Marathon de Paris 2021 : compte-rendu de mon 2ème marathon

Salut les sportifs ! Nous y voilà, c’est l’heure du bilan ! On a donc commencé l’année en vous présentant notre objectif de courir le Marathon de Paris avec L’Appart Fitness qui faisait partie des sponsors officiels de cette édition 2021. Je dis “on”, parce que ça aurait pu être un projet d’équipe, mais au final, je me suis retrouvé tout seul. – “Hey les gars et la fille, qui est chaud pour souffrir pendant 4h ? Personne, vraiment ?”. Je note qu’il y avait par contre beaucoup plus de partants lorsque Antonin, qui nous a rejoints à la rentrée en alternance, a proposé de faire un apéro. Mais je comprends que l’idée de courir un marathon puisse paraître un peu folle (c’est bien le cas). Alors j’ai relevé seul ce nouveau défi et j’ai rechaussé mes baskets pour une nouvelle série d’articles.

Au sommaire :
1. Préparation
2. Jour J
3. Départ
4. Arrivée
5. Après course
6. Bilan

Préparation du marathon

Le premier sujet et le plus important a été celui consacré au suivi d’un plan d’entraînement pour préparer un marathon. Par rapport à la préparation de mon premier marathon, j’ai décidé de me faire accompagner par un coach sportif et une diététicienne nutritionniste. Ça ne représente pas une grande dépense et j’ai ressenti un réel bénéfice dans ma préparation. En fonction de mes dispos, j’ai pu faire quelques entrainements en courses fractionnées avec mon coach sportif. Et j’ai suivi un plan d’entraînement qu’il a spécialement établi par rapport à mes contraintes et mon objectif (3 sorties par semaine, objectif temps de 4h au marathon). Le rendez-vous avec une diététicienne nutritionniste m’a permis de faire un bilan et de suivre un plan alimentaire adapté à cet entraînement. Si l’objectif global était de perdre un peu de poids, et d’être ainsi plus léger pour courir plus vite, plus longtemps et en limitant les risques de blessures, il fallait évidemment que ce plan alimentaire me permette aussi d’avoir l’énergie nécessaire à chaque entraînement. Et contribue à bien récupérer également ! À la veille du marathon, j’avais au moins une certitude : j’étais beaucoup plus affûté que 3 mois auparavant ! Sur la balance, je suis passé de 73,3 kg à 69,8 kg (mon objectif était de passer sous la barre des 70 kg) avec une masse grasse qui est passée de 20% à moins de 18% (ce résultat est moins fiable).

Suivre un plan d’entraînement pour un marathon

J-14

Deux semaines avant le jour J, j’ai réalisé ma sortie la plus longue du plan d’entrainement : 2h30. Ce fut l’occasion de faire une grande répétition générale au niveau de l’équipement, de la stratégie de ravitaillement et du suivi d’allure. Contrairement à mon premier marathon, j’avais un peu plus de repères, notamment concernant mon rythme de course. Mon objectif était de courir à l’allure 5:40/km, j’ai donc effectué cette sortie longue à ce rythme et fait une belle balade de 27 km. La course s’est très bien passée : j’ai été régulier, j’ai pu accélérer sur les 3 derniers kilomètres et je suis arrivé sans bobo et sans être spécialement fatigué. Clairement, c’était la course qui rassure !

J-7

À une semaine de l’échéance, mon coach avait prévu que je fasse une dernière sortie longue de 1h45. L’objectif approchant, j’en ai profité pour tester la fonction “Contre la montre” de ma montre. Pour les utilisateurs de matériel Polar : bouton entrainement en bas à gauche, puis bouton du haut sur la gauche. En indiquant la distance et l’objectif de temps, la montre calcule en temps réel pendant la course, si on est en avance ou en retard sur notre objectif. Un bon moyen de se mettre la pression réguler son allure, en acceptant bien sûr qu’il y aura des variations de rythmes, notamment en montée ou en descente. Puis j’ai pu tester l’aspect challengeant de cette fonction en fin de course : la possibilité d’arriver quelques secondes/minutes avant l’objectif. J’ai parcouru 16,5 km avec toujours de bonnes sensations. Puis j’ai commencé à modifier mon alimentation en ajoutant plus de glucides. C’était l’objet de notre dernier article : “Comment s’alimenter pour préparer un marathon ?“.

Comment s’alimenter pour préparer un marathon ?

J-5

Même si tous les spécialistes ne seront pas d’accord sur ce choix, mon coach avait prévu que j’effectue une dernière sortie 5 jours avant le marathon. Une course sans forcer évidemment. Et plus rien ! Je n’ai donc pas couru 2 ou 3 jours avant le marathon. J’ai pris un coach, j’ai donc suivi ses conseils jusqu’au bout, puisqu’ils étaient a priori adaptés à ma préparation. Donc, à J-5 : repos !

J-3

À trois jours de la course, j’ai ajouté encore plus de glucides au menu, puisqu’ils représentent à partir de ce moment-là les 2/3 de mon assiette. Pour m’assurer de cet apport, j’ai préparé mes plats à la maison en diversifiant les sources : riz, boulgour, quinoa, pâtes, etc. Sans oublier l’apport néanmoins nécessaires en protéines, lipides, fibres, et de particulièrement bien m’hydrater ! J’ai fait en sorte de boire 2 litres par jour dont une grande partie via un shaker dans lequel j’ai ajouté de la Malto (Maltodextrine) pour m’assurer d’avoir un apport glucidique optimal. Tout aussi important, le sommeil ! Je n’avais prévu aucune sortie sur cette fin de semaine pour me coucher à heures régulières et passer de bonnes nuits de 8h. Et ma seule activité sportive fut de marcher un peu pendant ces 3 jours.

J-2

Habitant à Rennes, j’avais prévu de venir à Paris la veille. En rentrant du bureau vendredi soir, j’ai tout préparé en avance pour avoir l’esprit tranquille le lendemain. J’ai mis sur la table tout mon “pack marathon”. J’ai même réalisé une Story sur Instagram (que vous pouvez retrouver dans le Highlight Running) pour partager mes préparatifs et être sûr à 100% de ne rien oublier grâce aux retours de ceux qui l’ont regardée ;) J’avais déjà une check-list réalisée lors de mon premier marathon, je l’ai encore améliorée !

J-1

Je me suis levé vers 8h, après une bonne nuit. J’ai vérifié à nouveau mes affaires qui étaient réparties dans ma valise et un sac à dos. Celui que j’envisageais de déposer à la consigne le matin de la course, pour retrouver à l’arrivée une serviette, un t-shirt propre et une bouteille d’eau. Vous verrez un peu plus bas, que grâce à cela, j’ai l’air relativement frais sur la photo du finish ;) Arrivé à Paris vers 14h30, j’ai filé directement à la Porte de Versailles au salon Run Experience pour retirer mon dossard. Évidemment, je n’étais pas seul ! J’ai retrouvé tous les coureurs qui arrivaient également la veille pour en faire de même. J’ai mis 1h à rentrer dans le salon. Mais il faisait beau et j’avais entre mes mains un téléphone toutes options bien chargé pour m’occuper.

Une fois mon dossard retiré (les épingles à nourrice pour l’attacher sont fournies), j’ai demandé à changer de SAS. Sur les dernières semaines de l’entrainement, j’ai couru avec un groupe de coureurs qui ont préféré prendre le départ dans le SAS 3h45 pour partir ensemble. J’ai pas mal hésité mais j’ai fait confiance à leur expérience, je suis passé du SAS 4h au SAS 3h45 pour les rejoindre. L’autre intérêt est que j’ai pu ainsi avancer l’heure de départ de plus de 30 minutes. Pour des raisons sanitaires, les horaires avaient changé et j’aurais dû partir qu’à 10h47. Après le salon, je suis rentré à l’hôtel vers 18h. Je me suis reposé un peu et j’ai rejoint vers 21h ce même groupe de coureurs. On a mangé un peu tard, mais c’était l’occasion de se détendre, puis quand je suis rentré à 23h30, j’étais bien fatigué, ça m’a sans doute évité de gamberger : je me suis rapidement endormi !

Casquette Buff | T-shirt Aerth | Porte-gourde Kalenji | Montre Polar | Short Aerth | Baskets Saucony

Jour J

J’ai dormi non stop jusqu’à 6h30, ce qui est tout à fait honorable la veille d’un marathon ! La réception m’avait prévenu qu’il y aurait du monde au petit déjeuner. J’ai donc fait en sorte d’arriver à l’ouverture à 7h. Sans surprise, il n’y avait que des coureurs ! Dont certains étaient déjà en tenue. Probablement les plus rapides (le départ du SAS 3h étant à 9h). J’ai déjeuné tranquillement en prenant mon thé vert habituel, des oeufs brouillés, du pain, un yaourt, des céréales et un fruit. Puis je suis monté me préparer ! Puis méthodiquement, j’ai protégé mes tétons avec des pansements et je me suis enduit le corps de crème NOK (j’exagère, j’en ai surtout appliqué au niveau des aisselles et dans le creux des cuisses). J’ai mis mes chaussettes, mon short, mon t-shirt avec le dossard que j’avais fixé la veille, ma ceinture avec mon téléphone, mon porte-gourde avec mon sirop de pêche préféré, mes réserves de noix de cajou et d’abricots secs, une barre de céréales et un gel « coup de fouet ». Enfin, un peu de crème solaire sur la nuque et le visage, puis ma casquette sur la tête !

J’ai quitté l’hôtel à 8h30 avec mon sac sur le dos (celui avec la serviette, le t-shirt de rechange et la bouteille d’eau pour l’arrivée). J’était à un quart d’heure à pied de l’Arc de Triomphe (j’avais réservé l’hôtel dès mon inscription au Marathon). J’ai retrouvé mon groupe et on a été déposer notre sac à la consigne. Il faut descendre une bonne partie de l’avenue Foch donc mieux vaut prévoir 20-30 minutes pour faire l’aller-retour sans se mettre de stress inutile. A 9h20, j’étais en tenue devant l’Arc (en tant qu’ancien fêtard, j’ai connu plus élégant comme tenue à cet endroit). On est rentrés dans le SAS 10-15 minutes plus tard. L’ambiance était folle, le temps était parfait et on avait tous hâte de partir ! J’ai pris ma dernière photo à 10h05 (que vous pouvez également retrouver dans le Highlight Running sur Instagram) et on a pris le départ vers 10h12.

Départ de la course

Contrairement à mon premier marathon, que j’avais couru seul en musique, je suis parti en groupe. Et j’ai évité de reproduire la même erreur concernant le rythme. Partant dans un SAS plus rapide que l’allure que j’avais prévue, c’était encore plus tentant. Mais j’ai été raisonnable : j’ai mis le frein à main, le clignotant pour éviter la foule et j’ai franchi mes premiers pavés tranquillement en passant par la Concorde. J’ai ensuite découvert le nouveau parcours car depuis l’édition 2019, on passe également par la Place Vendôme et l’Opéra Garnier.

Ce qui est une très bonne chose car on peut ainsi admirer deux monuments supplémentaires et ce détour permet de réduire un peu la distance parcourue dans le bois de Boulogne (passage plus monotone). Résultat, lorsqu’on rentre dans la rue de Rivoli, on a déjà parcouru 5 km. Et contrairement à mon premier marathon, où de mémoire j’avais couru bien plus vite sous l’effet de l’euphorie, j’ai couru à 05:42/km de moyenne sur cette portion, soit un poil en-dessous de mon allure cible. J’ai donc estimé que j’avais plutôt bien géré ce départ et j’ai commencé à légèrement accélérer.

5-10 KM

Sur toute la rue de Rivoli, j’ai couru à une allure qui était plus proche de 5:20/km, notamment en passant devant la grande échelle des pompiers. Un passage qui nous rappelle à quel point cette course est une fête (pour ceux qui la regarde, haha). On poursuit ensuite sur la rue Saint-Antoine et on passe à Bastille. À ce niveau-là, le rond point est scindé en deux car on croise des coureurs qui ont déjà réalisé la boucle dans le bois de Vincennes. A l’aller, on passe à Bastille peu avant le 7ème km. Au retour, on repasse après 23 km. On se rend compte d’ailleurs que ceux que l’on croise, des coureurs partis dans des SAS plus rapides, courent à une allure bien plus élevée.

J’ai eu une petite pensée pour les coureurs du SAS de 4h30. – “J’espère qu’ils nous trouveront aussi rapides en nous croisant sur le chemin du retour” :) Après la rue du Faubourg Saint-Antoine, il y a une première difficulté peu avant le 9ème km dans la rue de Reuilly. Une montée sur un peu plus de 1 km pendant laquelle j’ai ralenti le rythme autour de 6:00/km. Mais elle est suivie d’une pente qui permet de se relancer tranquillement en direction du Bois de Vincennes. Sur ces 5 km, j’ai couru à un rythme de 5:35/km.

10-20 KM

Peu avant de rentrer dans le bois de Vincennes, j’ai fait mon deuxième ravitaillement. C’est simple, je me suis arrêté à tous ! Même si je n’avais pas encore de sensation de soif. On le répète assez : une bonne hydratation est une des clés d’un marathon réussi ! Cette portion était assez calme, il y avait moins de spectateurs. Mais vu que j’ai discuté sur une bonne partie de ces 10 kilomètres, un peu comme un dimanche matin, en toute décontraction, c’est passé super vite. La seule réelle difficulté se situe au niveau de l’Hippodrome de Vincennes où la route est légèrement en pente. Mais c’est la partie de la course où j’ai été le plus régulier car j’ai effectué les 5 premiers kilomètres à 5:40/km et les 5 suivants à 5:40/km ! Une vraie machine ! Certes pas très rapide mais régulière :)

20-30 KM

À la sortie du Bois de Vincennes, on commence à retrouver des spectateurs. Encore un peu plus lorsqu’on rentre à nouveau dans Paris au niveau de la rue de Charenton. J’ai commencé à entendre les premiers – “Ne lâcher rien !”. Ce qui a eu le don de me faire sourire : je ne m’entrainais pas depuis 3 mois pour abandonner à mi-chemin ! D’autant plus que niveau sensations, j’étais bien, aucune alerte ! Mon temps de passage au 21ème km a été de 01:59:27. J’eus fait mieux sur un semi-marathon, mais à ce moment-là, il restait en toute logique encore 21 kilomètres. C’était super motivant d’ailleurs de se dire que j’avais réalisé la moitié de l’objectif ! Pour fêter ça, je me suis accordé un apéro : 3-4 noix de cajou, 2 abricots secs et une rasade d’eau avec du sirop de pêche. – “Youhou”.

La remontée des quais de Seine a été un peu plus lente. J’ai plusieurs fois constaté que mon rythme baissait. Alors fréquemment, il y avait cette petite voix en moi qui disait – “Allez, on relance”. En entrant dans le Tunnel des Tuileries, ça descendait puis ça remontait à la sortie. C’était le même scénario à chaque tunnel et ces passages ont fait des dégâts : certains coureurs tournaient au ralenti à la sortie (s’ils n’étaient pas déjà à l’arrêt total). Sur cette portion, mon rythme a été de 5:48/km les 5 premiers kilomètres puis de 5:57/km.

30-35 KM

Puis j’ai vu à l’horizon le Trocadéro et la Tour Eiffel. C’était un moment très important de la course car cela signifiait que j’approchais du fameux mur des 30 km. Même si mon allure avait un peu faibli depuis quelques kilomètres, j’étais tout de même rassuré en pensant que lors de mon premier marathon, à ce moment-là, j’étais déjà complètement cramé ! Je compatissais d’ailleurs en voyant des coureurs flancher, je les encourageais à rester dans la course. J’ai croisé un copain qui m’attendait avenue de Versailles vers le 32ème kilomètre – “Salut Nico !”. Sur la photo qu’il m’a envoyée le soir même, j’étais encore souriant et détendu. Mais ça c’était avant le 34ème kilomètre et la montée du boulevard de Suchet !

En plus, depuis le 30ème, je suivais un gars qui a commencé à faire du surplace. Je l’ai abordé pour lui dire que c’était un peu mon lièvre alors que je comptais sur lui. Il a sourit de sa plus belle grimace et m’a répondu que c’était donc à mon tour de devenir le lièvre. Je l’ai coaché un peu, du haut de mon 2ème marathon même pas achevé, en lui disant de se redresser et de ne pas s’affoler. On le savait, c’était la principale difficulté du parcours mais on pourrait se relancer en rentrant dans le Bois de Boulogne ! J’ai couru à ses côtés une bonne partie de la montée mais il a fini par me dire – “Allez vas-y, pars, laisse-moi mourir ici“. Évidemment, ça a été la portion la moins rapide de la course, je suis tombé à une moyenne de 6:08/km. – “Eurk !”

35-40 KM

Clairement, il y a eu un avant et un après cette montée du 34ème km ! Arrivé dans le Bois de Boulogne, j’avais vraiment les jambes lourdes et je commençais à entendre tout mon corps me dire – “Allez, on arrête les conneries, on met le clignotant à droite, on s’arrête et on va faire une pause hein”. C’était d’autant plus tentant que l’entrée dans le Bois de Boulogne ressemblait à un épisode de Walking Dead : beaucoup de coureurs marchaient le regard dans le vide. À partir du 35ème km, j’ai vraiment pris conscience de ce que voulait dire – “C’est dans la tête !”. Chaque foulée demandait un peu plus d’effort mais je ne voulais pas lâcher. Je voulais finir en 4h ! J’avais pris une barre de céréales de secours que j’ai voulu manger. Elle a plutôt mal vécu le fait d’être trimbalée sur plus de 30 km, elle s’est complètement effritée. J’en mettais plus par terre que dans ma bouche alors j’ai enclenché le plan C : j’avais pris avec moi un gel “Coup de fouet”. Au 37ème km, j’ai pensé que c’était vraiment le moment de me l’injecter ! Bien m’en a pris, car ça a vraiment eu un effet booster, j’ai retrouvé mes esprits et j’ai commencé à me relancer ! Sur ces 5 kilomètres, mon allure a finalement été de 6:01/km.

Arrivée du marathon

Juste avant la Fondation Louis Vuitton, on franchit la barre des 40 km. D’avoir réussi à me relancer et de constater qu’il ne restait plus que 2 km a été super motivant. C’était vraiment euphorisant de réaliser que ces 3 derniers mois d’entrainement allait trouver une finalité, avec un objectif proche de celui que je m’étais fixé. Je n’étais d’ailleurs pas sûr de mon temps car je savais bien qu’il y a toujours un décalage entre le temps que l’on chronomètre à son poignée et le temps officiel. Sur cette dernière portion, le parcours forme une sorte S carré avec 4 virages à peu près de 90° à négocier. À la sortie du dernier virage, en remontant la route de Suresnes, il ne restait plus que 1 km. Et après la Place du Maréchal de Lattre de Tassigny, j’ai enfin vu apparaître l’arrivée.

Sur cette dernière ligne droite avant le paradis (des coureurs), j’ai carrément eu le sentiment de taper un sprint ! J’ai regardé les stats ensuite : j’ai fait une pointe à 4:25/km sur les 100 derniers mètres. Lorsque j’ai franchi la ligne d’arrivée, j’étais tellement heureux et tellement fier d’avoir réussi à avoir été jusqu’au bout sans jamais m’arrêter cette fois-ci ! En même temps, j’étais surpris de réaliser que visiblement je n’avais aucun bobo. J’ai couru avec cette légère appréhension, qu’à un moment, j’aurais une défaillance, mais que ça n’avait pas été le cas. Physiquement, j’étais prêt et ça avait tenu jusqu’au bout !

Après course

Après avoir franchi la ligne d’arrivée, on m’a remis le traditionnel t-shirt du Finisher et une médaille. Une grosse médaille, à l’image de l’effort qu’il faut fournir pour aller au bout d’un marathon ! Puis j’ai retrouvé mon sac au vestiaire, avec ma serviette, mon t-shirt propre et une bouteille d’eau. J’ai appelé Hugo pour qu’on se retrouve en haut de l’Avenue Foch pour réaliser ma photo de winner. Il était étonné de voir que j’avais l’air relativement frais. C’est l’avantage d’un marathon sur un trail, on est plus présentable ;) Ayant prévu cette fois-ci de rentrer directement chez moi, je n’ai pas trainé. Je suis rentré à l’hôtel pour prendre la douche la plus méritée de l’année, puis j’ai trouvé un restaurant pour commander un plat de pâtes, sur lequel je n’ai pas lésiné sur le parmesan (ma petite folie d’après course).

Dans les couloirs du métro, en direction de la Gare Montparnasse, le plus dur a été d’emprunter les escaliers avec ma valise. Mais pour avoir tenté l’expérience un lendemain de marathon, je pense que c’était aussi bien de rentrer directement chez moi. D’autant plus que cette fois-ci, je n’avais que 1h30 de train (pour rentrer à Rennes). Arrivé à la maison, j’ai entamé ma récupération. Les deux premières nuits ont été compliquées car avec les courbatures on change souvent de position dans le le lit. Je manquais un peu de souplesse mais le lendemain je marchais à peu près normalement. J’ai d’ailleurs été travailler. Évidemment, j’étais fatigué mais ça n’a pas été insurmontable. Par contre, étant un peu affaibli, j’ai attrapé froid. Mais comme beaucoup de monde en ce moment. 3 jours après la course, je pouvais à nouveau me mettre en position de squat. Sans forcer bien sûr mais j’avais retrouvé la souplesse nécessaire. Niveau fatigue, j’ai vraiment récupéré le week-end suivant.

5 exercices de récupération post-running

Bilan de ce marathon

Ce deuxième marathon m’aura permis de progresser dans la préparation sportive. J’ai fait appel à un coach (merci Ronald) et j’étais clairement mieux préparé et plus confiant. Je me suis amélioré aussi sur le plan de la nutrition. Le fait de prendre rendez-vous avec une diététicienne nutritionniste (merci Morgane) et d’avoir suivi le plan alimentaire qu’elle m’a recommandé, m’a permis d’être plus affuté, plus léger. Je me suis mieux entrainé et mon corps a été moins impacté par la course. J’ai aussi bien mieux géré le stress que la première fois ! De toute évidence, parce que ce n’était plus la première fois, mais sans doute aussi parce que j’ai été moins seul dans ma préparation. Les dernières semaines, j’ai rejoint un groupe de coureurs chaque week-end. Et du diner de la veille à la ligne de départ, le fait de pouvoir échanger, rire et partager une expérience commune, m’a permis aussi d’aborder plus sereinement cette course (merci Nicolas et Carine). D’un point de vue performance, je suis déjà très content d’avoir fini en 4h05 car c’est quasiment 45 minutes de moins que lors de mon premier marathon. J’ai vraiment été surpris d’arriver sans bobo et de récupérer également relativement vite. C’est sans doute l’expérience supplémentaire dont j’avais besoin pour être encore un peu plus confiant la prochaine fois.

T-shirt manches longues Aerth

Un grand merci à l’équipe de L’Appart Fitness qui m’a embarqué dans cette aventure et qui nous a accompagnés pour réaliser cette nouvelle série d’articles consacrés à la préparation d’un marathon. Mais également à tous ceux qui ont suivi ce Marathon de Paris et qui m’ont encouragé pendant ce week-end de course en échangeant sur Instagram. Vous pouvez d’ailleurs retrouver le résumé de cette épopée via le Highlight Running. Et je pense notamment à ceux qui m’ont dit qu’ils aimeraient un jour courir un marathon. J’espère que ce témoignage vous encouragera à sauter le pas ! À bientôt pour de nouveaux défis ! ✌

Plus d’infos sur www.schneiderelectricparismarathon.com

Crédit photos : @hugosmague