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Comment s’alimenter pour préparer un marathon ?

Chaque jour qui passe me rapproche un peu plus du départ de mon second Marathon de Paris. Et j’ai eu la chance d’être accompagné par L’Appart Fitness pour me préparer ! Entre mes sorties longues ou courtes, celles en fractionné, mes exercices de renforcement musculaire et de récupération, je me sens prêt pour le grand jour. Il existe cependant un autre élément, tout aussi important que la préparation physique mais que je n’ai pas encore évoqué sur le blog : l’alimentation. Logiquement, chacun sait déjà qu’il faut privilégier une alimentation équilibrée, avec le plus de produits frais possibles, des légumes de saisons, etc. Mais il ne faut pas s’arrêter aux recommandations très grand public du « ne manger ni trop gras, ni trop sucré, ni trop salé » pour préparer un événement aussi important qu’un marathon. C’est pourquoi j’ai pu recevoir et partager les conseils avisés de Lisa Abbassi, coach chez l’Appart Fitness et diététicienne-nutritionniste du sport.

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Suivre un plan d’entraînement pour un marathon

J-7 : La part belle aux glucides complexes et à l’hydratation

L’objectif est alors d’augmenter ses réserves en glycogène. Pour faire simple, ce terme correspond à la façon dont sont stockés les glucides dans les muscles et le foie. Ainsi, pendant la course, c’est le glycogène qui fait office de « carburant ». Il représente la forme d’énergie la plus accessible pour notre organisme. Il est donc important d’en avoir suffisamment en stock, sans quoi notre corps risque de nous faire le fameux « coup de la panne ». Pour constituer ses réserves de glycogène, il faut consommer des glucides dits « complexes ». Riz, céréales, lentilles, poids chiches, haricots secs : Il faut miser sur les féculents et les légumineuses. Dans l’alimentation, la part de glucides doit représenter 50% de l’apport énergétique quotidien, les protéines 20% et les lipides 30%.

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L’autre impondérable, c’est l’hydratation. L’eau participe directement à l’adaptation à l’effort et va influer sur notre niveau de performance ainsi que sur le risque de blessure. Il faut donc veiller à s’hydrater de manière optimale, en particulier avant et après les séances d’entraînement. Le meilleur moyen pour savoir si l’on est bien hydraté reste de regarder la couleur de son …urine. Plus c’est clair, mieux c’est !

J-3 : Toujours plus de glucides

Le besoin d’hydratation reste le même. Sachant que l’on perd entre 0,5 L et 1,5 L de sueur par heure de sport, on peut vite devoir boire plus de 3 L par jour au minimum. Évidemment (et malheureusement), la bière ne compte pas. Elle a beau avoir une composition riche en eau, elle représente un apport calorique non négligeable et majore le phénomène de déshydratation. L’alcool est donc à proscrire les jours précédents une course. La première gorgée, pour célébrer notre réussite, n’en sera que plus belle !

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Les céréales sont idéales pour les glucides. Quant aux amandes, elles représentent un bon apport en fibres.

En revanche, on peut tout à fait commencer à consommer une « boisson de l’effort ». Cette boisson isotonique (que l’on peut acheter via des poudres à diluer dans l’eau), est riche en vitamines C et améliore l’hydratation. Côté alimentation, l’objectif est toujours de faire ses réserves en glycogène. Pour cela, il faut encore augmenter la part de glucides dans l’apport énergétique quotidien, qui doit représenter 65%.

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J-1 : Conserver ses habitudes !

La veille d’un marathon n’est absolument pas le moment propice aux expérimentations culinaires. Il faut conserver ses habitudes au risque de s’exposer à des surprises … gastriques. Si c’est la première fois que l’on participe à une telle épreuve, il suffit simplement de réfléchir puis de tester quelques jours avant le repas que l’on souhaite ingérer. Le mieux étant de répéter les mêmes repas chaque veille d’entraînement (et en particulier de sortie longue), de « s’entraîner » à manger en somme ! Pour ces derniers « gros » repas, on évite les aliments trop longs à digérer (oignons, crudités, choux, fruits secs, pain, lait, …). Là encore, c’est l’expérience de chacun qui permettra de définir ce qui est à proscrire impérativement. Au cours de cette journée, la part de glucides doit représenter environ 70% de l’apport énergétique.

Jour J, avant le départ :

Lors de mon premier Marathon de Paris, je m’étais levé près de 3 h avant le départ pour manger selon les recommandations habituelles, environ 2 h avant. C’était trop tôt pour moi ! Depuis le début de ma préparation, je me lève qu’une 1h30 avant de courir. Je prends seulement un thé et une banane. Je pars par contre avec des provisions de noix de cajou, noisettes, amandes, abricots secs et des gourdes d’eau dans lesquelles je mets un fond de sirop de pêche. Et même lors de ma sortie de 2h30 le week-end dernier, je n’ai ressenti aucun coup de barre. Pour ce jour J, j’ai donc décidé de ne rien changé ! Je préfère gagner 1h30 de sommeil (si j’arrive par contre à dormir), manger léger au réveil et adopter la même stratégie d’alimentation. J’aurai mes réserves et je compléterai aux ravitaillements. Sachez en tout cas que l’hydratation reste primordiale. Celle-ci doit être régulière et non brutale du genre : « Miiiiince, j’ai oublié de boire en me levant, et si je descendais 75 cL d’un coup ? ». On peut agrémenter notre eau de jus de fruit dilué par exemple : sans excéder les 30 g à 50 g de glucide par litre. Si l’on a faim, on peut consommer des gâteaux secs ou du yaourt nature/fromage blanc jusqu’à 2 h avant le départ. Juste avant de débuter, ne pas hésiter à boire sa boisson de l’effort, qui apportera son lot de glucides !

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Pendant l’épreuve :

Là encore, le plus important reste l’hydratation. Il faut apporter de l’eau et des minéraux à notre organisme. Les boissons minérales type Hépar, Contrex ou Courmayeur sont à consommer en alternance avec des boissons comportant des glucides : boisson de l’effort, jus de fruit dilué, eau avec sirop… Il faut également faire le plein de carburant, via des glucides et des protéines, pour alimenter la machine.

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Attention toutefois à bien anticiper tout cela ! Il ne faut pas attendre d’être à sec sinon c’est généralement trop tard. Il faut aller vers des aliments solides, avec un index glycémique (très) élevé pour apporter de l’énergie plus rapidement : barres de céréales, fruits séchés, pain d’épices, etc. Le gel énergétique est efficace également à condition de l’avoir déjà testé pendant sa préparation. Pas d’expérimentation le jour J ! Enfin, un dernier conseil : arrêtez vous quelques mètres avant le stand de ravitaillement, il vaut mieux marcher un peu pour reprendre son souffle, et manger et boire tranquillement. Ce n’est pas forcément un bon calcul de s’arrêter au dernier moment et de s’étouffer en essayant de s’alimenter en repartant aussitôt ! Les quelques secondes que l’on perd, on les rattrape en ayant réalisé un bon ravitaillement.

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Après l’épreuve :

Enfin, après tous ces mois de préparation, c’est terminé ! Félicitations. Mais pour éviter de trop souffrir pendant les heures et les jours à venir, il ne faut pas négliger la récupération. Dans les 2 heures qui suivent, il faut se réhydrater ! Pour cela, on peut se préparer une boisson avec de l’eau, environ 60 g de glucides/L et 1 g de sel/L. À boire en alternance avec une eau riche en bicarbonate (St-Yorre, Vichy Celestins, Rozana, …) pour tamponner l’acidité de l’organisme créée par l’effort. Côté alimentation, on reconstitue le stock de glucides avec des sucres simples (sucre, miel, confiture, etc.) puis complexes (barre de céréales).

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En plus, on peut également opter pour un bon chocolat chaud, qui apportera glucides et protéines. Car ces dernières ne sont pas à négliger ! Pour le restant de la journée, la boisson riche en bicarbonate nous accompagnera avant, pendant et après le repas. Maintenant, place au repos ! Un grand merci à Lisa, dont les conseils (et ceux de ses collègues) sont à retrouver dans une salle L’Appart Fitness ou sur leur plateforme en ligne de vidéos à la demande.

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