Choisir des baskets de running adaptées

Il y a quelques jours, je vous faisais part de mon projet de courir mon premier marathon. Aujourd’hui, je vous propose d’aborder le premier chapitre de la série d’articles que j’ai prévu sur ce sujet avec le choix d’une paire de running. Des conseils qui s’appliquent d’ailleurs aussi bien aux débutants qui souhaitent se lancer dans la course à pied qu’aux coureurs confirmés quelques soient leurs objectifs. Voici donc l’ensemble des points à prendre en compte au moment de faire ce choix déterminant pour ne pas se blesser et continuer à progresser.

1. Selon sa morphologie

A. La foulée

La plupart des coureurs ont ce que l’on appelle une « foulée universelle », c’est la manière la plus normale de courir. Mais il existe 2 autres types de foulée en fonction de l’inclinaison de son pied. Les « pronateurs » ont tendance à courir sur l’intérieur des pieds en ayant les jambes qui rentrent comme lorsqu’on fait du chasse-neige en ski. A l’inverse, les « supinateurs » prennent appui sur l’extérieur du pied, on peut prendre l’image d’un canard qui marche pour mieux se le représenter. Si beaucoup de « vendeurs de chaussures » prennent en compte ce critère, certains experts en médecine sportive considèrent qu’il n’a pas vraiment d’intérêt. C’est notamment l’avis de Blaise Dubois, diplômé en physiothérapie du sport et fondateur de la Clinique du coureur que j’ai interrogé à ce sujet. Dans le cadre de ma préparation à mon premier marathon, j’ai d’ailleurs consulté un orthopédiste pour la première et j’ai appris que j’étais moi-même plutôt « supinateur » alors que je cours depuis 15 ans avec des baskets dites « universelles ». Sans que cela ne m’ait jamais posé le moindre problème, bien au contraire ! Puis que je n’ai jamais eu à me plaindre du moindre mal.

Pied Vibram

Photo par Vibram

B. La forme du pied

Nous avons aussi des formes de pieds différentes, avec des cou-de-pied plus ou moins forts, des pieds plus ou moins larges. Ce sont évidemment des paramètres à prendre en compte pour trouver chaussures à son pied ! Si vous achetez vos chaussures en boutique, retirez la semelle intérieure et posez votre pied dessus pour voir si celle-ci est assez large par rapport à votre pied. Cela vous donnera une idée plus précise.

C. Le poids

Lorsque l’on évoque la morphologie, on pense essentiellement au poids. Plus ou on est lourd, plus nos articulations et nos muscles vont être sollicités. L’amorti et la stabilité d’une paire de running va donc permettre d’amortir plus ou moins les chocs selon que l’on fasse 70kg, 80kg ou 90kg. Ce sont schématiquement les principales catégories :

  • Moins de 75kg,
  • Entre 75 et 85kg
  • Supérieur à 85Kg

D’après Blaise Dubois, ce critère a également peu d’intérêt en réalité. Le plus important serait donc d’avoir une paire de baskets qui soit adaptée à notre pratique du running !

2. Selon sa pratique

Question à Cédric Thomas, Country Manager France chez Saucony, sur l’évolution des technologies : qu’est-ce qu’on a amélioré sur une basket de running par rapport à il y a 10 ans par exemple ?

La différence majeure ces 10 dernières années vient du fait que les équipementiers se sont adaptés aux nouveaux pratiquants. Il y a 10 ans le running était principalement pratiqué par des personnes ayant un challenge sportif à accomplir, nous avons pu voir apparaitre ces 5 dernières années de nouveaux pratiquants à la recherche de bien-être et incorporant le running dans leur style de vie. La chaussure s’est donc améliorée principalement sur le confort d’accueil, un amorti plus moelleux et enfin flexibilité/poids. Ces évolutions ont été possible sur l’évolution des matériaux ou l’utilisation de nouveaux composants. Il est désormais possible d’avoir une chaussure procurant un amorti intégral sur toute la longueur du pied tout en gardant une foulée fluide avec un poids 20% plus léger qu’il y a une décennie.
Ces derniers mois sont apparus des nouveaux matériaux dans les concepts d’amortis offrant une plus grande longévité et avec des qualités d’amorti et de dynamisme, cela donne l’opportunité de créer de nouvelles histoires produits.

A. Fréquence d’entrainement

Lorsqu’on débute, on court généralement qu’une fois par semaine. Mais lorsqu’on commence à y prendre goût, on peut passer à 2/3 fois par semaine. Lorsqu’on prépare un course, la fréquence devient encore plus importante avec au moins 3/4 entrainements par semaine. Pour un entrainement court, on privilégiera le dynamisme. Pour des sorties longues, l’amorti, la stabilité, le confort.

B. Distance parcourue par semaine

Une donnée qui découle naturellement de la précédente. Si on débute, on va courir 5 km par semaine. Un coureur plus régulier court environ 15-20 km par semaine. Un coureur confirmé ou en préparation d’une course peut courir au moins 40 km par semaine. Dans le cadre de ma préparation pour le Marathon de Paris, je cours actuellement entre 45-50 km par semaine.

Baskets Mizuno

Photo par Mizuno

C. Terrain

Une paire de baskets se choisit également en fonction du terrain sur lequel on a l’habitude de courir. Sur un terrain dur type route, l’amorti permet de mieux absorber les chocs. Une basket aura par ailleurs tendance à s’abimer plus rapidement alors on privilégiera un modèle plus résistant. Sur un terrain souple, comme c’est le cas en sous-bois, la stabilité est une qualité que l’on va rechercher avant tout. Et sur un terrain souple mais accidenté, comme un sentier, on recherchera la stabilité et l’adhérence. On s’orientera alors vers une chaussure de type trail qui possède des crampons plus imposants.

3. Selon l’indice minimaliste

Nous abordons ici une caractéristique un peu plus technique qui concerne la construction des chaussures. Dans les années 80, et tout particulièrement les années 90, les fabricants ont sans cesse mis sur le marché de nouvelles technologies et augmenté considérablement l’amorti des baskets de running. Depuis une petite dizaine d’années, des sportifs et des professionnels de la santé remettent en cause ce modèle qui était devenu la norme et recommande l’utilisation de chaussures favorisant une foulée plus naturelle. Cela grâce à des chaussures présentant un drop moins important, des chaussures plus souples et plus légères. Cette vidéo de 2011 réalisée par Saucony au lancement de ses premiers modèles en drop 8 explique bien les bénéfices pour un coureur.

Les conseils de Blaise Dubois, diplômé en physiothérapie du sport, fondateur de la Clinique du coureur :

Une chaussure minimaliste présente l’avantage de diminuer le stress et potentiellement les risques de blessures au niveau des genoux, des hanches et du dos. Par contre, elle peut augmenter le stress au niveau du pied, du tendon d’Achille et du mollet. Si on est touché par des blessures à ces endroits, la chaussure maximaliste reste la meilleure solution sur du court terme. Par contre, si on débute ou si on souhaite progresser, la chaussure minimaliste permet d’atteindre de meilleures performances.

4. Selon sa taille

Enfin et surtout, on choisit des baskets de running en fonction de sa taille. Il est évident que l’on ne pourra pas se focaliser sur son effort (où sa performance) si l’on n’est pas parfaitement « à l’aise dans ses baskets ». Ce point revêt donc un aspect crucial, car courir avec des chaussures trop petites donnera mal aux pieds et compressera les orteils et la situation inverse créera également une situation d’inconfort, le pied flottant dans le chaussant. La bonne taille devra alors prévoir un léger espace au bout des orteils, car le pied gonfle pendant l’effort. Une bonne astuce est ainsi de se fier à l’échelle japonaise puisqu’elle prend comme outil de mesure la taille de la plante des pieds. Posez ainsi votre pied sur un mètre pour connaître votre taille réelle et prévoyez une demi-pointure au-dessus (0,5 cm). Toutes les marques proposent sur leur étiquette les tailles dans ce système aux côtés du notre, ainsi plus de soucis pour ne pas se tromper.

5. Selon son budget

Evidemment, on choisira aussi en fonction de son budget. Une paire de baskets peut couter cher, très cher : jusqu’à 200€ chez certaines marques. Si c’est une dépense que l’on peut plus facilement envisager lorsqu’on est un passionné et que l’on privilégie le style, heureusement il existe aussi des alternatives. Une paire de Kalenji (marque de running de Décathlon) coûte entre 50 et 70€ par exemple. Il est donc aussi possible de débuter la course à pied à moindre frais.

Baskets Saucony

Photo par Saucony

6. Divers

A. Plusieurs paires pour plusieurs entraînements ?

Pour les sorties courtes et le fractionné, on recommande donc une paire dynamique et légère. Un drop plus faible permettra de mieux travailler sa foulée. Pour les sorties longues, le confort, la stabilité et souvent l’amorti sont les principaux atouts. Si on souhaite progresser en course à pied, mieux vaut varier les exercices et les terrains. Naturellement, on s’équipera donc de chaussures différentes en fonction de l’entrainement. Et chaque fabriquant ayant ses spécificités, mieux vaut choisir ses modèles dans la même marque afin de créer une transition adoucie entre deux paires.

B. Quand renouveler sa paire ?

Une paire de baskets a une durée de vie limitée. Evitez donc de courir avec des chaussures trop usagées pour ne pas vous blesser. Si les crampons ne sont presque plus visibles et que la semelle est devenue lisse, c’est que vos baskets ont atteint cette limite. Si vous courrez avec une application de tracking, vous avez la possibilité après chaque course d’indiquer avec quelle paire vous avez couru. Vous pourrez ainsi vous fiez au compteur pour savoir quelle distance vous avez parcouru avec telle ou telle paire. En fonction des modèles, des plus légers aux plus robustes, vous pourrez parcourir entre 500 et 1000km. Généralement, pour un coureur régulier, les chaussures ne dureront rarement plus d’un an.

7. En conclusion

Si vous achetez pour la première fois une paire de baskets pour courir, on vous recommande vivement de le faire en boutique. Cela permet d’essayer les chaussures, de bien choisir sa taille et de s’assurer qu’elles correspondent à la forme de votre pied. Au-delà des critères morphologiques, il est essentiel de choisir un modèle qui corresponde à sa pratique du running. Plus on progresse, plus il est probable que nous ayons besoin non pas d’une seule paire mais de plusieurs pour alterner en fonction des terrains pratiqués et des types d’entrainement. A chaque paire, notez vos impressions au fil des courses. Avec l’expérience, cela vous aidera sans doute à identifier les modèles dans lesquels vous avez eu le meilleur ressenti.

8. Carnet d’adresses

Boutique Marathon – 26, rue Léon Jost 75017 Paris – 41 rue des Pirogues de Bercy, 75012 Paris – www.boutiquemarathon.com

Casal Running – www.casal-running.com

Endurance Shop – www.enduranceshop.com

I-Run – www.i-run.fr

Lepape 39, rue d’Artois 75008 Paris – 9, rue Grolée 69002 Lyon – www.lepape.com

Planet Jogging – 58/60 Avenue de la Grande Armée 75017 Paris – www.planetjogging.com

Team Outdoor – 2, Place Edouard Renard, 75012 Paris – www.team-outdoor.fr