Le vélo : pratiques et avantages

Quel est le point commun entre Richard Virenque, Ghislain Lambert ou Thomas D (utilisateur de V’lib) ? Ils font tous du vélo à l’insu de leur plein gré =) Grâce au sentiment de liberté et d’évasion qu’il procure mais aussi à ses bénéfices pour la santé et son accessibilité (tout le monde sait faire du vélo), le vélo est avec la course à pied et le football l’un des sports les plus pratiqués au monde.

Bon bien sûr, tout le monde ne fait pas le Tour de France. Heureusement d’ailleurs car sinon « le tour de France pour arriver le 14 Juillet, eh ben y faudra qu’ils partent à Noël » dixit Coluche à propos du doping. Vous l’aurez compris, existe différentes manières de faire du vélo :


Le vélo pour les sportifs

La pratique régulière du vélo permet d’augmenter les capacités aérobies et d’avoir de bonnes cuisses. Le souci c’est que lorsqu’on habite dans une grande ville, il est quasi
impossible de faire des sorties à moins d’être un as du slalom et d’aimer la pollution. Il faut donc mettre son vélo dans la voiture ou le train et partir en périphérie des villes pour rouler au grand air. Si vous souhaitez gagner un peu de temps, vous pouvez aussi faire des tours de parcs. A Paris, nombreux sont les cyclistes qui se retrouvent au parc de Vincennes.

Une fois que vous avez trouvé un lieu pour rouler, il faut se poser la question de l’entrainement. Vous pouvez vous tourner vers le club le plus proche de chez vous en
vous rendant sur le site de la Fédération Française de Cyclisme. Cette option vous permettra d’être accompagné par des spécialistes du cyclisme et de ne pas rouler seul. C’est plus facile de se motiver quand on sait qu’on va faire une sortie à plusieurs.

Si vous préférez vous entraîner seul, il faut vous demander quelles sont vos disponibilités, combien de fois par semaine pouvez vous vous entrainer. Quels sont vos objectifs ? Allez-vous participer à une ou plusieurs compétitions en fin d’année ? Si oui, sont les caractéristiques de ces épreuves (date, durée, profil) ? Vous ne devrez garder qu’un seul objectif en tête : être prêt le Jour J. Prévoyez un minimum de 2 séances semaine pour espérer progresser (de préférence une en semaine et une le week end).

Echauffement

Pour mettre en « marche » le corps, il est important de bien s’échauffer. Je vous recommande de pédaler tranquillement (sans mettre de gros braquets) pendant 10 à 15
minutes quitte à mouliner, et accélérer la cadence pour atteindre au bout d’une dizaine de minutes 95/100 tours minutes.

Allez y progressivement

Si votre compétition a lieu en mai, ne vous grillez pas en faisant des entrainements trop durs en hiver. Commencez par des sorties courtes (1h30-2h) puis moyennes (2-3h) et augmentez l’intensité au fur à mesure. Il faut aller plus vite à l’entrainement et non pas s’entrainer plus longtemps. On a besoin de la qualité pas de la quantité. Pour ceux qui veulent aller plus loin, il existe sur la toile et dans les revues spécialisées des plans d’entraînement qui tiennent la route =). Pour planifier votre entrainement, vous pouvez utiliser un logiciel freeware qui s’appelle Vsprint. Ce logiciel est très intuitif et vous permettra de planifier votre entrainement et de suivre l’évolution de vos performances.

Varier les entrainements

Pour être prêt le jour J, il est important d’apporter des petites nouveautés à chaque entrainement. Par exemple, à partir de mars, vous pouvez faire des sorties plus longues et effectuer un travail spécifique sur vos points faibles ou les caractéristiques de la course à laquelle vous allez participer. Si la course comporte des bosses, vous pouvez travailler spécifiquement dessus en faisant de bonnes accélérations lorsque vous en rencontrez. Pour travailler la vitesse, vous pouvez jouer au « sprint pancartes ». Ce jeu consiste à sprinter dès qu’on croise une pancarte sur la route. Variez également les charges d’entrainement (faible, moyenne ou élevée). L’idée est d’augmenter votre puissance c’est-à-dire le meilleur rapport entre la dépense énergétique et la distance parcourue mais aussi votre vitesse pour être en mesure de tenir dans le peloton et avoir du jus pour le sprint final.

Penser à s’hydrater et à s’alimenter

Afin d’éviter la déshydratation et toute fringale, pensez à boire de l’eau (dans l’idéal un produit isotonique pour permettre à l’organisme d’avoir une hydratation et une minéralisation optimale) toutes les quinze minutes et à manger des barres de céréales ou des fruits secs toutes les heures lors de chaque sortie.

L’évaluation du coach :
**** Cardio 4/5
* Développement musculaire buste 1.5/5
***** Développement musculaire jambes 5/5
*** Convivialité 3/5
**** Liberté 4/5


Le vélo en mode ballade

Pour la plupart d’entre nous, vélo rime avec détente et ballade (on n’est pas tous des cyclistes épilés). Nous utilisons également de plus en plus le vélo pour nous rendre au boulot. Même à un rythme moins élevé, le vélo présente de nombreux bénéfices pour la santé. En faisant du vélo tous les jours sur des distances courtes, de temps en temps le week-end ou en vacances (sur des distances longues), vous aurez certes un pouls moins bas (certains pros descendent à moins de 40 pulsations cardiaques par minute) et des jambes moins dessinées que les sportifs professionnels mais vous suivrez les recommandations de l’OMS qui préconise 30 minutes d’activités physiques par jour.

Bien s’équiper

Pour ne pas avoir mal au dos, il est déjà nécessaire d’avoir un vélo à sa taille, c’est comme un vêtement =). Ensuite il faut être à l’aise sur sa selle, si elle est trop dure ou trop fine optez pour une selle plus large et il existe des selles avec du gel pour éviter de marcher comme un cowboy après la sortie. Puis vient le réglage de sa hauteur : quand vous êtes assis sur votre selle pédale en bas, talon sur la pédale, il faut que l’articulation du genou soit quasiment tendue pour un pédalage correct et sans fatigue.

Réussir sa ballade

Pour éviter tout problème musculaire, démarrez tranquillement votre promenade. Il est important de pédaler sans forcer. Commencez par le plateau moyen et après servez vous des petites vitesses suivants le terrain. Au début il n’est pas nécessaire de faire de grande distance, ni de circuit trop difficile, mais variez selon votre humeur et votre envie, piste cyclable, foret, circuit tout terrain, montagne.

Pensez à vous hydrater régulièrement même si vous n’avez pas soif (idéalement une petite gorgée tous les quart d’heure) mais aussi à vous alimenter toutes les heures. Si vous trouvez un coin sympa n’hésitez pas à vous arrêter pour prendre une petite collation (vous n’êtes pas pressés). Après votre promenade, prenez 10-15 minutes pour étirer les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fessiers). Prenez 20 à 30 secondes par groupe musculaire. Répétez les étirements au moins 2 fois.

Bon plans

Si vous êtes parisiens, dans le même style que les randos roller, il existe une association qui propose tous les vendredis soirs des randos gratuites à vélo. Elle s’appelle Paris Rando Vélo. Pour en savoir plus visiter leur site.

L’évaluation du coach

*** Cardio 3/5
* Développement musculaire buste 1.5/5
*** Développement musculaire jambes 3.5/5
**** Convivialité 4/5
**** Liberté 4/5

Après le tennis et le football, pas facile de trouver une chute pour le vélo. C’est peut être parce que c’est la plus douloureuse !!! Donc, même si cela risque de déstabiliser votre coupe de cheveux, pensez à porter un casque. Bonnes ballades !

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