10 astuces pour mieux dormir

Passer une bonne nuit de sommeil est une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé et votre bien-être. Un sommeil adéquat donne à votre corps le temps de l’énergie pour se remettre du stress de la journée précédente, et vous aide à rester alerte et concentré tout au long de la journée à venir. Peut être avez-vous déjà compris comment vous endormir facilement mais vous éprouvez des difficultés à la nuit (vous tournez, virez, vous réveillez durant la nuit). Quoi qu’il en soit, voici quelques conseils qui pourront certainement vous aider à changer certaines habitudes afin d’avoir un sommeil plus régénérateur, car ce n’est pas la durée qui compte, mais la qualité !

reveil homme etirer

1. Dormez à heures régulières

C’est a vrai dire la stratégie la plus importante que vous puissiez mettre en place pour augmenter la qualité de votre sommeil : être en phase avec le rythme naturel de votre corps. Ainsi, garder les mêmes horaires de coucher et de lever durant tous les jours de la semaine aidera l’horloge naturelle de votre corps à optimiser la qualité du sommeil. Faites un test pour déterminer votre heure de coucher optimale : choisissez un horaire auquel vous vous sentez habituellement fatigué afin ne pas peiner à vous endormir, normalement votre corps va se réveiller naturellement quand il aura reçu assez de sommeil. Si vous avez besoin d’un réveil, c’est qu’il faut vous coucher plus tôt.

homme position dormir

Le plus dur à tenir sera évidemment le week-end durant lequel on a tendance à dormir plus tard. C’est là que votre horloge interne risque le plus de se dérégler, en vous tapant une bonne grasse matinée ce qui créera des problèmes de décalage avant de retrouver un rythme normal. Dans ce cas-là, il vaudra mieux vous réveiller le matin, quitte à faire une sieste plus tard, plutôt que dérégler votre rythme de coucher-lever.

N’hésitez pas à considérer moins dormir

Le temps de sommeil requis par le corps diffère selon les personnes. Si vous mettez plus de 20 minutes à vous endormir ou vous réveillez pour de longues périodes durant la nuit, peut être allouez-vous trop de temps à votre sommeil. Dans l’idée optimale, il faut pour recharger les batteries efficacement un sommeil profond et continu, même s’il est plus court, plutôt que long et entrecoupé. Donc admettons que vous laissiez 8 heures entre votre temps de coucher et de lever, essayez alors de le réduire de 15 minutes. Même si vous devriez vous sentir fatigué les premiers jours, votre sommeil sera plus qualitatif et votre corps s’habituera. Il faudra donc garder ces horaires comme référence par la suite.

2. Mettez vous au sport

Surtout lorsqu’on a un boulot impliquant la sédentarité, le manque d’exercice physique durant la journée peut contribuer à nuire à la qualité du sommeil. Le corps humain utilise le sommeil pour se réparer et se régénérer, s’il n’y a pas assez à régénérer, votre cycle peut s’en trouver déréglé. Evidemment ce n’est pas la seule raison de s’y mettre, mais la pratique de tout sport durant la journée pourra certainement améliorer la qualité de vos nuits. Si vous n’avez pas le temps de le faire, essayez de trouver dans votre journée des astuces pour y remédier : prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, marchez au lieu de prendre le métro, etc.

Sport

Attention, il est néanmoins recommandé de ne pas faire d’exercice moins de deux heures avant le coucher, car s’il peut généralement favoriser le sommeil, là ce sera contre-productif, le corps sécrétant des endorphines, cette hormone procurant cette sensation d’euphorie pendant l’effort. La seule exception tolérée sera le yoga.

3. Rangez votre chambre

La chambre à coucher est certainement l’endroit le plus important de votre habitat pour diverses raisons. Il est alors important que vous la pensiez comme un lieu propice à la relaxation et au sommeil. Ainsi, elle doit être exclusivement utilisée pour dormir afin que votre corps s’habitue à une transition entre le moment de toute autre activité (télévision, ordinateur, téléphone, manger, sport, etc.) et le sommeil. Vous l’avez compris, l’intégralité de ce qui est stressant ou vous occupe l’esprit doit y être banni, mis à part le sexe et la lecture loisir.

chambre maison paisible

En gros, il faudra imaginer un havre de paix du sommeil, un endroit calme dans lequel vous vous sentez bien et que vous avez décoré à votre goût. Aussi il faudra enfiler vos plus beaux gants en caoutchouc pour la nettoyer régulièrement afin que la poussière et les bactéries ne polluent pas l’air que vous respirez quand vous dormez. Enfin, pensez à changer vos draps toutes les semaines, c’est plus hygiénique et c’est quand même bien de dormir dans des draps qui sentent bon.

4. N’ayez pas peur du noir

Selon le Docteur Lisa Charles, spécialiste du sommeil, « La lumière est la parfaite excuse trouvée par votre cerveau pour rester éveillé ». Ainsi la moindre source lumineuse dans votre chambre passe à travers vos paupières et votre rétine, lançant le signal à la partie de votre cerveau contrôlant le sommeil qu’il n’est pas encore temps. En gros, plus noire sera votre chambre, plus profondément vous dormirez.

5. Coupez le contact

Etudes après études, ce fait est prouvé : consulter un gadget électronique avant de se coucher nuirait à la qualité du sommeil. De nombreux spécialistes recommandent ainsi de les couper au moins une heure avant le coucher car ils réduisent le taux de mélatonine, l’hormone du sommeil, d’environ 30%. En gros, les écrans de nos tablettes, téléphones ou télévisions trop tard le soir font penser au cerveau qu’il est 14h quand il est en fait 2h. Même si, épuisé, le sommeil se trouve facilement, il ne sera pas assez profond et donc moins régénérateur. A la place, considérez reprendre la lecture sur papier ;)

Livre mains

Suggestion de lecture : le livre Comme un camion :)

6. Dinez équilibré

On connait tous la maxime « Evitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé », elle s’applique en partie pour le sommeil. Premièrement, dans l’idéal il conviendrait de manger au moins trois heures avant de dormir, car mieux vaut avoir bien entamé sa digestion à ce moment là alors qu’un estomac plein vous causerait des difficultés. Au contraire, un estomac trop vide aurait le même effet, il y a un juste milieu à trouver sur ce point ;)

Smoothie Gimgembre

Niveau restrictions alimentaires, c’est pire qu’un régime Dukan, pas de graisses, pas trop épicé, pas trop de sucres, de glucides, éviter la caféine, le tabac et l’alcool qui réduiront tous la qualité de votre sommeil. En somme rien que votre médecin ne vous ait pas encore dit !

7. Videz-vous la tête

Je sais ce que vous allez me lancer : « Plus simple à dire qu’à faire ». Oui, pour certaines personnes trouver le sommeil est un véritable casse-tête, même fatiguées. Il existe néanmoins certains moyens naturels pour évacuer le stress, les angoisses et la colère accumulée durant la journée. Au delà de toutes les techniques avancées que des professionnels sauraient mieux vous expliquer, il y a des moyens génériques de se vider la tête.

max ecoute harman kardon

Max en zénitude totale pendant le test de ce casque Harman/Kardon

Tout d’abord la respiration. Fermez tout simplement vos yeux, inspirez profondément et lentement, chacune de vos respirations devant être de plus en plus profonde. Ensuite la relaxation musculaire. Contractez vos muscles le plus fort possibles en partant de vos pieds, puis relâchez la pression d’un coup et répétez l’opération plusieurs fois. Aussi, optez pour un classique en fermant les yeux et en pensant à un endroit calme et reposant, concentrez-vous sur combien vous trouvez cet endroit propice à la relaxation. Enfin, comme précisé plus haut, le yoga, la méditation sont de bons moyens de parvenir à vous apaiser et sortir toutes ces pensées vous empêchant de trouver le sommeil.

8. Travaillez votre routine dodo, dodo, dodo

Au delà de toutes les mesures apaisantes que vous pouvez mettre en oeuvre pour trouver le sommeil, ritualiser la chose est souvent un bon moyen pour aider à évaporer la tension et les soucis du quotidien de votre tête. Ainsi, essayez de répéter quotidiennement certaines actions, toujours à des fins relaxantes. La lecture d’un livre ou d’un magazine, écouter de la musique douce, une session d’étirements ou même ne serait-ce que préparer vos affaires pour le lendemain. Prendre une douche tiède avant d’aller dormir constitue également une très bonne habitude car elle contribue non seulement à se détendre mais aussi à baisser la température du corps, le rapprochant ainsi des conditions idéales à l’endormissement. De même, ne surchauffez pas votre chambre (20°C maximum).

coussin

9 – Équipez-vous en matériel de qualité

Si l’on considère dormir 8 heures chaque nuit, nous passons le tiers de notre vie au lit, une raison donc suffisante pour envisager l’achat d’une literie digne de ce nom. Vous dormez mal ? C’est donc peut être en partie à cause de votre matériel. Une étude du CHU de Montpellier (établissement référent en la matière) a déterminé qu’une nouvelle literie générerait jusqu’à 53 minutes de sommeil réparateur en plus ! Ainsi, posez-vous les bonnes questions ? Mon matelas est-il trop dur ou trop mou ? Adapté à ma morphologie ou pas ? N’est-il pas trop ancien sachant qu’il est recommandé de le changer environs tous les 10 ans ? Il sera alors important de faire appel à un spécialiste et de ne pas rogner sur sa qualité.

Matelas Minuit7

Les matelas Minuit7 fabriqués en France – http://www.minuit7.fr

Le choix de l’oreiller sera également primordial quant à la qualité du sommeil. Plusieurs critères seront à prendre en compte sur ce point, notamment concernant la gamme (rembourrage naturel vs synthétique, un peu comme les doudounes), la forme et la fermeté. A ce propos, la souplesse ou la dureté de votre coussin dépendra avant tout de vos préférences, de la position dans laquelle vous aimez dormir ou de votre mal de dos. Il faudra alors peut être penser à changer vos habitudes.

10 – Tentez un de ces nouveaux gadgets

Nous sommes dans les années 2010 et il fallait s’en douter, parmi tous ces objets connectés sensés faciliter notre quotidien, certains se sont également attelés à améliorer notre sommeil. Il en existe de tous les genres en la matière : du casque se synchronisant avec votre activité cérébrale nocturne au kit anti-ronflement à placer sous l’oreiller, du réducteur de bruit en tout genre au sur-matelas connecté permettant d’adapter sa température à celle de votre corps. De notre côté, on a beaucoup apprécié Dodow, un produit générateur de lumière couplé à son rituel garantissant le sommeil en 8 minutes chrono !

dodow gadget sommeil

Le métronome lumineux Dodow – http://www.mydodow.com

11 – Comptez les moutons (bonus)

Depuis que le monde est monde, on n’a rien inventé de mieux. Projetez vous dans une clairière verdoyante lors d’une fin d’après midi estivale. Au beau milieu de la nature se trouve un troupeau de moutons et une haie en bois. Chacun leur tour, ils la sautent alors que vous vous efforcez d’en déterminer le nombre total en les comptant un par un. Ps : à vrai dire, compter les moutons provoquerait la réaction inverse sur le sujet selon une étude menée en 2010 par l’université d’Oxford, cette opération devenant rapidement ennuyeuse. Pour trouver le sommeil, référez-vous donc aux conseils précédents :D

    ARTICLES LES PLUS POPULAIRES

    Voir plus d'articles