Suivre un plan d’entraînement pour un marathon

Plus que 4 semaines avant le Schneider Electric Marathon de Paris. On poursuit notre série d’articles consacrés à la préparation d’un marathon avec aujourd’hui le plan d’entraînement. Car courir 42,195km ne s’improvise pas. On peut même estimer qu’il faut avoir au moins un an de pratique régulière de la course à pied avant de se lancer dans cette aventure. Il faut ensuite suivre un entraînement spécifique environ 3 mois avant la course. Un entraînement exigeant qui nécessite d’y consacrer du temps (au moins 5h par semaine) et d’adopter une bonne hygiène de vie : avoir un sommeil réparateur en se couchant le plus souvent à heures fixes, avoir une alimentation équilibrée, prendre soin de son corps, de ses muscles, de ses articulations, de ses petits pieds, etc. Bref, il s’agit d’être au top pendant toute sa préparation !

1. Planning

La première étape consiste évidemment à cibler le marathon que l’on souhaite courir et à marquer d’une croix rouge la date sur son agenda. On en compte près d’une centaine rien qu’en France ! Vous pouvez notamment consulter cette liste pour la France et cette autre liste pour le Monde. Si la course a lieu au printemps, l’entraînement se fera principalement en hiver. Et inversement, si c’est une course en hiver, l’entraînement se fera l’été. Quelle que soit la date, on recommande de prévoir une course intermédiaire. L’idéal est de s’inscrire à un semi-marathon un mois avant le jour J. Celui-ci permettra d’aborder plus sereinement son marathon en découvrant l’organisation d’une course, en optimisant sa stratégie de ravitaillement, en testant son matériel en condition réelle, etc.

Mon planning :

Début de l’entraînement : 16 janvier 2017
Fitbit Semi-Marathon de Paris : 5 mars 2017 (Ca, c’est fait)
Schneider Electric Marathon de Paris : 9 avril 2017

Marathon Ombres

2. Examens médicaux

La première chose à faire est de prendre rendez-vous chez le médecin pour faire un examen médical. C’est d’ailleurs obligatoire puisque pour participer à une course, il faut fournir un certificat médical. Sur le site du Fitbit Semi de Paris, on trouve notamment les mentions que celui-ci doit comporter et un exemple de certificat à télécharger.

Lorsque l’on a plus de 40 ans (ce qui est désormais mon cas), il est également recommandé de réaliser un test d’effort. J’ai profité de ma consultation chez le docteur pour lui en parler. Il m’a orienté vers le centre de médecine du sport de l’hôpital le plus proche de chez moi. Il a même téléphoné pour prendre rendez-vous pour moi ! Mais je ne vous promets pas que votre médecin en fasse de même (j’habite dans une petite ville en bord de mer). J’aurais aimé vous en parler dans ce sujet mais malheureusement j’ai dû décaler ce rendez-vous qui n’aura lieu que dans 10 jours (je prévois par contre de faire une mise à jour de cet article après ce test).

Toujours au niveau médical, il est intéressant aussi de consulter un podologue pour mieux connaître ses pieds. Ce que j’ai fait également et à ma grande surprise j’ai réussi à obtenir un rendez-vous assez rapidement. N’ayant aucun problème particulier, je n’en avais jamais consulté. Ce premier rendez-vous m’a permis de découvrir que j’avais des appuis plus prononcés sur l’extérieur des pieds. Je suis donc légèrement supinateur alors que j’avais avant tout considéré par défaut être un coureur universel. Et en toute logique, j’ai donc toujours couru avec des baskets dites « universelles ». Mais n’ayant aucune douleur aux genoux, aux hanches ou au dos, le podologue m’a tout simplement recommandé de ne rien changer ; que ce soit dans les semelles ou dans le choix de mes baskets. Sauf si évidemment, cela devait évoluer.

Balance Withings Body

J’adore cette balance Withings, elle me prévient même que je vais en prendre plein la gueule :)

Capture Withings Healthmate

Plus que jamais, je suis l’évolution de mon poids en montant sur la balance chaque dimanche matin

3. L’entraînement

Quelque soit le plan d’entraînement suivi, on retrouve 2 grands principes : alterner le type d’entraînements et augmenter fur et à mesure la distance parcourue. Ce qui permet de sortir le corps de sa routine, de le renforcer et de le préparer à un effort de plus en plus long. Pour cela, un plan est composé de 3 types de courses : une course courte (1h max), une course en fractionné (répétition d’accélérations et temps de repos) et une course longue (1h30 à 2h30). Et quel que soit le plan, pour préparer un marathon il faudra envisager minimum 3 courses par semaine et 40 kilomètres à parcourir. On trouve de nombreux plans d’entraînement, que ce soit sur des sites, des livres ou des revues spécialisés. Pour ma part, je suis le plan d’entraînement “Mon 1er marathon” en 12 semaines qui est en téléchargement libre sur le site du Schneider Electric Marathon.

A. Le fractionné

Commençons par ce qui est vraiment nouveau lorsqu’on prépare une course. Le fractionné consiste à alterner des périodes de courses rapides et des périodes de récupération active (course lente ou marche). C’est un entraînement exigeant qui nécessite d’avoir bien récupéré et le plus souvent d’être équipé techniquement pour programmer les exercices et mesurer ses performances.

Objectifs

L’entraînement en fractionné va permettre :

  • De faire progresser ses capacités cardiaques et musculaires
  • D’améliorer sa foulée
  • De mieux gérer son allure

Les types de séances

On peut réaliser 3 types d’entraînements :

  • Selon une distance à parcourir
  • Selon un temps de course
  • Selon un temps et sa VMA

Le premier type d’entrainement est le plus simple à pratiquer. Notamment parce qu’il ne nécessite pas d’équipement spécifique comme une montre ou une application. Il m’est arrivé de partir en oubliant de recharger suffisamment ma montre, j’ai tout simplement adapté mon entrainement en faisant 2 tours de stade rapide suivis d’un tour de récupération. Exemple d’entrainement : 1000 m à vitesse moyenne + 400 m de récupération (répété plusieurs fois)

Si on s’entraîne sur la base d’un temps de course, il faudra évidemment un outil de mesure (application, chronomètre, montre). Entrainement type. : 30 secondes vite + 30 secondes lentement (répété plusieurs fois)

Enfin, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est une notion plus complexe. Il s’agit de la vitesse de course à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène. L’entrainement en fractionné permet de faire progresser cette VMA pour être capable de courir plus vite et plus longtemps. Sur des sites spécialisés dans le running, vous trouverez différentes méthodes pour évaluer votre VMA. Voire également une application comme AtleticRun. Exemple d’entrainement. : 30 secondes à 100% VMA + 30 secondes trot léger (répété plusieurs fois).

Terrain

Pour s’entraîner en fractionné, une piste d’athlétisme et ses 400 m de circonférence est idéale. Surtout pour débuter car on visualise mieux la distance à parcourir. Mais on peut aussi s’entraîner sur un chemin régulier. Pour varier les plaisirs, j’alterne pour ma part entre une piste d’athlétisme et une voie verte qui est une grande ligne droite de 10 km en pleine nature.

Saucony Triumph

La paire de Saucony Triumph qui, je l’espère, m’accompagnera jusqu’à la ligne d’arrivée

B. La sortie longue

Elle est évidemment indispensable pour la préparation d’une course comme le marathon. La sortie longue permet en augmentant progressivement le temps de course de renforcer ses muscles, ses articulations, ses tendons, son système cardiovasculaire mais aussi son mental. D’un point de vue pratique, elle permet aussi de tester son équipement et sa stratégie de ravitaillement (hydratation, utilisation de gels ou de barres énergétiques, fruits secs, etc.). Dans la plupart des plans d’entraînement, la sortie longue augmente de 10 minutes par semaine : 1h30, 1h40, 1h50, 2h, 2h10, etc. Mais contrairement à ce qu’on pourrait penser, même dans le cadre d’un entraînement pour un marathon, à aucun moment on ne va courir le temps de celui-ci. Selon mon plan d’entraînement, au maximum, je vais courir 2h30. Alors que je mettrai plus de 4h à courir mon premier marathon. Pour une raison simple : au-delà, le risque de blessure est beaucoup plus important. Une sortie longue se court en endurance fondamentale, soit à une allure où l’on ne ressent pas d’essoufflement et où l’on conserve la sensation de pouvoir accélérer.

C. La sortie courte

Un plan d’entraînement comprend enfin une course de courte durée que l’on peut qualifier de « course détente » car elle sera beaucoup moins intense que l’entraînement en fractionné ou la sortie longue. Mais elle contribue à faire en sorte que dans une semaine, nous parcourions au moins 40/50 km car c’est bien le minimum à viser pour être capable d’affronter le jour J.

D. La pratique d’autres sports

Lorsqu’on pratique habituellement d’autres sports (ce qui est mon cas avec le judo et la musculation), on se pose forcément la question de savoir comment les intégrer à son plan d’entrainement. Mais il est évident qu’il va falloir faire des choix !

Sur ce point, nous avons sollicité Olivier Gaillard qui est un coureur de haut niveau (10km en 31min29, semi-marathon en 1h09, marathon en 2h32), entraîneur Hors Stade 2ème degré FFA, coach chez Urban Running et qui est celui qui a réalisé les plans d’entraînement que l’on peut télécharger sur le site du Schneider Electric Marathon de Paris. Autant dire que son avis nous intéressait vraiment !

Il est tout à fait possible d’intégrer la pratique d’autres sports (ce qu’on appelle souvent l’entraînement croisé) dans une préparation marathon. Les sports d’endurance (natation, vélo, elliptique) permettent tout autant que la course à pied de développer l’endurance sur le plan cardio-vasculaire. Ces sports présentent en outre l’avantage d’être des sports « portés » et d’éviter les impacts au sol que l’on retrouve dans la course à pied, cette pratique sera donc d’autant plus judicieuse pour les coureurs sujets aux blessures musculaires, ou tendino-articulaires. Ces séances peuvent venir, soit en complément du plan d’entraînement de la semaine, soit en remplacement d’un footing. Attention toutefois, on ne prépare pas un marathon intégralement sur un vélo. Les muscles ont malgré tout besoin de se renforcer et de s’habituer à encaisser les chocs répétés à chaque foulées, il convient donc évidemment de dédier la majorité de son temps d’entraînement à la pratique de la course à pied (avec un minimum de 40 km courus chaque semaine).

Olivier Gaillard course

Olivier Gaillard en pleine action

On lui a également demandé conseil pour ce qui est de la musculation :

La musculation peut venir en complément également, pour agir sur l’aspect renforcement musculaire qui sera important pour :
– Eviter certaines blessures en étant plus solide
– Avoir une meilleure économie de course
– Conserver une qualité gestuelle plus longtemps, et mieux résister à la fatigue

Il faut néanmoins que les exercices soient bien choisis, et spécifiques à l’objectif. Attention également à bien choisir les charges, le nombre de répétitions, et à bien positionner ces séances dans le plan d’entraînement.

4. Mesurer ses performances

A. Applications mobiles

Jusqu’à présent, j’ai toujours couru avec mon téléphone pour écouter de la musique puis mesurer ma course via une application. J’aime beaucoup l’application Nike+ Run Club avec laquelle j’ai commencé à courir. Points forts : son interface, sa simplicité d’utilisation, sa communauté importante, les options de partage, le classement des copains en fonction des kilomètres parcourus dans le mois, etc. Il m’est arrivé également d’utiliser Strava qui l’avantage de permettre son suivi en vélo également (course à pied et vélo étant deux sports qui se complètent bien). Et qui permet de comparer ses performances avec d’autres membres de la communauté sur le principe de « segments ». Enfin, au début de ce plan d’entrainement j’ai commencé à utiliser Runkeeper qui présente justement l’avantage de pouvoir planifier un véritable programme d’entrainement dont une partie en fractionnés ! Néanmoins, lorsqu’on part courir sous la pluie pendant 1h30, on se dit qu’une montre de running doit être quand même plus pratique.

Montre Tomtom Fractionné

Programmation d’une séance de fractionné sur une montre Tomtom Runner 3

B. Montres de running

Pour préparer ce marathon, je me suis donc équipé d’une montre qui permette de connaitre sa vitesse instantanée, son rythme cardiaque et consulter plus facilement le temps de course, la distance parcourue et la distance moyenne. Indispensable également : la possibilité de programmer un entraînement en fractionné avec le temps d’échauffement, les répétitions et le retour au calme. D’un point de vue produit, on trouve sur le marché des marques spécialisées comme Garmin, Polar, Suunto, Timex et Tomtom. L’entrée de gamme est à 100€, il faut compter 200-300€ pour une montre intégrant des fonctions cardio et GPS et jusqu’à 500€ (voire plus) pour les montres multisports les plus perfectionnées.

5. Récupération

A. Hygiène de vie

Pour être en mesure de suivre le plan d’entraînement choisi, la récupération est essentielle. Elle fait partie de la préparation. Si quelques écarts sont évidemment possibles, il faut rester régulier. On peut louper une séance mais pas toute une semaine d’entraînement. Donc mieux vaut éviter l’alcool et les soirées qui finissent trop tard. Encore plus que d’habitude, il est recommandé de se coucher relativement tôt et à heures régulières pour récupérer au mieux. Pour ce qui est de l’alimentation, la bonne nouvelle est qu’il n’y a pas réellement de contraintes si on a déjà plus ou moins une alimentation équilibrée. A moins que l’on se fixe également un objectif de perte de poids. Pour ma part, depuis bientôt 3 ans que j’ai repris le judo, j’ai pris 2/3 kilos mais essentiellement de muscles que je n’ai pas envie de perdre non plus. Même si, naturellement, ce poids joue en ma défaveur au niveau des performances (il n’y a qu’à voir le physique d’un champion de marathon, nous n’avons pas exactement le même gabarit). Donc je continue à manger normalement, de mes tartines au beurre du matin au plaisir du fromage le soir. Parfois même accompagné d’un verre de vin rouge. Enfin, encore plus que d’habitude, je pense à m’hydrater en commençant la journée avec une bouteille d’eau d’1,5 l que j’ai pour objectif de finir avant de quitter le bureau.

Running Kit entretien

Un petit aperçu de mon armoire à pharmacie du moment

B. Soins

Pour faciliter la récupération on peut utiliser différents soins. Après avoir couru, pour la récupération musculaire, j’utile ce bon vieux baume du Tigre. J’ai également testé Musclaforme de chez Formaderm que l’on trouve en parapharmacie. Après une longue course, si j’ai les pieds qui ont chauffé, j’utile le gel fraîcheur vive de Akileïne qui comme l’intitulé le laisse deviner permet d’apaiser et rafraîchir ses petits petons. En illustration ci-dessus, vous pouvez voir également l’incontournable crème Nok de Akileïne qui s’utilise en avant course pour éviter les brûlures liées aux frottements sur toutes les zones qui peuvent devenir sensibles après 2h de course : aisselles, tétons, entrecuisses, pieds, etc.

6. Objectifs

Les meilleurs coureurs au monde arrivent à courir un marathon en à peine un peu plus de 2h. Les coureurs confirmés oscillent autour des 3h de temps de parcours. Mais pour la plupart, il faut s’attendre à courir au moins 4h ! On dit souvent que le seul objectif que l’on doit avoir pour un premier marathon est de le finir. Plus on court de longues distances (au-delà de 20km), plus on se rend compte d’ailleurs de la difficulté qui nous attend. En théorie, on peut prendre son temps de référence sur un semi-marathon, le multiplier par deux et ajouter 10%. Si dans de bonnes conditions je peux courir un semi-marathon en un peu plus d’ 1h50, je devrais arriver à boucler un marathon en un peu plus de 4h. Mais ça reste théorique, je m’attends à courir à 4h30 voir plus. Et je serai déjà très heureux de franchir la ligne d’arrivée, quelque soit le temps, pour ce premier marathon qui sera de toute manière une victoire personnelle.

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