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Suivre un plan d’entraînement pour un marathon

Il y a 4 ans, j’ai participé à mon premier marathon, le Schneider Electric Marathon de Paris. J’avais pour l’occasion entamé une série d’articles consacrés à la préparation d’un marathon. Si je n’ai pas pris le temps de m’inscrire à un nouveau marathon depuis, j’ai continué à apprendre, et je me suis décidé à retenter l’aventure en octobre prochain en participant à un nouveau Marathon de Paris. Je profite de cette occasion pour réaliser une mise à jour de cet article notamment en ajoutant des interviews d’experts et de nouveaux visuels. Courir 42,195km ne s’improvise pas. On estime même qu’il faut avoir au moins un an de pratique régulière de la course à pied avant de participer à un marathon. Il faut ensuite suivre un entraînement spécifique environ 3 mois avant la course. Un entraînement exigeant qui nécessite d’y consacrer du temps (au moins 5h par semaine), de suivre un plan d’entrainement, et d’adopter une bonne hygiène de vie : avoir un sommeil réparateur en se couchant le plus souvent à heures fixes, avoir une alimentation équilibrée, prendre soin de son corps, de ses muscles, de ses articulations, de ses petits pieds, etc. Bref, il s’agit d’être au top pendant toute sa préparation !

Plan entrainement marathon tenue

Ma tenue running du moment : Aerth

1. Planning

Il faut évidemment cibler le marathon auquel on souhaite participer et marquer d’une croix rouge la date sur son agenda. On en compte près d’une centaine rien qu’en France ! Vous pouvez notamment consulter cette liste pour la France et cette autre liste pour le Monde. Si la course a lieu au printemps, l’entraînement se fera principalement en hiver. Et inversement si c’est une course en hiver, l’entraînement se fera l’été. Quelle que soit la date, il est recommandé de prévoir une course intermédiaire. L’idéal est de s’inscrire à un semi-marathon un mois avant le jour J. Celui-ci permettra d’aborder plus sereinement son marathon en découvrant l’organisation d’une course, en optimisant sa stratégie de ravitaillement, en testant son matériel en condition réelle, etc.

2. Examens médicaux

La première chose à faire est de prendre rendez-vous chez le médecin pour faire un examen médical. C’est d’ailleurs obligatoire puisque pour participer à une course, il faut fournir un certificat médical. Sur le site du Schneider Electric Marathon de Paris on trouve notamment les mentions que celui-ci doit comporter et un exemple de certificat à télécharger. Lorsque l’on a plus de 40 ans (ce qui est désormais mon cas), il est également recommandé de réaliser un test d’effort. J’ai profité de ma consultation chez le docteur pour lui en parler. Il m’a orienté vers le centre de médecine du sport de l’hôpital le plus proche de chez moi. Le test en lui-même dure entre 10 et 30 minutes. Il s’effectue sur un tapis roulant ou sur un vélo. Je l’ai pour ma part réalisé sur un vélo. Grâce à des électrodes, on mesure l’activité du coeur au fur et à mesure qu’on augmente l’intensité. On interrompt le test lorsqu’on estime être au maximum de son effort ou évidemment si le cardiologue constate une anomalie ! Ce test a confirmé que j’étais bien apte à courir un marathon (et m’a rassuré par la même occasion sur ma santé cardiovasculaire).

Plan entrainement marathon médecin

Pour l’illustration de cet article, c’est Pierre (notre responsable shooting), qui a joué le rôle du médecin le temps d’une photo ;)

Toujours au niveau médical, il est intéressant aussi de consulter un podologue pour mieux connaître ses pieds. N’ayant aucun problème particulier, je n’en avais jamais consulté. Ce premier rendez-vous m’a permis de découvrir que j’avais des appuis plus prononcés sur l’extérieur des pieds. Je suis donc légèrement supinateur alors que j’avais avant tout considéré par défaut être un coureur universel. Et en toute logique, j’ai donc toujours couru avec des baskets dites « universelles ». Mais n’ayant aucune douleur aux genoux, aux hanches ou au dos, le podologue m’a tout simplement recommandé de ne rien changer ; que ce soit dans les semelles ou dans le choix de mes baskets. Sauf si évidemment, cela devait évoluer !

Plan entrainement marathon dieteticien

Ceci est une balance impédancemètre permettant notamment de connaître son taux de masse grasse

Enfin, ce que je n’avais pas fait lors de ma première préparation : j’ai cette fois-ci consulté une diététicienne. Par la force des choses (merci Covid), j’ai arrêté le judo et la musculation. J’ai donc perdu du muscle et du poids. Ce qui n’est en soi pas une mauvaise opération pour préparer un marathon. Pour être plus efficace, j’ai souhaité perdre encore un peu de poids et me faire accompagner pour cela. La première consultation a permis de déterminer mon poids, mon IMC, mon pourcentage de masse grasse notamment au niveau abdominale. Et la diététicienne a réalisé un plan alimentaire adapté à mon entrainement et à mon objectif. Le mois suivant (mi-juin), je revenais pour un rendez-vous de suivi. On a pu constater une évolution déjà significative car je suis passé de 20% de masse grasse à 18,6%. (baisse de 7% de la masse grasse). Le poids a peu évolué (73,3 kg à 73 kg) car dans le même temps la masse musculaire a progressé de 37,5 à 38,5%. Doucement mais sûrement, j’aimerais au mois d’octobre peser moins de 70 kg (je faisais 76 kg lors de mon premier marathon). Je serai alors forcément plus léger et plus endurant, et moins susceptible de me blesser (à chaque foulée, le corps supporte près de 4 fois son poids).

3. L’entraînement

Quel que soit le plan d’entraînement suivi, on retrouve 2 grands principes : alterner le type d’entraînements et augmenter au fur et à mesure la distance parcourue. Ce qui permet de sortir le corps de sa routine, de le renforcer et de le préparer à un effort de plus en plus long. Pour cela, un plan est composé de 3 types de courses : une course courte (1h max), une course en fractionné (répétition d’accélérations et temps de repos) et une course longue (> 1h). Et quel que soit le plan, pour préparer un marathon, il faudra envisager minimum 3 courses par semaine et 40 kilomètres à parcourir.

A. Le fractionné

Commençons par ce qui est vraiment nouveau lorsqu’on prépare une course. Le fractionné consiste à alterner des périodes de courses rapides et des périodes de récupération active (course lente ou marche). C’est un entraînement exigeant qui nécessite d’avoir bien récupéré et le plus souvent d’être équipé techniquement pour programmer les exercices et mesurer ses performances.

Objectifs

L’entraînement en fractionné va permettre :

  • De faire progresser ses capacités cardiaques et musculaires
  • D’améliorer sa foulée
  • De mieux gérer son allure

Les types de séances

On peut réaliser 3 types d’entraînements :

  • Selon une distance à parcourir
  • Selon un temps de course
  • Selon un temps et sa VMA

Plan entrainement marathon marathon

Le premier type d’entrainement (distance) est le plus simple à pratiquer. Notamment parce qu’il ne nécessite pas d’équipement spécifique comme une montre ou une application. Il m’est arrivé de partir en oubliant de recharger suffisamment ma montre, j’ai tout simplement adapté mon entrainement en faisant 2 tours de stade rapide suivis d’un tour de récupération. Exemple d’entrainement : 1 000 m à vitesse moyenne + 400 m de récupération (répété plusieurs fois). Si on s’entraîne sur la base d’un temps de course, il faudra évidemment un outil de mesure (application, chronomètre, montre). Entrainement type. : 30 secondes rapides + 30 secondes de récupération (répété plusieurs fois)

Enfin, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est une notion plus complexe. Il s’agit de la vitesse de course à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène. L’entrainement en fractionné permet de faire progresser cette VMA pour être capable de courir plus vite et plus longtemps. Sur des sites spécialisés dans le running, vous trouverez différentes méthodes pour évaluer votre VMA. Voire également une application comme AtleticRun. Exemple d’entrainement. : 30 secondes à 100% VMA + 30 secondes trot léger (répété plusieurs fois).

Plan entrainement marathon sortie courte

Casquette Buff | T-shirt Aerth | Short Aerth | Baskets Saucony

Terrain

Pour s’entraîner en fractionné, une piste d’athlétisme avec ses 400 m de circonférence est idéale. Surtout pour débuter car on visualise mieux la distance à parcourir. Mais on peut aussi s’entraîner sur un chemin régulier. Pour varier les plaisirs, j’alterne pour ma part entre une piste d’athlétisme et une voie verte qui est une grande ligne droite de 10 km en pleine nature.

B. La sortie longue

Elle est évidemment indispensable pour la préparation d’une course comme le marathon. La sortie longue permet en augmentant progressivement le temps de course de renforcer ses muscles, ses articulations, ses tendons, son système cardiovasculaire mais aussi son mental. D’un point de vue pratique, elle permet aussi de tester son équipement et sa stratégie de ravitaillement (hydratation, utilisation de gels ou de barres énergétiques, fruits secs, etc.). Dans la plupart des plans d’entraînement, la sortie longue augmente de 10 minutes par semaine : 1h30, 1h40, 1h50, 2h, 2h10, etc. Mais contrairement à ce qu’on pourrait penser, même dans le cadre d’un entraînement pour un marathon, à aucun moment on ne va courir le temps de celui-ci ! Pour une raison simple : au-delà, le risque de blessure est beaucoup plus important. Une sortie longue se court en endurance fondamentale, soit à une allure où l’on ne ressent pas d’essoufflement et où l’on conserve la sensation de pouvoir accélérer.

Plan entrainement marathon sortie longue

C. La sortie courte

Un plan d’entraînement comprend enfin une course de courte durée que l’on peut qualifier de « course détente » car elle sera beaucoup moins intense que l’entraînement en fractionné ou la sortie longue. Mais elle contribue à faire en sorte que dans une semaine, nous parcourions au moins 40 km car c’est bien le minimum à viser pour être capable d’affronter le jour J.

D. La pratique d’autres sports

Lorsqu’on pratique habituellement d’autres sports (ce qui était mon cas avec le judo et la musculation), on se pose forcément la question de savoir comment les intégrer à son plan d’entrainement. Mais il est évident qu’il va falloir faire des choix, notamment en s’orientant vers des sports qui seront plus complémentaires. Sur ce point, nous avons sollicité Olivier Gaillard qui est un coureur de haut niveau (10 km en 31min29, semi-marathon en 1h09, marathon en 2h32), entraîneur Hors Stade 2ème degré FFA, coach chez Urban Running et qui est celui qui a réalisé les plans d’entraînement que l’on peut télécharger sur le site du Schneider Electric Marathon de Paris. Autant dire que son avis nous intéressait vraiment !

Il est tout à fait possible d’intégrer la pratique d’autres sports (ce qu’on appelle souvent l’entraînement croisé) dans une préparation marathon. Les sports d’endurance (natation, vélo, elliptique) permettent tout autant que la course à pied de développer l’endurance sur le plan cardio-vasculaire. Ces sports présentent en outre l’avantage d’être des « sports portés » et d’éviter les impacts au sol que l’on retrouve dans la course à pied, cette pratique sera donc d’autant plus judicieuse pour les coureurs sujets aux blessures musculaires, ou tendino-articulaires. Ces séances peuvent venir, soit en complément du plan d’entraînement de la semaine, soit en remplacement d’un footing. Attention toutefois, on ne prépare pas un marathon intégralement sur un vélo ! Les muscles ont malgré tout besoin de se renforcer et de s’habituer à encaisser les chocs répétés à chaque foulées, il convient donc évidemment de dédier la majorité de son temps d’entraînement à la pratique de la course à pied.

Plan entrainement marathon vélo

L’occasion de (re)découvrir notre test du vélo Giant Road E+ 1 PRO

E. Le renforcement musculaire

Lorsqu’on fait de la musculation, on cherche avant tout à prendre du volume musculaire. Pour un coureur, un gain de volume représente bien souvent une perte de mobilité. Mais il existe un juste milieu pour prendre en muscles sans perdre en performance : le renforcement musculaire. Et contrairement à e que l’on pourrait penser au premier abord, il ne s’agit pas de cibler uniquement les jambes car courir sollicite l’ensemble du corps. Le renforcement musculaire vise à améliorer la force dite explosive, nos capacités anaérobies (lorsque l’on produit un effort « en résistance »), notre endurance ou encore notre vitesse maximale. Dans notre précédent article réalisé en partenariat avec L’Appart fitness, nous avons illustré 5 exercices de renforcement musculaire pour progresser en running. Ces exercices peuvent être complétés par ceux que l’on trouve sur leur plateforme L’Appart Fitness On Demand.

Plan entrainement marathon renforcement musculaire

En position finale, les épaules, hanches, genoux et chevilles sont alignées verticalement. Et les fessiers plus bas.

Voici l’avis d’Olivier Gaillard concernant la musculation :

La musculation peut venir en complément également, pour agir sur l’aspect renforcement musculaire qui sera important pour : – Eviter certaines blessures en étant plus solide – Avoir une meilleure économie de course – Conserver une qualité gestuelle plus longtemps, et mieux résister à la fatigue. Il faut néanmoins que les exercices soient bien choisis, et spécifiques à l’objectif. Attention également à bien choisir les charges, le nombre de répétitions, et à bien positionner ces séances dans le plan d’entraînement.

5 exercices de renforcement musculaire pour progresser en running

4. Mesurer ses performances

A. Applications mobiles

Pendant longtemps, j’ai couru uniquement avec mon téléphone pour écouter de la musique puis mesurer ma course via une application. Avantage : généralement, on possède déjà un téléphone. J’aime beaucoup l’application Nike+ Run Club avec laquelle j’ai commencé à courir. Points forts : son interface, sa simplicité d’utilisation, sa communauté importante, les options de partage, le classement des copains en fonction des kilomètres parcourus dans le mois, etc. J’ai également pas mal couru avec Runkeeper. Puis je suis passé sur Strava qui l’avantage de permettre son suivi en vélo également (course à pied et vélo étant deux sports qui se complètent bien) et qui permet de comparer ses performances avec d’autres membres de la communauté sur le principe de « segments ». Néanmoins, lorsqu’on part courir sous la pluie pendant 1h30, ou que l’on doit réaliser une séance de fractionné, on se dit qu’une montre de running doit être quand même plus pratique en complément !

Plan entrainement marathon application mobile

B. Montres de running

J’ai acheté ma première montre de running pour préparer mon premier marathon. Une montre permet de connaitre sa vitesse instantanée, son rythme cardiaque et consulter plus facilement le temps de course, la distance parcourue et la distance moyenne. Très pratique également : la possibilité de programmer un entraînement en fractionné avec le temps d’échauffement, les répétitions et le retour au calme ! D’un point de vue produit, on trouve sur le marché des marques spécialisées comme Garmin, Polar, Suunto et Timex. L’entrée de gamme est à 100€, il faut compter 200-300€ pour une montre intégrant des fonctions cardio et GPS et jusqu’à 500€ (voire plus) pour les montres multisports les plus perfectionnées.

Plan entrainement marathon montre FC

Je m’entraine actuellement avec une Polar Vantage M2

Nous avons demandé à Vincent Viet, Community Specialist chez Polar de nous expliquer pourquoi il était utile de suivre sa fréquence cardiaque :

Le suivi de la fréquence cardiaque permet de se réguler lors de l’entraînement et de respecter ses zones d’intensité cardiaques. La FC est un indicateur qui peut permettre de déceler une fatigue générale également. Par conséquent, c’est un élément qui vous permettra de progresser à l’entraînement mais aussi de suivre votre progression.

5. Le plan d’entraînement

Venons-en enfin au plan d’entraînement en lui-même. On choisit un plan en fonction de son objectif de course : courir le marathon en 3h, en 3h30, en 4h, etc. Mais également en fonction de la durée d’entrainement (12, 16 semaines). On trouve de nombreux plans d’entraînement, que ce soit sur des sites, des livres ou des revues spécialisés. Sur le site du Schneider Electric Marathon de Paris, on peut suivre un plan sur 12 semaines et un autre sur 16 semaines pour préparer son premier marathon. En tant que partenaire de cette édition, L’Appart Fitness propose également sur sa plateforme On Demand un plan d’entrainement en vidéo et via des fiches récap à télécharger.

L'appart Fitness on demand

L’interface de la plateforme L’appart Fitness on demand

lappartfitness programme

Fiche récap du programme d’entraînement pour le premier mois

Les utilisateurs de montres Polar (c’est l’environnement que je connais le mieux) peuvent également créer à partir de l’interface Polar Flow un programme d’entraînement. Avantage : les séances sont alors automatiquement programmées et la montre nous notifie pour nous rappeler l’entrainement du jour ! Le top restant de faire appel à un coach sportif qui pourra réaliser un plan d’entrainement personnalisé en fonction de notre objectif de course, de nos contraintes professionnelles, tout en intégrant par exemple la pratique de sports complémentaires.

Plan entrainement marathon montre

6. Objectifs

Les meilleurs coureurs au monde arrivent à courir un marathon en à peine un peu plus de 2h. Les coureurs confirmés oscillent autour des 3h de temps de parcours. Mais pour la plupart, il faut s’attendre à courir au moins 4h ! On dit souvent que le seul objectif que l’on doit avoir pour un premier marathon est de le finir. Plus on court de longues distances (au-delà de 20 km), plus on se rend compte d’ailleurs de la difficulté qui nous attend. En théorie, on peut prendre son temps de référence sur un semi-marathon, le multiplier par deux et ajouter 10%. Mais pour vous donner un parfait contre exemple : j’ai couru mon premier semi-marathon en un peu plus d’ 1h50, j’aurais donc pu en théorie courir mon premier marathon en un peu plus de 4h, mais j’ai mis 4h49 car j’ai mal géré ma course. J’espère après cette première expérience et une meilleure préparation me rapprocher plus de 4h.

Question à Vincent Viet, Community Specialist chez Polar : « Admettons que mon objectif est de courir le marathon en 4h, comment la montre Polar Vantage M2 peut m’aider à atteindre cet objectif ? »

Elle vous permettra d’atteindre cet objectif grâce à plusieurs fonctionnalités. Le capteur de FC que vous utilisez pendant l’entraînement et qui vous permettra de respecter les allures et intensité demandées. Des fonctionnalités comme le suivi de votre sommeil et de votre récupération vous permettra d’avoir des indications sur votre état de forme et donc d’éviter les risques de blessures ou de fatigue. Des programmes personnalisés sont également disponibles. La fonctionnalité FuelWise vous permettra de gérer correctement votre ravitaillement et donc d’optimiser votre performance.

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