités anaérobies (lorsque l’on produit un effort “en résistance”), notre endurance ou encore notre vitesse maximale. L’occasion de rappeler que, contrairement à moi, il est préférable d’effectuer sa séance de renforcement musculaire avec des chaussures adaptées à ce type d’exercices. J’ai beau adorer mes Saucony, une chaussure de running est conçue pour réaliser des flexions de l’arrière vers l’avant, contrairement aux Domyos de Joe qui sont plus larges, plus stables et permettant également des flexions de gauche à droite. Notez que cette remarque vaut pour la pratique de la musculation en salle : pour éviter les blessures, choissisez des chaussures adaptées à cette pratique !

1. Squat avec extensions cheville

Position de départ et exécution :

Debout, le dos droit, les pieds sous les hanches et les bras le long du corps. Il s’agit d’effectuer une flexion de la hanche et des genoux simultanément comme pour s’asseoir, avec une légère cambrure sur le bas du dos. Tout le poids du corps est sur les talons pour le moment, les orteils sont légèrement levés. Une fois en bas, il va falloir pousser sur les talons pour remonter et se redresser afin de basculer le poids du corps sur l’avant des pieds. On se retrouve sur la pointe des pieds, en engageant les fessiers, les mollets et les cuisses. En position finale, les épaules, hanches, genoux et chevilles sont alignées verticalement. Il faut garder les bras proches de la poitrine sur la descente pour les placer le long du corps sur la remontée. Une variante est possible à l’aide d’une bande élastique placée au niveau des genoux, en essayant d’écarter les genoux sur chaque squat afin de solliciter les adducteurs.

Points clés :

• Dos droit
• Les genoux ne dépassent pas les orteils
• Alignement final des poignets, épaules, hanche, genoux, chevilles
• Garder les abdos serrés

2. Step up (montée sur un banc, une chaise, une caisse)

Position de départ et exécution :

Debout, près d’un banc, d’une chaise ou d’une caisse en travers, il s’agit ici d’effectuer une montée sur une jambe en posant le talon en premier et en gardant le dos droit. Ensuite, avec tout le poids du corps sur le talon et le genou à 90 degrés, pousser afin de monter complètement sur le banc en envoyant le genou de l’autre jambe au niveau de la hanche. Revenir en position de départ puis effectuer la même chose avec l’autre jambe et ainsi de suite. On peut s’aider de ses bras afin de garder l’équilibre pendant le mouvement. En position finale, nous sommes en équilibre sur une jambe avec un alignement de la cheville, du genou, de la hanche et de l’épaule. Pour l’autre jambe, le genou est à 90 degrés, à hauteur de hanche.

Points clés:

• Dos droit
• Garder les abdos serrés
• Poids du corps sur le talon
• Genou à 90 degrés
• Alignement final épaule, hanche, genou, cheville sur la jambe d’appuie

3. Chaise (avec ou sans variante)

Position de départ et exécution :

Dos à un mur pour y prendre appui, descendre le buste en longeant le mur avec le dos comme pour s’asseoir sur une chaise. Les pieds sont écartés à la largeur du bassin, en prenant appui sur les talons pour y mettre tout le poids du corps. Les bras sont le long du mur et les genoux forment un angle de 90 degrés. Les abdos sont serrés le plus fort possible. En guise de variante afin d’intensifier et rendre l’exercice plus fonctionnel, on peut décoller les talons pour se retrouver sur la pointe des pieds, et tendre ses bras devant nous à hauteur d’épaules, tout en gardant le dos droit le long du mur.

Points clés:

• Garder le dos droit contre le mur
• Genoux en angle droit
• Genoux au-dessus des chevilles
• Bras le long du mur et non sur les cuisses (avec variante, les bras sont devant et à hauteur d’épaule)
• Poids du corps sur les talons avec les orteils légèrement relevés (avec variante, le poids du corps est sur l’avant des pieds et les talons sont décollés)
• Garder les abdos serrés

4. Mountain Climber

Position de départ et exécution :

Se positionner face au sol, comme un départ de sprint. Placer les mains sous les épaules. Il s’agit d’alterner la jambe droite et la jambe gauche avec un mouvement de va-et-vient de ciseaux en restant sur la pointe de pieds. Les abdominaux sont toujours serrés. Observer un rythme lent et régulier sur chaque exécution, afin d’optimiser le travail des fléchisseurs de hanches et du gainage de manière générale. Accentuer l’expiration au moment où l’on ramène le genou au niveau de la poitrine afin d’optimiser le travail abdominal.

Points clés:

• Mains sous les épaules
• Alterner jambe gauche et droite avec un rythme lent et régulier
• Ne pas verrouiller les coudes
• Maintenir le dos droit
• Expirer au moment de ramener le genou

5. Superman tirage

Le mouvement se fait allongé sur le sol à plat ventre, face contre terre, les bras tendus en essayant de se grandir. Il va falloir décoller de manière simultanée les jambes et le haut du corps. Une fois en position haute, effectuer un tirage avec les bras en ramenant les coudes proche du corps et en serrant les omoplates le plus fort possible. Maintenir la position 5 secondes puis revenir en position de départ. Lors de chaque exécution garder le regard vers le sol afin d’éviter tout mouvement de nuque. En position haute, nous sommes en appui sur le ventre. Le contracter le plus possible sans pousser le ventre vers l’avant.

• Position de départ allongé sur le sol à plat ventre, face contre terre, les bras tendus
• Le regard toujours vers le sol
• Lors du tirage garder les coudes proches du corps
• Garder les abdos serrés sans pousser le ventre vers l’avant
• En position haute, être en équilibre sur le ventre

Merci à Antonin, de L’Appart Fitness, pour ce programme ! Le réaliser une fois par semaine devrait permettre d’obtenir des résultats satisfaisants. Le plus important étant de se créer une routine d’entraînement pour progresser dans le temps.

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