Les 7 commandements alimentaires du sportif

Lorsque l’on se lance dans le sport à raison d’au moins 3 séances par semaine, l’objectif principal est d’obtenir des résultats. Force ou endurance, à chacun son choix de discipline, il est aussi possible de combiner les deux. Si c’est votre cas, vous vous êtes forcément documentés sur la nutrition du sportif. Nous allons reprendre en 7 points essentiels les règles de base d’une bonne alimentation.

1. Pas de plats préparés ou industriels

Les plats concoctés par nos amis les industriels sont très souvent chargés en lipides, sucres et agents conservateurs ou texturant afin d’améliorer leur goût ou aspect, au détriment des bienfaits nutritionnels. Pour être en bonne santé et avoir une alimentation saine et équilibrée, il va falloir mettre la main à la pâte et apprendre à cuisiner. Personne ne vous demande de devenir chef, il faut simplement opter pour une routine simple, sélectionner quelques ingrédients essentiels dans ses placards et réfrigérateur pour se simplifier la vie. Gardez en tête également que les fruits et légumes de saison frais sont plus savoureux, riches en vitamines. On vous conseille également de disposer d’un stock de légumes et fruits surgelés et en conserve, bio si possible. Rapides à cuisiner, ils ont conservé une grande partie de leurs nutriments.

Planifiez vos recettes pour qu’elles soient faciles à préparer. Favorisez les grandes assiettes composées avec féculents, légumes cuits, légumes crus et protéines, qui seront colorées et appétissantes, et plus faciles à préparer qu’un repas trop complexe. Mangez lentement.

Plat riz sportif focus

2. La préparation et la cuisson des aliments

Concernant la préparation des aliments et notamment les fruits et légumes, deux ustensiles sont indispensables : une mandoline (râpe et tranche) multifonctions et un blender (mixer) pour les soupes et jus. La centrifugeuse est plus chère mais permet d’obtenir des jus moins épais.

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, les consommer crus garantit une bonne préservation des vitamines. Il faut les préparer au dernier moment, la vitamine C notamment étant particulièrement sensible à l’oxydation. Il y a quelques moyens rapides de les consommer :

  • Râpés, juste assaisonnés d’un filet d’huile et de jus de citron, sel et poivre
  • Mixés sous forme de jus, il faudra y ajouter un peu d’eau minérale et ne pas hésiter à assaisonner

Les légumes cuits sont intéressants pour leur digestibilité et leur apport en fibres. Un mode de cuisson doux est favorable au respect de l’aliment et surtout de sa teneur en vitamines. L’idéal est de disposer d’un mode de cuisson vapeur pour garder un maximum de vitamines dans les fruits et légumes. Ce four micro-ondes combiné NeoChef de LG Electronics permet notamment de sortir des modes de cuissons classiques en proposant une fonction vapeur. Doté de la technologie LG Smart Inverter il assure alors une cuisson plus puissante et plus précise comme une ici avec un trio petits pois, épinards, brocolis.

Légumes cuisson four vapeur

Four micro-ondes combiné LG NeoChef

Pour les cuissons des viandes, poissons, œufs, ne pas trop chauffer la poêle, il s’agit de saisir les aliments, pas de les brûler. Concernant les féculents et notamment le riz et les pâtes, il faut les cuire « al dente », ils doivent légèrement résister quand on les mâche, une cuisson trop prolongée augmente en effet leur IG et favorise la perte de leurs qualités nutritives. Quel dommage ! :)

3. Préparez vos listes de courses en avance

Préparez une routine qui vous permettra d’être plus efficace dans vos achats. Faites une pré-liste où il suffit de cocher les éléments manquants et le nom du magasin associé. Direction le magasin bio pour les graines, fruits secs, farines, huiles et super aliments, que vous ne trouverez pas en supermarché standard.

Decoupe brocolis

Couteau Kai Shun

Fruits et légumes frais : imprimez une liste de fruits et légumes de saison, gardez la à portée de main dans la cuisine.

Au réfrigérateur et congélateur :

CrèmerieFromage blanc
Yaourt nature
Beurre
Crème de soja
Lait de coco
ProtéinesTofu
Tofu soyeux
Viande blanche
Poisson
Oeufs
BoissonsLait végétal
Lait de vache
Jus de fruits
SurgelésLégumes et fruits

Préparez une liste de courses d’épicerie avec les indispensables à renouveler systématiquement :

Sources de glucides et fibresPâtes complètes et semi-complètes, pâtes de riz
Riz complet et semi complet : rond, sauvage, thai, basmati, rouge, noir (pour varier)
Autres céréales : quinoa, sarrasin, boulgour, semoule semi-complète
Légumes secs : lentilles vertes et roses, pois chiches, haricots rouges
Flocons de céréales (avoine, quinoa, riz … )
Farine de blé bio: intégrale (T150), semi-complète (T110), blanche (T65)
Farine de sarrasin
Légumes et fruits en conserve
Sources de protéinesConserves de poissons gras, sardine, maquereau, thon, anchois...
Sources de lipidesHuiles végétales variées : olive, noix, colza, chanvre, lin, coco
Fruits secs oléagineux et purées associées : amandes, noix, noisettes, sésame, pignons de pin
Graines : courge, lin, sésame
Olives noires et vertes
Sources de sucreFruits secs : figues, abricots, dattes, pruneaux
Sirop d'agave
Miel
Sucre de canne complet
Chocolat noir > 70% cacao
Les super aliments et compléments alimentaires
(plus concentrés en vitamines et minéraux)
Graines de chia (attention car également très riches en lipides)
Baies de goji
Algues (spiruline)
Acerola (vitamine C)
ETC
Autres
Epices, poudre à lever, levure de boulangerie et levain

4. Préparer sa semaine de repas le dimanche

Pour optimiser son temps de préparation des repas, l’idéal est de préparer des portions en avance le dimanche après-midi pour les 5 jours suivants : soupe, riz, pâtes et légumes vapeur peuvent être cuits en grande quantité, conservés au frais et agrémentés de centaines de façons. Planifiez vos menus pour gagner du temps tous les jours : petit déjeuner, collation matinale, déjeuner, collation de l’après-midi, dîner. Dans cet exemple les déjeuners sont pris au bureau.

Petits déjeunersJour 1 :Fromage blanc, banane, flocons d'avoine, miel et framboises
Jour 2 : Muesli, dattes, amandes, noix, lait de riz et kiwi
ETC
CollationsMatin : Barre de céréales maison, smoothie bananes
Après-midi : pain d'épices maison aux raisins secs
ETC
DinersJour 1 : Soupe de courgettes et carottes. Saumon avec brocolis vapeur, riz rouge, sauce citron et huile de noix. Chia pudding au lait d'amandes et poire fraiche
Jour 2 : Grande salade façon tex mex - salade verte, mais, haricots rouges, poivrons marinés, œufs durs, tartines de pain complet avec avocats et salsa de tomates. Pancakes de potimarron, sirop d'érable.
ETC

5. En-cas et collations

Les petits creux sont à craindre lorsque le corps dépense de l’énergie supplémentaire grâce au sport. Il ne faut pas hésiter à y céder notamment le matin vers 10-11h et l’après-midi vers 16-17h. L’idéal étant de varier les apports : smoothie, barre de céréales maison, pain d’épices aux baies de goji, banane, fruits secs, etc. Il ne faut pas foncer sur les produits transformés, trop riches en sucre et en mauvaises graisses. Faire soi-même ses collations est très rapide, les cakes ou gâteaux de voyage sont très faciles à confectionner et se conservent facilement une semaine. Les barres de céréales maison sont bien plus savoureuses que celles que l’on achète et les faire soi-même permet de varier les recettes et de ne jamais se lasser.

Four barres céréales

Barres de céréales maison réalisées grâce à la fonction chaleur tournante de ce four micro-ondes combiné LG NeoChef

6. Index Glycémique

L’index glycémique IG permet de classer les aliments sources de glucides en fonction de leur effet hyperglycémiant, par rapport à la valeur de référence : le glucose (IG 100) ou le pain blanc ( IG 70). La glycémie est le taux de sucre dans le sang, sa valeur augmente après les repas, riches en nutriments et en glucides. On considère que les aliments ayant un IG bas (<50) sont plus intéressants que les aliments ayant un IG haut (>75), cependant il faut tenir compte du fait que les mesures indiquées concernent un seul aliment, quand les aliments sont mélangés au cours d’un repas, l’IG tend vers une courbe plus lissée, du fait de la présence des fibres notamment. Ainsi les cacahuètes ont un IG moyen de 14, ce qui peut sembler très intéressant en théorie mais on ne se nourrit pas exclusivement de cacahuètes, qui sont de plus très riches en lipides :)

Livre sport tisane

Planche à Tapas Nicolas Vahé | Livre L’assiette du sportif | Mug Le Creuset | Tisane bio fleur d’oranger et mandarine Terre d’Oc

La présence de fibres au cours du repas tend à diminuer le pic de glycémie, favoriser la satiété et à faire durer plus longtemps cet effet dans le temps. C’est pour cela qu’il est recommandé d’intégrer des fibres à tous les repas. Par contre lors d’un besoin de sucre rapide on pourra se tourner vers des aliments à IG élevé pour avoir un apport de sucre rapide.

Et la conclusion est simple : tout peut être sain, du moment que ça soit fait maison ! Un burger maison avec pain complet, sauce maison à l’avocat et frites de patate douce, c’est un plat healthy. Choisir des aliments frais et de qualité : des œufs bio ou au minimum label rouge, pour éviter le poulet de batterie. Et il en est de même pour la viande : fuyez les élevages intensifs, riches en graisse de mauvaise qualité, antibiotiques et autres.

7. S’autoriser des instants de relâche

Il est nécessaire de comprendre qu’un mode de vie sain ne peut pas être parfait en toute occasion, notamment en ce qui concerne l’alimentation, au risque de se mettre à l’écart de toute vie sociale ! Tout le monde n’a pas envie de faire l’effort d’avoir une alimentation équilibrée, il vous faudra donc composer avec un entourage friand de bonnes bouffes et autres raclettes. Et il ne faut pas hésiter à craquer. Les écarts ne sont pas mauvais pour la santé, c’est leur répétition qui pose problème. Il faut céder sans complexe, éventuellement en nuançant l’écart. Dans ce cas on préférera le vin rouge plutôt que l’alcool fort. La raclette s’accompagnera d’une salade verte et on choisit la viande des grisons ainsi que le jambon blanc plutôt que le saucisson. Il est important de comprendre qu’une alimentation variée et non restreinte permet de couvrir tous les besoins et de vaincre la frustration.

Sources

Notre coup de cœur : L’assiette du sportif – Hachette – Coralie Ferreira et Axel Heulin

Lectures complémentaires :

Apports nutritionnels conseillés pour la population française – 3è édition – CNERNA-CNRS
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein – EFSA Journal 2012;10(2):2557
Nutrition de l’endurance – Thierry Souccar Editions – Dr Hugues Daniel et Dr Fabrice Kuhn
Nutrition de la force – Thierry Souccar Editions – Julien Venesson

  • Paulo

    Article très intéressant, merci ! Je vais sans doute ajouter un ou deux livres à ma liste de Noel pour approfondir le sujet

  • Hestia

    Effectivement un article très intéressent et très bien construit ,vous pensez faire des programme sportif également ? du genre pour se muscler le haut du corps ou juste les bras…ou si vous avez une liste de lecture a suivre car ces plutôt difficile de s’y retrouver avec tout les site,livres…

  • Joe dit le demonte-pneu

    Salut Hestia ! On aimerait vraiment pouvoir trouver le temps de continuer à développer ce type de contenus en effet. Parmi nos derniers articles, je te recommande notamment notre sélection de 10 livres pour se mettre au sport et 10 programmes pour se mettre au sport ;)

  • Hestia

    Merci pour ces recommandation ,j’avais déjà lu l’article sur les livre mais pas sur les programmes j’irais y faire un tour ;)

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