10 astuces pour mieux dormir

Bien dormir est une des choses les plus importantes pour sa santé et son bien-être. Un sommeil adéquat donne à notre corps le temps de se remettre du stress de la journée précédente, de recharger les batteries, et nous aide à rester alerte et concentré tout au long de la journée à venir. Peut être que vous faites partie de ces personnes qui trouvent le sommeil rapidement, mais qui éprouvent tout de même des difficultés à faire une nuit complète (vous tournez, virez, vous réveillez, vous levez, etc.). Voici donc quelques conseils qui pourront vous aider à changer certaines habitudes afin d’avoir un sommeil plus régénérateur, car ce n’est pas la durée qui compte, mais la qualité !

conseils bien dormir

1. Pratiquer un exercice physique

Le rythme du sommeil est étroitement lié à l’exercice physique, toute modification de l’un va impacter le niveau de l’autre. Si on travaille de façon sédentaire, le manque d’exercice physique peut nuire à la qualité du sommeil. La question la plus récurrente est de savoir quel est le moment le plus propice pour effectuer une activité physique ? L’idéal est d’avoir une activité sportive en journée mais nous sommes nombreux à préférer faire du sport en fin de journée, notamment parce qu’en journée on travaille, et oui ! Si il n’y a pas de contre-indication à cela, il faut éviter d’avoir une activité sportive 3h avant de se coucher, surtout si il s’agit d’un sport très stimulant ! J’ai par exemple testé les cours de Muay thaï à 21h, et clairement, je vous le déconseille ! Je n’arrivais jamais à m’endormir avant minuit après.

conseils sport sommeil

Lampe Frama | Boxer Pétrone | Corde à sauter Domyos | Tapis Décathlon

Si néanmoins vous optez pour une activité sportive le soir, vous pouvez prendre une douche froide après l’effort, ce qui va considérablement baisser la température du corps et détendre les muscles après l’effort. Les bienfaits du sport sont multiples : qui dit activité physique, dit consommation de calories, entraînant naturellement de la fatigue, et donc favorisant le sommeil. En plus de cela, le corps va libérer des endorphines, entrainant des effets positifs comme la baisse du stress et le risque de dépression. Cela créé par ailleurs un sentiment de bien être. Pour ceux qui ne trouvent pas le temps de faire du sport, essayez de trouver dans votre journée des astuces pour y remédier : prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, marchez ou prenez votre vélo au lieu de prendre le métro, etc.

2. Arrêter de fumer

En plus d’être néfaste pour notre corps et notre santé, le tabagisme est responsable de nombreux troubles du sommeil. Bien loin de favoriser l’endormissement, la cigarette va au contraire maintenir le corps dans une situation d’attente et de manque ce qui va considérablement perturber le sommeil. Même si certaines personnes ont le sentiment que fumer une dernière cigarette permet de se détendre et de se sentir apaisé avant de dormir, c’est bel et bien une mauvaise idée ! En effet, la nicotine, qui est une substance excitante, va accélérer le rythme cardiaque et augmenter la tension artérielle. Vous l’aurez donc compris, la cigarette et le sommeil ne font pas bon ménage !

arrêter de fumer sommeil

Cela fait maintenant plus d’un an que Rody a arrêté de fumer. Pour lui comme pour beaucoup d’autres personnes souhaitant définitivement bannir la cigarette, il faut passer par la phase de troubles du sommeil. Ils font d’ailleurs partie de ce que l’on appelle les signes du sevrage et peuvent se manifester de différentes formes : insomnies, rêves inhabituels (violents, érotiques, etc.). C’est tout à fait normal puisque privé de sa dose de nicotine, le cerveau n’est pas tout à fait au repos !

3. S’équiper en matériel de qualité

Si l’on considère dormir 8 heures chaque nuit, nous passons le tiers de notre vie au lit, une raison donc suffisante pour envisager l’achat d’une literie digne de ce nom ! Vous dormez mal ? C’est donc peut être en partie à cause de votre matériel. Une étude du CHU de Montpellier (établissement référent en la matière) a déterminé qu’une nouvelle literie générerait jusqu’à 53 minutes de sommeil réparateur en plus ! Ainsi, posez-vous les bonnes questions ? Mon matelas est-il trop dur ou trop mou ? Adapté à ma morphologie ou pas ? N’est-il pas trop ancien sachant qu’il est recommandé de le changer environ tous les 10 ans ? Il sera alors important de faire appel à un spécialiste et de ne pas rogner sur sa qualité.

Matelas Sommeil

Sommier Tediber | Matelas Tediber | Oreillers Confort ID | Parure de lit Bonsoirs

Le choix de l’oreiller est également primordial quant à la qualité du sommeil. Plusieurs critères sont à prendre en compte sur ce point, notamment concernant la gamme (rembourrage naturel vs synthétique, un peu comme les doudounes), la forme et la fermeté. La souplesse ou la dureté de son coussin dépend avant tout de ses préférences et de la position dans laquelle on aime dormir. En cas de mal de dos, il est peut être nécessaire de changer ses habitudes.

4. Préparer sa chambre pour dormir

La chambre à coucher est certainement la pièce la plus importante de notre habitat pour diverses raisons. Il est donc primordial de la concevoir comme un lieu propice à la relaxation et au sommeil. Ainsi, elle doit être exclusivement utilisée pour dormir afin que votre corps s’habitue à une transition entre le moment de toute autre activité (télévision, ordinateur, téléphone, manger, etc.) et le sommeil. Vous l’avez compris, l’intégralité de ce qui est stressant ou nous occupe l’esprit doit y être banni, mis à part le sexe et la lecture loisir.

chambre rangée dormir

Lampe livre L’Avant Gardiste | Fauteuil Jonas Tikamoon | Peinture Ressource

En d’autres termes, il faudra imaginer un havre de paix du sommeil, un endroit calme dans lequel on se sent bien et que l’on a décoré à son goût. Aussi, il faudra enfiler ses plus beaux gants en caoutchouc pour la nettoyer régulièrement afin que la poussière et les bactéries ne polluent pas l’air que l’on respire lorsqu’on dort. L’utilisateur d’un purificateur d’air type Dyson est une option intéressante, d’autant lorsqu’on est allergique. Enfin, on pense à changer ses draps toutes les semaines, c’est plus hygiénique et bien plus agréable de dormir dans des draps frais qui sentent bon !

5. Diner équilibré

On connait tous la maxime « Evitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé », elle s’applique en partie pour le sommeil. Premièrement, dans l’idéal il convient de manger au moins trois heures avant de dormir, car mieux vaut avoir bien entamé sa digestion à ce moment là ; l’activité d’un estomac plein perturbe considérablement l’endormissement. Mais attention, à l’inverse, un estomac trop vide a le même effet, il y a un juste milieu à trouver sur ce point !

repas soir bien dormir

Assiette Le Creuset
Niveau restrictions alimentaires, c’est pire qu’un régime Dukan : pas de graisses, pas trop d’épices, pas trop de sucres et de glucides ! Et c’est une évidence mais rappelons-le également : il faut éviter la caféine, le tabac et l’alcool. En somme, rien que notre médecin ne nous ait pas encore dit ! Mais si on veut améliorer son sommeil, ce sont bien des recommandations à prendre en compte.

6. Dormir à heures régulières

C’est sans doute la stratégie la plus importante que l’on puisse mettre en place pour augmenter la qualité de son sommeil : être en phase avec le rythme naturel de son corps. Ainsi, conserver les mêmes horaires de coucher et de lever tous les jours de la semaine aide l’horloge naturelle de son corps à optimiser la qualité du sommeil. Faites un test pour déterminer votre heure de coucher optimale : choisissez un horaire auquel vous vous sentez habituellement fatigué afin ne pas peiner à vous endormir, normalement votre corps va se réveiller naturellement quand il aura reçu assez de sommeil. Si on a besoin d’une alarme pour se réveiller, c’est qu’il faut vous coucher plus tôt, hey hey !

bien dormir heure

Oreillers Tediber

L’heure de coucher des français est de plus en plus tardive, 23h15 en moyenne, contre une heure de lever relativement tôt, 6h48. Pour être régulier, le plus dur à tenir est évidemment le week-end pendant lequel on a tendance à dormir plus tard. Mais c’est là que son horloge interne risque le plus de se dérégler. En profitant d’une bonne grasse matinée, on risque de créer des problèmes de décalage avant de retrouver son rythme normal. Pour l’éviter, il vaut mieux se réveiller le matin, quitte à faire une sieste plus tard, plutôt que dérégler son rythme de coucher-lever.

7. Avoir une routine avant d’aller se coucher

Comme pour tout, si on veut être efficace, il faut savoir s’imposer certaines règles et ainsi avoir une petite routine quotidienne. Etudes après études, un fait est prouvé : être exposé à un écran avant de se coucher nuit à la qualité du sommeil. De nombreux spécialistes recommandent ainsi de couper tous les écrans au moins une heure avant le coucher, car ils réduisent le taux de mélatonine, l’hormone du sommeil, d’environ 30%. En d’autres termes, les écrans de nos tablettes, téléphones ou télévisions donnent l’impression au cerveau qu’il est 14h quand il est en fait 22h. Même si, épuisé, le sommeil se trouve facilement, il ne sera pas assez profond et donc moins régénérateur. À la place, considérez reprendre la lecture sur papier par exemple. Lire est une transition douce qui prépare notre corps et notre cerveau au sommeil. La lecture avant de dormir permet d’améliorer notre mémoire et nos capacités mentales (la mémoire et la réflexion par exemple). De plus, un livre qui nous passionne ouvre d’autant plus notre imagination et nous aidera à entrer dans un état altéré de conscience. Les tensions disparaissent et notre corps se détend, ce qui va permettre à notre corps d’accueillir le sommeil plus facilement et de le rendre de meilleure qualité.

bien dormir détente

Pyjama Figaret | Mug Le Creuset | Casque audio Bose

Si toutefois lire ne vous intéresse pas outre mesure, vous pouvez vous détendre avec d’autres solutions, comme par exemple écouter de la musique. En créant un cocon autour de soi, on peut se détendre et peu à peu tout relâcher. Afin de s’endormir plus facilement, il faut privilégier l’écoute de musique instrumentale car les paroles stimulent la mémoire et la réflexion. Il reste également l’option tisane (comme chez mamie) qui favorise un bon sommeil. La camomille, tout comme la tilleul, favorise la détente et le déclenchement du sommeil. La fleur d’oranger, la verveine et la lavande ont quant à elles des propriétés qui vont luter contre le stress, l’anxiété ou encore l’énervement.

lire un livre conseil dormir

8. Tester un de ces nouveaux gadgets

On connait tous la méthode qui consiste à compter les moutons. Son but étant de détourner son esprit de la journée passée pour se concentrer uniquement sur son sommeil. De manière plus générale, il faut arriver à faire le vide. Cela fonctionne d’autant plus si on couple cela à un exercice de respiration. En ce moment, on parle beaucoup de l’exercice 4-7-8 qui consiste à inspirer profondément par le nez pendant 4 secondes, retenir sa respiration les 7 secondes suivantes, puis expirer par la bouche pendant 8 secondes. On reproduit ainsi le rythme que l’on adopte naturellement pendant son sommeil. La technologie se penche aussi sur ce problème d’endormissement et nous propose un certain nombre de gadgets. Dreem propose un bandeau qui nous promet un endormissement plus rapide et moins de réveils nocturnes. Cela notamment grâce à des capteurs qui détectent les phases de sommeil critiques et permet de générer des sons apaisants pour prolonger l’endormissement (non testé).

gadget pour dormir

Galet lumineux Dodow
Dodow propose un petit objet en plastique, qui a l’apparence d’un galet, et qui projette un faisceau lumineux bleu au plafond qui s’agrandit puis rétrécit. Il faut inspirer lorsqu’il augmente puis expirer lorsqu’il diminue. Un exercice de respiration ludique ! Autre système plutôt original, un appareil qui permet de se réveiller grâce à une odeur (oubliez donc la musique, la lumière ou l’alarme). Le diffuseur d’odeurs, permet de se réveiller avec une odeur de pain grillé par exemple ! Autre solution intéressante, les Sleepbuds de Bose, qui sont des oreillettes qui diffusent des sons apaisants pré-intégrés, qui masquent ainsi les bruits indésirables pour nous aider à nous endormir !

9. Dormir suffisamment

D’après le baromètre de Santé Publique France (SPF), le temps de sommeil moyen en France (en incluant le week-end) est inférieur de 19 minutes par rapport au temps idéal (une moyenne de 7h14 de sommeil quotidien). Même si 7 heures de sommeil représente le minimum recommandé par les autorités de santé, 8h de sommeil semblerait être le temps de sommeil le plus adapté. Il faut bien se mettre en tête que dormir peu ne veut pas forcément dire être en manque de sommeil, car chaque personne est différente. On est tous inégaux face aux besoins de sommeil. En règle générale, le temps idéal est celui qui nous donne un état de vigilance optimale.

comment bien dormir

Par exemple, une personne peut très bien dormir que 6h si elle n’a aucun problème de récupération physique ou mentale. Il serait donc inutile de la forcer à dormir une heure supplémentaire. Le sommeil a tendance à varier en fonction de l’âge et des cycles du sommeil. C’est un fait, si un bébé passe plus de temps à dormir pour des raisons de croissance et d’apprentissage, une personne âgée aura de moins en moins besoin de dormir. La qualité du sommeil est par ailleurs essentielle : un sommeil profond et continu, même s’il est plus court, permet de mieux récupérer qu’un sommeil plus long mais entrecoupé.

10. Dormir dans le noir

Selon le Docteur Lisa Charles, spécialiste du sommeil, « La lumière est la parfaite excuse trouvée par votre cerveau pour rester éveillé ». Ainsi la moindre source lumineuse dans notre chambre passe à travers nos paupières et notre rétine, lançant le signal à la partie de notre cerveau contrôlant le sommeil qu’il n’est pas encore temps. En gros, plus la chambre est obscure, plus on dort profondément. Il est important également de ne pas dormir dans une chambre trop chauffée. La température doit être comprise entre 18 degrés et 19 degrés, ce qui va permettre de réguler la température du corps, et de ce rapprocher de son cycle naturel (la température du corps est plus basse le soir et plus élevée au réveil). On favorise ainsi l’endormissement.

dormir dans le noir

Temperature bien dormir

Conclusion

Comme vous pouvez le voir à coté de la date de publication de cet article, il s’agit d’une mise à jour, on a essayé d’être un peu plus complet que lors de la première version mais il y a tant de choses à dire sur le sujet, que vous aurez sans doute quelques conseils supplémentaires à partager. On vous invite donc à nous faire part en commentaire de votre expérience et astuces, pour nous l’espérons, vous réveiller chaque matin en plein forme dans votre pyjama préféré :)

comment trouver sommeil