Mon plan d’entrainement pour les 20 km de Paris avec Tomtom Sports

En avril dernier, j’ai vécu le plus grand événement de ma vie de coureur (à ce jour) après avoir bouclé, non sans difficultés, mon premier marathon à Paris. Dans mon témoignage d’après course, je vous faisais part de mon bilan en demi-teinte, entre satisfaction d’avoir été au bout de ces 3 mois d’entrainement et de cette course, et déception, de ne pas l’avoir fait dans un temps plus honorable. J’avais alors besoin de souffler avant de me fixer de nouveaux objectifs. Je me suis remis à courir sur mes sentiers côtiers préférés mais sans chrono et sans autre horizon que celui de l’océan. Depuis fin juin, j’ai repris un rythme régulier de 2-3 sorties par semaine. Si bien que lorsque l’équipe de Tomtom Sports m’a proposé de m’accompagner pour préparer les 20 kilomètres de Paris avec l’aide d’un coach, je n’ai pas hésité bien longtemps. C’était le challenge de fin d’année qu’il me fallait : revenir sur une distance à laquelle je suis plus habitué en ayant pour la première fois un véritablement accompagnement pour continuer à progresser. Alors c’est parti !

20 km de Paris Tour Eiffel

1. Les 20 kilomètres de Paris

Tout est dans le titre me direz-vous ? Et bien oui, c’est une course de 20 km qui se déroule à Paris ;) Le départ se fait au Pont d’Iéna, au pied de la Tour Eiffel, tout comme l’arrivée. Le dimanche 8 octobre prochain aura lieu la 39ème édition de cette course. Si vous souhaitez vous inscrire, il faut compter entre 39€ et 45€. Comme pour la plupart des courses, plus on s’inscrit tôt, moins on paie cher et inversement. Du point de vue de l’organisation, les dossards seront à retirer Place Joffre (en face de l’école Militaire) à partir du vendredi 6 (10h-20h) puis le samedi 7 (10-19h). Pour ceux qui n’habitent pas en Ile-de-France, un envoi du dossard est possible par courrier moyennant 7€. Le jour J, les vestiaires seront disponibles à partir de 8h au stade Emile Anthoine. Les premiers coureurs partiront à 10h. Les suivants, en fonction de leur SAS de départ. Pour ce qui est des ravitaillements, de l’eau, des fruits et du sucre seront proposés au KM5, KM10 et KM15. Pour plus d’informations, je vous invite tout simplement à consulter le site de la course : http://www.20kmparis.com

20 km de Paris Départ

2. Séance de coaching

Il y a quelques jours, pendant les fortes chaleurs, j’ai rencontré pour la première fois le coach sportif, Frédéric Coelho. On s’était donné rendez-vous sur le parking du Chalet des Iles dans le bois de Boulogne. Après avoir traversé le périf’, et rempli mes poumons d’un bon air parisien, je l’ai retrouvé pour un premier tour du lac. Ça a été l’occasion de faire connaissance, de discuter de mon expérience de coureur, d’observer ma foulée et de profiter de ses premiers conseils. Après cet échauffement, on s’est installé, montre et ordi en mains, pour réaliser 3 tests.

20 km Paris Coaching

Les photos illustrant cet article ont été prises en début de semaine et non pas pendant la séance coaching.

A. Le test de Ruffier Dickson

Ce premier test permet d’évaluer son état de forme général et sa capacité de récupération en observant les variations de fréquences cardiaques au repos, après un exercice puis en phase de récupération. Ça tombe bien, après cette nuit chaude, j’avais très bien dormi et j’étais en pleine forme ! Pour le réaliser, il faut relever son pouls à 3 moments :

  1. Au repos (FC0)
  2. Immédiatement après l’exercice = 30 squats pendant 45 secondes (FC1)
  3. Après une minute de repos = en étant en position assise ou allongée (FC2)

20km Paris Cardio Tomtom

 Le jour où le test a été réalisé, ma fréquence au repos était de 90 bpm.

20km Paris Squat

Tant qu’à faire, j’ai fait en sorte d’illustrer avec un squat bien réalisé : épaules alignées avec les pieds, bras tendus, les fesses en arrière, jambes fléchies alignées avec le sol, abdo contractés, dos droit et c’est parti.

L’indice Ruffier-Dickson correspond à la formule suivante : [(Fc1 – 70) + 2 x (différence Fc2 – Fc0) ] / 10. Le jour du test, on a relevé une FC0 à 90, FC1 à 120 puis FC2 à 99. Le résultat a été à la hauteur de mes espérances : 6,8 = faible. Grosse patate ! Je vous propose de revenir plus en détail sur cet exercice à la rentrée avec un nouveau test et un nouvel article pour observer la progression ;)

B. Le test du Demi-Cooper

Avec ce deuxième test, nous allons aborder des notions un peu plus techniques. Si vous courrez le week-end avec des potes, ces valeurs n’ont pas beaucoup d’intérêt. Profitez plutôt du paysage ;) Par contre, si vous souhaitez progresser et préparer une course (je pense que sinon vous auriez déjà décroché), vous verrez que ce sont des termes que l’on aborde très souvent ! Retenez donc :

FCM = Fréquence Cardiaque Maximale
VMA = Vitesse Maximale Aérobie

Le test du Demi-Cooper permet de calculer ces valeurs en parcourant une distance maximale pendant 6 minutes. Pour le réaliser, il faut trouver un parcours où le terrain est plat et où on ne sera pas gêné par la foule pour courir de manière continue. A défaut, un stade sera le terrain idéal. Il faut s’équiper d’une montre ou tout autre appareillage qui permet de mesurer sa fréquence cardiaque. Evidemment, le test s’effectue après s’être correctement échauffé (15/20 minutes de course).

20km Paris Chrono Tomtom

J’utilise donc la fonction Entrainement de ma montre pour programmer un objectif de course de 6 minutes.

C’est parti ! La difficulté est d’arriver à maîtriser son effort pour pouvoir courir de manière régulière et monter en puissance afin d’accélérer la dernière minute. Ce sprint final permet d’estimer au mieux ses capacités. L’idéal est d’être accompagné d’un coach ou d’un ami qui pourra donner le rythme et mesurer également les performances de son côté. Pour connaitre sa VMA, il faut prendre la distance parcourue et la diviser par 100. J’ai parcouru 1480m, j’ai donc une VMA théorique de 1480/100, soit 14,8 km/h.

Test demi cooper

Et tu cours, et tu cours, tu cours…

Pour connaitre sa FCM, on regarde tout simplement la mesure enregistrée par sa montre. D’après ce test, j’ai une FCM proche de 180 bpm. Il s’agit évidemment d’une estimation. Sachant qu’il existe un calcul théorique, que l’on appelle la méthode Astrand, qui consiste pour un homme à soustraire son âge à 220. Ce qui est cohérent pour ma part car ce calcul me donne une FCM de (220-42) 178 bpm. Pour aller plus loin, il est possible de réaliser un test d’effort. Ce que j’avais fait en début d’année dans le cadre de ma préparation au marathon. J’étais alors monté à une fréquence de 162 bpm, qui est donc inférieure aux fréquences atteintes en courant. Au-delà de la fatigue qui était peut-être plus importante ce jour là, il faut préciser que c’est un test d’effort qui a été réalisé sur un vélo, un exercice auquel je suis moins habitué étant coureur. Bref, peut mieux faire en tout cas !

C. Analyse de la foulée

Le dernier exercice que nous avons réalisé est de me filmer entrain de courir pour analyser ma foulée. On a pour cela utilisé un téléphone posé sur un trépied et réalisé 3 séquences vidéos : de face, de côté et de dos. Le fait de courir avec le coach en arrière plan permet de mieux comparer ma foulée à la sienne (qui de par son expérience se rapproche évidemment plus de la foulée idéale). Après avoir tourné ces 3 séquences, nous avons tout simplement analyser la vidéo en la passant au ralenti et en effectuant des arrêts sur image. Ce qui a permis de déterminer que j’avais globalement une bonne foulée mais qui pouvait être améliorée sur deux points. J’ai tendance à positionner mon pied vers l’extérieur au moment de la poussée alors qu’en redressant ma course je serais évidemment plus efficace. Et si j’incline encore un peu plus mes épaules vers l’avant, je peux gagner quelques secondes supplémentaires. Il y a beaucoup à dire sur le sujet alors je vous propose de revenir plus en détails sur ce point d’ici quelques jours dans un autre article.

20km Paris Analyse foulée

Le fameux appui trop orienté vers l’extérieur

D. Mieux analyser les données de course

Lorsqu’on utilise une montre pour courir, on enregistre de nombreuses données. Il y en a que l’on regarde systématiquement (la distance parcourue, le temps, l’allure) puis celles auxquelles on prête moins attention. A partir de l’application Tomtom Sports, on a analysé ensemble certaines courses. Lorsqu’on regarde le résumé de la course, on peut voir une fréquence cardiaque moyenne. Mais en allant dans les stats, on obtient des informations plus détaillées avec une courbe et un pic qui correspond à la fréquence cardiaque maximale atteinte. Une information très intéressante puisqu’elle permet de comparer les données enregistrées lors d’un test avec la réalité du terrain. Sur la plupart des courses, ça démontrait que je pouvais monter plus haut en fréquence. On s’est également intéressé à la fréquence des foulées. En moyenne, j’ai une fréquence inférieure à 160/min. Beaucoup d’entraineurs considèrent que la foulée idéale se situe autour de 180/min. J’ai donc une marge de progression importante également de ce côté là, en essayant d’augmenter cette fréquence. Voici encore un objectif !

3. Mon plan d’entrainement

A. Allures de course

Le test du Demi-Cooper que nous avons réalisé a permis d’estimer que j’avais une VMA de 14,8 km/h. Par rapport à mon âge (42), on estime que la fréquence cardiaque maximal (FMA) est de 178. Ces données de départ ont servi à la réalisation du tableau d’allure ci-dessous :

 SLEFAS 42AS 2110 kmIntervallesFractionnés
Vitesse % VMA60%
70%75%85%90%95%100%
en km/h8,910,411,112,613,314,114,8
Freq. Cardio (%)70%75%82%87%92%95%100%
en bpm126135148157166171180
Distances
X heuresAérobieMarathonSemi10 km400 m30/30
Energétique
Développement général de l'aérobie
Potentiel de 1h45 au 20 km
Emergence de pic de forme

B. Mon plan d’entrainement

Pouvant capitaliser sur mon entrainement marathon de début d’année et ayant repris un rythme de course régulier, le coach m’a proposé de réaliser un plan d’entrainement sur 10 semaines. À partir du moment où je me suis fixé ce nouvel objectif, j’ai décidé de faire une pause sportive. En dehors de la course test réalisée avec le coach, je n’ai pas couru pendant 2 semaines. J’ai par ailleurs demandé à prendre en compte mes entrainements de judo qui vont reprendre au rythme d’une fois par semaine à partir du mois d’août puis deux fois par semaine à partir de la rentrée.

20km Paris Plan Entrainement

Tenue du jour : baskets Saucony Chaussettes La Chaussette de France Short Nike
Maillot Gore Running Wear Casquette Buff Montre Tomtom Runner 3

Voici donc mon programme sportif pour les 10 prochaines semaines. Pour les non-initiés, je vous propose un résumé des abréviations utilisées :

EF = Endurance Fondamentale
SL = Sortie Longue
AS = Allure Seuil (42 pour marathon/ 21 pour semi)
PPG = Préparation Physique Généralisée
R = Repos

SemainesAlluresSéances
S0EFSéance de référence: footing 45mn (donner cardio moyen et Allure moyenne)
RelaxEn mode cool, vélo ou autre sport durée 1h
Travail de mise en place de l'aérobie
S1EFFooting 45'
VMA 1002 séries de 8 x 30"-30" R = 3mn entre chaque série
SL1h10 à 70% FCM
S2PPG2 séries de 10 montées/descentes d'escalier (montée 1/1 descente 2/2) R = 3mn entre chaque série
Spécifique JudoEssayer de faire du volume/ que la séance soit orientée cardio…)
SL1h15 à 80%FCM (travailler variations d'allure ou fartleck dans les bois)
S3EFFooting 45'
VMA 952 séries de 5 x 400m avec R = 1mn entre chaque effort et R = 3mn entre chaque série
AS 421h20 dont 2*10mn à 80-85% FCM avec R = 2'
S4JudoEssayer de faire du volume/ que la séance soit orientée cardio…)
AS 213x1000m avec R= 2' entre chaque effort
AS 42 1h30 dont 3*10mn à 80-85% FCM avec R = 2'
Semaine transition
S5RelaxPiscine, vtt ou judo à la cool
AS 213x1000m avec R= 2' entre chaque effort
AS 421h30 dont 3*10mn à 80-85% FCM avec R = 2'
Travail spécifique d'allure 20km (Obligé de rentrer un peu dans le dur ;-)
S6EFFooting 45'
AS 213x2000m avec R= 2' entre chaque effort
SL / AS 42SL 1h20 dont 2 x 15mn à 85% FCM avec R=2' entre chaque effort
S7EFFooting 45'
AS 213x3000m avec R= 2' entre chaque effort
SL / AS 42SL 1h30 à 70-75% FCM
S8EFFooting 45'
AS 214000/3000/2000m avec R=2' entre chaque effort
AS 42SL 1h40 dont 40mn à 80-85% FCM
S9EFFooting 45'
AS 212 x 4000m avec R=2' entre chaque effort. + (Mihabodytec training idéalement)
AS 42SL 1h20 dont 2 x 10mn à 85% FCM avec R=2' entre chaque effort
S10Relaxfooting 45'+ exos de pied (montées d'éscalier, accélérations en côtes, variation d'allure en montée et descente, terrain accidenté…)
JudoSéance explosive (rapide) si possible…(avant mercredi soir)
Compet20 KM de Paris

C. Objectif

Cette première séance de coaching m’a déjà donné un premier objectif : améliorer ma technique de course par rapport aux observations faites. J’ai 3 axes principaux à travailler : accentuer encore un peu plus l’inclinaison de mes épaules vers l’avant, faire en sorte d’avoir les pieds plus dans l’axe lorsque je cours et adopter une fréquence de pas plus importante. Puis évidemment, l’objectif de tout plan d’entrainement : améliorer mon endurance et ma résistance pour être capable de courir plus vite et plus longtemps.

20km Paris Objectif

Pour ce qui est de l’objectif de chrono sur ces 20 km, mon temps de référence sur cette distance est celui effectué au cours du dernier Semi-marathon de Paris en mars dernier (1h54min11). Accompagné de mon pote Yann, j’avais couru à une moyenne de 5:20 T/km. Ca avait été un bon lièvre car il est plus rapide que moi et en m’attendant il m’a fait courir plus vite que je l’aurais fait seul. Je sais donc maintenant que je peux viser au moins cette allure. En théorie donc, je pourrais courir le 20 km en 1h46. Mais fort de cette expérience, et avec cet accompagnement, je vais me fixer un objectif sous la barre des 1h45. En moyenne, il faudra donc que je cours à moins de 5:15 T/km. Pour ce qui est du choix du SAS, sur les conseils du coach et pour ne pas reproduire mon erreur du Marathon, je vais m’inscrire en moins de 1h45. Sinon je risque d’être embourbé dans la foule et cela m’obligerais à slalomer (effort supplémentaire non négligeable). Alors hop, hop, hop, c’est reparti pour un nouvel entrainement ! Qui vient également ?

20km Paris Selfie CoachMerci à Tomtom Sports et Frédéric Coehlo pour cet accompagnement.

  • Random

    Bonjour. J’ai une question HS avec cet article (très bon au passage). J’ai des sneakers blanches aux bouts desquelles la peinture s’est un peu enlevée, laissant des parties noires pas très jolies sur chacune des chaussures. Connaissez-vous un produit pouvant remédier à cela ?

  • Joe dit le demonte-pneu

    Salut ! Tu as essayé avec du cirage blanc tout simplement ? ;)

  • Antoine

    90 bpm au repos ça me parait très élevé: je suis autour de 45-60 moi…

  • Joe dit le demonte-pneu

    Salut Antoine ! Clairement c’est élevé, j’ai été surpris. Je suis plus habitué à être autour de 60-70. D’ailleurs le jour du shooting, la montre indiquait 73 alors que je venais de marcher et que je n’étais donc pas au repos. Alors pourquoi à 90 le jour du test ? J’en ai déduis que ça devait être lié à la fatigue et la chaleur. Super sportif en tout cas si tu es à 45-60 !

  • Marek

    Bonjour, effectivement ça me paraît plutôt élevé cette FC au repos, perso je suis entre 40 et 50 avant chaque entraînement. C’est vrai que j’ai du passé dans les courses (Ultra-trail dont diagonale des fous à la Réunion, plusieurs trails, marathons, semis……..).Peut-être prendre la FC avec ceinture thoracique afin d’être plus précis (j’utilise la V800 de Polar avec ceinture ainsi que capteur de foulées). Attention aux montres prenant la FC au poignet, ça n’est pas spontané (normal le temps que la FC se fasse ressentir aux poignets, il se passe un peu de temps comparé aux mesures sur la cage thoracique), donc bien pour des moyennes, mais pas top pour des séances sur travail de zone FC. Sinon aux pieds je reste fidèle à Brooks, et ne pas oublier de faire un test de foulée sur tapis pour bien choisir le type de chaussures!