Séance de coaching ABC Coach Sportif : Test & Avis

Je l’évoquais il y a quelques semaines, cette année de confinements successifs et de fermeture des salles a mis un gros coup de frein à ma pratique sportive. Plus le temps est passé et plus la fréquence de mes séances de sport par semaine a diminué. À tel point que j’en suis quasiment arrivé à une séance de course à pied par semaine alors qu’il y a encore un an, je tenais un bon rythme de 3 à 4 séances hebdomadaires minimum (essentiellement de la musculation). Je suis passé par pas mal de stades pour essayer de limiter la casse : des cours en live sur Instagram, en passant par un programme en ligne personnalisé, à l’inscription sur une plateforme de cours en live. Une chose reste sûre, quand on en a la possibilité, difficile de remplacer la présence d’un coach sportif à ses côtés pour personnaliser au mieux son entraînement et donner un réel coup de boost à sa motivation ! C’est pour cette raison que j’ai souhaité faire appel à ABC Coach Sportif qui propose ses services à Paris et sa périphérie mais également dans la région d’Aix-en-Provence. L’intérêt de mon retour d’expérience était aussi de pouvoir partager une idée de séance que chacun d’entre nous pourra réaliser de son côté, histoire de se remettre dans le bain d’ici l’arrivée de l’été et la réouverture des salles dans un mois. Nicolas, un des deux fondateurs, nous a donc concoctés un circuit training qui pourra être adapté au plus grand nombre. La photo de mon visage en fin de séance et mes courbatures le lendemain confirment que cela semble avoir été plutôt efficace !

Sommaire :

Mon expérience
La séance
Échauffement
1. Plank Walk (gainage + montée en pompe)
2. Box Jumps
3. Lateral Plank Rotations (gainage latéral en rotation)
4. Squat Tuck Jumps (squat sauté + montée de genoux)
5. Burpees
6. Back Cross Lunges (fentes arrières croisées)
7. Shuttle Run 10 M (course en aller-retour)
8. Repos
Étirements
Avis

ABC Coach Sportif

L’aventure ABC Coach Sportif ne date pas d’hier puisque c’est en 2007, que Nicolas et Jean-Michel décident après leurs études de STAPS de lancer leur plateforme de coaching sportif à domicile. Ils ont alors très rapidement répondu aux attentes de leurs premiers clients, ce qui leur a valu la meilleure des publicités : celle du bouche-à-oreille ! Malgré toute leur bonne volonté et des journées à rallonge, ils se sont vite rendus à l’évidence qu’ils ne pourraient assumer à eux deux l’ensemble des sollicitations. Pour garder intact ce qui a fait leur force, ils ont donc décidé de s’entourer de nouveaux collaborateurs, tous diplômés et expérimentés, qu’ils ont sélectionnés rigoureusement pour accompagner leur clientèle.

En plus de pouvoir chacun apporter leur spécialité (cross training, gymnastique douce, coaching mental, Zumba, conseil en nutrition, etc.) cela leur a aussi permis de pouvoir diversifier leur offre à du coaching pour enfants, en ligne, à la préparation pour du marathon, semi-marathon, triathlon mais également à de l’accompagnement sportif pour les entreprises (yoga, Boot Camp, team building, journées d’intégration, etc.). L’un de leur gros atouts réside également dans le fait qu’ils disposent de l’agrément Service à la Personne permettant de profiter d’une réduction de 50% déductible des impôts sur le prix de leurs cours de sport. Pour ne rien gâcher, ils ont été élu une nouvelle fois cette année pour la seconde année consécutive « Lauréat du palmarès des meilleures enseignes 2021 de coaching à domicile » par le magazine Capital, en prenant la 2ème place du classement !

Mon expérience

Après m’être renseigné leur site et avoir constaté le sérieux dont ils semblaient faire preuve (notés 4,9/5 sur 129 avis Google), je me décide donc à tenter l’expérience. Une fois le formulaire de contact rempli directement sur leur site, j’ai la bonne surprise d’être appelé dès le lendemain par Jean-Michel, un des fondateurs, pour une première mise en relation. Il m’informe après avoir répondu à mes questions que Nicolas, qui encadrera ma séance, va revenir vers moi pour faire un bilan plus poussé de mon niveau et de mes attentes afin de pouvoir adapter au mieux ma séance. C’est effectivement le cas et après 45 min d’échange avec Nicolas sur mon passé sportif, mes éventuels contre-indications et mon niveau actuel, je lui demande d’établir un circuit training en extérieur, ne nécessitant pas de matériel spécifique, qui puisse solliciter l’intégralité des muscles du corps et combiner renforcement musculaire et travail cardio. Dès ce premier contact, j’apprécie le discours et l’état d’esprit de Nicolas qui semble très professionnel et d’un naturel assez calme. Le rendez-vous est donc pris quelques jours plus tard pour cette fois-ci, rentrer dans le vif du sujet !

La séance

Je reçois donc par texto le déroulé de ma séance quelques heures avant ma rencontre avec Nicolas. L’occasion de découvrir un nouveau terme : EMOM ! De l’anglais « Every Minute On the Minute », il s’agit d’une méthode d’entraînement qui consiste à effectuer un exercice spécifique dans un nombre de répétitions données durant 1 minute. Si l’on arrive à réaliser nos répétitions en moins d’une minute, le temps restant permet alors de récupérer. Le cas échéant, on enchaîne alors l’exercice suivant. Cela permet d’avoir une séance très complète permettant de varier les exercices et de pouvoir être adaptable à tous les niveaux en ayant juste à moduler le nombre de répétitions durant chaque minute d’effort. Un très bon moyen de pouvoir évaluer sa progression également au fil des séances. Nicolas m’a donc réservé des séries de 20 répétitions, sur 7 exercices (excepté les burpees), avec une minute de repos en fin de circuit et cela à renouveler 4 fois pour une durée totale de 32 minutes d’effort. Rien que de le lire, je sens que ça va être intense !

Échauffement

Nicolas m’a donné rendez-vous dans les jardins de la Cité internationale universitaire de Paris (un super spot au passage pour faire du sport en extérieur). Les présentations officiellement faites, la bonne impression lors de l’appel téléphonique se confirme en face à face.

Calme et précis, il m’explique plus en détails le déroulé de la séance et les spécificités de chaque exercice. Sans plus attendre, on démarre l’échauffement qui consiste à enchaîner deux tours de 30 secondes des exercices suivants en prenant 30 secondes de récupération entre chaque si besoin : montées de genoux, talons fesses, jumping jacks, squats, fentes avant et inchworms.

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Vient ensuite le moment fatidique de démarrer l’EMOM, timer en main, Nicolas me donne alors le top départ ! C’est parti pour 32 minutes de pur plaisir…

1. Plank Walk (gainage + montée en pompe)

Position de départ :

En position de gainage classique, c’est-à-dire en appui sur les pointes de pieds et les coudes. Les épaules doivent être à la verticale des coudes et le bassin doit être rétroversé afin de garantir la sécurité du dos et une contraction optimale des abdominaux. Le but de cet exercice est de monter en position de pompe et de redescendre en position de planche.

Points clés :

• Bassin rétroversé
• Épaules à la verticale des coudes en position basse
• Épaules à la verticale des mains en position haute
• Expiration dans la montée

Pourquoi faire cette variante du gainage classique ?

Cette variante va faire davantage travailler les muscles des bras et faire monter le rythme cardiaque. Plus de calories seront brulées.

2. Box Jumps

Position de départ :

Debout, le dos droit et les mains le long du corps, pieds à largeur d’épaules et légèrement ouverts vers le petit orteil, sauter à pieds joints sur l’objet en hauteur de votre choix (box, banc, muret…) puis redescendre toujours les deux pieds simultanés.

Points clés :

• Atterrir légèrement sur la pointe de pieds
• Regarder devant soit pour maintenir le dos droit
• Expirer pendant le saut

3. Lateral Plank Rotations (gainage latéral en rotation)

Position de départ :

Allongé sur le côté, les deux pieds l’un sur l’autre et en appui sur le coude avec le bras à 90°, monter le bassin le plus haut possible. Tendre le bras du coté supérieur de manière à avoir la ligne d’épaules perpendiculaire au sol. Effectuer une rotation pour aller toucher le sol en dessous et derrière soi avec la main, de manière à emmener les épaules parallèles au sol.

Points clés :

• Avoir un alignement parfait des épaules, des hanches et des pieds sur la posture initiale
• Le bassin reste le plus haut possible tout au long de l’exercice
• Un seul pied touche le sol

Pourquoi faire cette variante du gainage latéral classique ?

La rotation sollicitera plus la sangle abdominale pour un travail optimal.

4. Squat Tuck Jumps (squat sauté + montée de genoux)

Position de départ :

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, le dos droit et le regard face à soi, effectuer un flexion de jambes et de hanches jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis effectuer un saut pendant lequel on emmène les genoux vers la poitrine.

Points clés :

• Garder le dos droit et le regard en face de soi tout au long de l’exercice
• Ne jamais avoir les genoux qui dépassent les pointes de pieds
• Expirer dans la montée

Pourquoi faire cette variante du squat sauté classique ?

Le tuck jump permettra d’augmenter la difficulté de l’exercice et de solliciter plus les abdominaux.

5. Burpees

Position de départ :

Debout, pieds à largeur d’épaules, fléchir les jambes de manière à pouvoir poser les mains au sol devant les pieds. Envoyer les jambes en arrière pour se mettre en position de pompe bras tendus. Fléchir les bras pour poser son torse au sol, puis remonter en position de planche. À ce moment-là, faire un saut avec les jambes pour se mettre accroupi puis terminer par un saut bras au-dessus de la tête.

Points clés :

• Avoir les abdominaux toujours contractés
• Regarder devant soi lorsqu’on descend, poser les mains au sol pour ne pas se faire mal au dos
• Maîtriser la descente au sol en se gainant au maximum

Pourquoi faire des burpees ?

S’il ne devait rester qu’un seul exercice, ça serait celui-ci : travail du corps entier + cardio. Tout y est !

6. Back Cross Lunges (fentes arrières croisées)

Position de départ :

Debout, pieds à largeur d’épaules, mains le long du corps, effectuer un pas latéral en passant derrière sa jambe d’appui, puis effectuer une flexion jusqu’à ce que le genou arrière touche quasiment le sol. Revenir en position initiale, puis changer de jambe.

Points clés :

• Toujours avoir le regard en face de soi
• Maintenir le buste droit sans effectuer de rotation et sans se pencher en avant
• Les hanches doivent également rester droites

Pourquoi faire cette variante de fente ?

Cette variante permet de travailler tous les muscles sollicités lors de fentes classiques, et d’ajouter les muscles fessiers latéraux et une plus grande contraction abdominale.

7. Shuttle Run 10 M (course en aller-retour)

Position de départ :

Positionner deux plots à 10 mètres l’un de l’autre. Courir entre les deux marques le plus rapidement possible en touchant le plot avec la main.

Points clés :

• Alterner la main qui touche le plot de manière à garder un travail symétrique
• Se redresser rapidement pour relancer sa course
• Attention au revêtement du sol pour ne pas trop glisser ou au contraire se bloquer une cheville lors du demi-tour

8. Repos

Le moment pour tenter de récupérer au maximum. L’enchaînement squats tuck jump puis burpees est corsé et même si les exercices suivants sont un peu plus récupérateurs, cette minute de repos est plus que bienvenue. Idéalement et malgré la fatigue, il ne faut pas se stopper net mais marcher en reprenant son souffle pour entamer le tour suivant et cela 4 fois au total (ou plus pour les plus aguerris)

Étirements

Sans trop s’y attarder, les étirements sont l’occasion de pouvoir récupérer de sa séance de manière plus ou moins active et de se relaxer avec un retour au calme. Une dizaine de secondes suffisent sur chaque mouvement, en veillant à ne pas les appuyer de manière excessive, pour ne pas obtenir l’effet inverse désiré qui serait d’accentuer les sensations de courbatures par la suite. Ne pas hésiter par contre à se programmer une séance d’étirements plus spécifique quelques jours après la séance, afin d’améliorer sa souplesse de manière générale.

Avis

N’étant pas une machine de guerre sur les efforts intenses et les séances qui demandent de l’explosivité, je savais par avance que j’allais montrer mes limites. Pour couronner le tout, l’absence d’un rythme sportif régulier ces derniers mois n’a pas arrangé les choses. Dès le premier tour, les 20 squats sautés ont suffit à me mettre dans le rouge ! Il a ensuite fallu serrer des dents pour enchaîner les tours, ayant au fur et à mesure de moins en moins de temps pour récupérer sur ma minute d’exercice. Mais quelle satisfaction une fois la séance terminée ! La présence de Nicolas tout au long de l’effort fait vraiment la différence. Je ne me suis pas souvent offert les services d’un coach particulier mais avoir un professionnel, rien que pour soi, qui adapte et corrige en instantané les postures, motive dès que le niveau d’énergie commence à baisser pour aller chercher ses dernières ressources, c’est un luxe qui ne demande qu’à être renouvelé !

Représenté ici par l’un de ses fondateurs, je ne peux qu’attester des avis élogieux et de la note de 4,9/5 attribué à ABC Coach Sportif par ses clients. Nicolas a su me proposer une séance en totale adéquation avec ce que je lui avais demandé. Il a été disponible, à l’écoute et très professionnel lors du premier entretien, pendant la séance et même le lendemain pour prendre des nouvelles des sensations post-effort. Tout cela a bien évidemment un prix qui oscille entre 74€ et 95€ par séance en fonction du forfait choisi, mais qui, selon les profils, peut être minoré de 50% par abattement fiscal grâce à leur agrément Service à la Personne. Je le conseille en tout cas aux personnes qui peuvent se le permettre et qui souhaitent se remettre le pied à l’étrier pour faire le point et se refixer de nouveaux objectifs sportifs pendant cette période qui a mis à mal notre motivation. En attendant, et si le cœur vous en dit, je vous invite à réaliser cette séance de votre côté. N’hésitez pas à me partager vos retours !