Conseils en mode masculine




10 accessoires pour faire du sport à la maison

Avec le confinement, nos modes de vie ont largement été modifiés. Si certains le voient comme une sorte de torture, d’autres en profitent pour mettre en place de nouvelles routines et bousculent leurs habitudes. Ainsi, le fait de rester à la maison est davantage vu comme un gain de temps. Beaucoup d’entre nous en ont donc profité pour se (re)mettre au sport, soit pour ne pas perdre le rythme, soit justement pour essayer de se dessiner un summer body en moins d’un mois (les doux rêveurs). Quoiqu’il en soit, l’intention est clairement louable et on ne peut que les encourager, surtout si cette motivation sportive se perpétue après le confinement ! Pour cela, on vous propose donc une liste d’accessoires à avoir chez soi pour un circuit training complet. Et avec, quelques exercices et la zone musculaire plébiscitée (si c’est pas beau tout ça) !

saut a la corde minceur

La corde à sauter

Toute bonne séance de sport commence obligatoirement par un bon échauffement ! Plus qu’un jeu réservé aux cours de récréation, la corde à sauter est un parfait accessoire pour un échauffement complet, mais pas que ! Outre le travail du cardio, la corde à sauter est un précieux allier pour perdre du gras et brûler des calories. Aussi, le retour veineux est facilité, la tonicité et l’explosivité musculaire sont développées. Également, et via les petits sauts répétés, la corde à sauter facilite la circulation du liquide lymhatique, diminuant ainsi les courbatures. Attention, toutefois : bien que l’exercice soit à la portée de tous, il convient d’éviter de sauter à la corde en cas de problèmes articulaires et/ou si on souffre d’hernie discale. Il est aussi recommandé de ne pas réaliser de séances de corde à sauter trop longue, et de se limiter à 15 à 30 minutes de pratique. Une certaine position est à adopter si on souhaite limiter les blessures :

  • Alignement du cou, de la tête et de la colonne vertébrale
  • Maintenir le ventre rentré via une légère contraction des abdominaux
  • Position des épaules basse
  • Coudes proches du corps, avant-bras à 90° et mains légèrement en avant
  • Toujours sauter sur la pointe des pieds
  • RESTER SOUPLE
AVANTAGES
INCONVÉNIENTS

  • Brûle graisse

  • Échauffe l'intégralité du corps

  • Facilite le flux sanguin

  • Limite les courbatures

  • Travaille le cardio

  • Travaille la tonicité musculaire


  • Peut brutaliser les articulations

  • À proscrire en cas de douleurs lombaires

  • Peu recommandée pour les personnes cardiaques

Corde Sauter

Corde à sauter Reebok : 24,95€

Une paire d’haltères

C’est sans aucun doute l’accessoire de base par excellence. Bien évidement, les haltères servent en premier lieu à travailler les bras. On pensera alors au curl haltère, qui consiste à venir rabattre l’avant-bras vers le biceps, le haut du corps bien droit. Il s’agira ensuite de contrôler doucement la charge tout en maîtrisant notre respiration. Mais les haltères ne servent pas uniquement à développer les biceps ! En effet, il est possible de travailler pratiquement toutes les zones du corps : les épaules, en élévations, aidé d’un banc, il est également possible de travailler le dos. Un genou sur le banc, le dos parfaitement droit, on part le bras tendu vers le sol. Doucement, on remonte alors notre coude au-dessus du dos. Toujours aidé d’un banc (ou à même le sol), les haltères peuvent nous aider à travailler les pectoraux. Allongé sur le dos, on tend les bras face à nous, une haltère dans les mains. Il ne suffit plus qu’à les descendre derrière la tête ! Aussi, associer des haltères à nos fentes permettra de travailler davantage nos cuisses. Bref, la liste est encore longue, on vous invite à découvrir le reste et à nous partager vos exercices favoris en commentaires !

AVANTAGES
INCONVÉNIENTS

  • Économique

  • Travaille tout le corps

  • Donne plus de force

  • Réduit la pression artérielle

  • Variation des exercices

  • Peut provoquer des blessures
  • Halteres

    Paire d’haltères : 69,85€

    Un banc de musculation

    Un banc sert… à s’asseoir (c’était tout pour moi, merci et à bientôt !). Plus sérieusement, un banc de musculation peut s’utiliser de diverses façons, pour à peu près toutes les parties du corps. On s’en servira par exemple pour du développé-couché, combiné à des haltères ou bien une barre et des poids, pour travailler les pectoraux. On pourra également y travailler le relevé de buste pour les abdominaux. En fonction du groupe musculaire que l’on veut développer, les séances sur banc peuvent aller de 30 minutes à 1h30. Indéniablement, le banc est un matériel efficace pour sculpter son corps, développer sa puissance et son volume musculaire.

    AVANTAGES
    AVANTAGES

    • Aide à sculpter le corps

    • Développe la force

    • Développe le volume musculaire

    • Permet d'isoler les groupes musculaires

    • Versatilité des exercices


    • Volumineux

    • Parfois lourd

    Banc

    Banc de musculation Tectake : 115€

    Une barre de traction

    Bien entendu, la barre de traction permet avant tout de travailler le haut du corps. Ainsi, au niveau du dos, plusieurs muscles seront sollicités : le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et les rhomboïdes. Cela aura alors pour effet de renforcer le maintien de notre colonne, prévenir de potentielles lésions et améliorer notre posture. Les bras sont mis à contribution, notamment les biceps. Mais ce n’est pas tout ! La barre de traction permet un travail efficace des abdominaux. Jambes bien tendues vers l’avant et hop, des abdos (presque) en béton ! Dernier avantage de cet accessoire, les étirements. Grand dorsal, grand pectoral, muscles lombaires et partie abdominale, toutes ces zones seront alors étirées, favorisant ainsi le relâchement musculaire. Mais comme pour la corde à sauter, une certaine position est indispensable pour éviter les blessures :

    • Bras faiblement pliés
    • Torse bombé lorsqu’on se soulève
    • Inspiration quand on se hisse et expiration quand on redescend
    • Jambes pliées vers l’arrière
    • Position verticale, dans l’axe de la barre
    AVANTAGES
    INCONVÉNIENTS

    • Travaille efficacement le haut du corps

    • Économique

    • Permet de bien étirer le dos

    • Travaille la force

    • Permet d'éliminer rapidement la graisse

    • Travail au poids de corps

    • Abîme les mains

    • Peut entraîner des douleurs au niveau des muscles sollicités

    Barre

    Barre de traction Ultrasport : 19,99€

    Un tapis de sol

    Aussi anodin soit-il, le tapis de sol est IN-DIS-PEN-SA-BLE pour de bonnes séances de sport à domicile. Il permet plusieurs exercices, au sol (abdominaux, fessiers, jambes etc), à l’aide d’autres instruments (comme les haltères) ou bien des étirements. Outre un gain de confort non négligeable, le tapis de sol est aussi hygiénique.

    Tapis

    Tapis de sol Décathlon : 7€

    Une roue abdominale

    Véritable variante du gainage, la roue abdominale fait partie des meilleurs exercices de musculation pour les abdominaux (en même temps, on m’aurait dit pour les jambes, j’aurais trouvé ça suspect). Le geste est simple : on part à genoux, la roue dans les mains et les bras avancés vers l’avant. Ces derniers doivent alors former un angle à 90°. Puis, lentement, on fait glisser la roue devant soi afin pour descendre en soufflant le plus bas possible. Ensuite, il faut revenir à notre position initiale en contractant abdominaux et fessiers et en soufflant. Attention toutefois à maintenir une cambrure naturelle du dos sous peine de se blesser.

    Roulette

    Roue abdominale Mitavo : 15,98€

    AVANTAGES
    INCONVÉNIENTS

    • Économique

    • Idéale pour le renforcement de la sangle abdominale

    • Prévient des blessures

    • Peu adaptée aux débutants

    • Peut entraîner des chutes

    • Résultats longs

    Des bandes élastiques

    Autre outil intéressant à la pratique du sport à la maison, les bandes élastiques. Elles permettent de travailler l’intégralité du corps ! Le dos, les épaules, les biceps, les pectoraux, les abdos, les jambes et les fessiers, tout y passe. L’autre gros avantage de ces bandes est qu’elles limitent les risques de rupture musculaire. En effet, la force musculaire à produire est ici exponentielle. En d’autres termes, l’effort est minime au début de l’exercice et augmente progressivement à la fin du geste. Cette résistance progressive limite alors les tensions musculaires au début du mouvement.

    AVANTAGES
    INCONVÉNIENTS

    • Tension musculaire est maintenue tout au long du mouvement

    • Risques de blessure sont faibles

    • Plusieurs exercices possibles

    • Difficulté à quantifier la progression

    • Remplacement fréquent

    Elastique

    Bandes élastiques Tomshoo : 56,99€

    Des poignées pour pompes

    Si l’efficacité des pompes faites de manière traditionnelle n’est plus à prouver, les réaliser à l’aide de poignées permet un travail plus en profondeur. En effet, ces dernières permettent de descendre plus bas et, ainsi, de nous faire gagner en amplitude. Aussi, elles ont l’avantage de soulager nos articulations, notamment les poignets et les coudes. Les poignées permettent de travailler pectoraux et les triceps. À noter qu’il en existe deux types, les poignées de support et les barres de pompes, plus stables que les premières.

    AVANTAGES
    INCONVÉNIENTS

    • Économiques

    • Peut être utilisées partout

    • Travail en profondeur


    • Décuple la difficulté de l'exercice

    Grips

    Grips Nike : 25€

    Un vélo d’appartement ou un vélo elliptique

    Clairement, le vélo d’appartement comme le vélo elliptique ont de nombreux avantages et bienfaits. Et le premier se situe incontestablement au niveau de nos articulations. En effet, le mouvement de pédale régulier du vélo d’appartement permet de les renforcer. Aussi, ce sont tous deux de très bons outils pour travailler sa tonicité cardiaque. De plus, il favorise la perte de poids et permettent des entraînements très personnalisés. Bref, de nombreux avantages face à deux inconvénients de taille : le prix et l’espace nécessaire à leur utilisation.

    Elliptique

    Vélo elliptique Décathlon : 399€

    AVANTAGES
    INCONVÉNIENTS

    • Doux pour les articulations

    • Développe le cardio

    • Travaille les jambes

    • Adapté à tous
  • Prix conséquent

  • Volumineux
  • Un livre d’entraînement

    Car avant de passer à la pratique, il faut bien souvent connaître le théorique, le livre est le premier accessoire à avoir pour faire du sport ! Je vous en parlais récemment dans mon article sur les « 10 livres pour se mettre au sport », l’intérêt de ce type d’ouvrage est, dans un premier temps, de se motiver à se lancer ou à se dépasser, mais surtout à mieux comprendre son corps et l’action des exercices sur ce dernier. Difficile de ne s’arrêter qu’à un seul livre tant les sujets sont nombreux et parfois complémentaire, il s’agira donc de développer notre bibliothèque sportive afin de se perfectionner au mieux.

    Livre health

    Livre Men’s Health : 25€

    10 applications pour faire du sport

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