Comment s’habiller pour courir en hiver ?

Ceux qui me suivent sur Facebook le savent, je cours fréquemment. J’ai commencé il y a une quinzaine d’années lorsque j’étais étudiant et je n’ai jamais arrêté. Seule la fréquence a changé en fonction des autres sports que j’ai pu pratiquer en parallèle. Et même si ce n’est qu’une fois par semaine parfois, en toutes saisons, je cours. L’hiver et le froid représentent pour beaucoup un frein. Il est plus difficile de se motiver. Il faut aussi pouvoir s’équiper différemment ! Aujourd’hui avec l’aide de plusieurs spécialistes, je vous propose d’aborder les bonnes pratiques en matière d’habillement et de préparation pour courir en hiver.

Pourquoi courir en hiver ?

Alors je vous vois venir pour certains, confortablement installés sur votre canapé, à vous demander comment peut-on avoir cette idée folle d’aller courir lorsqu’il fait froid ? Certes ! Mais aussi improbable que cela puisse paraître, ça reste un plaisir même en hiver. Et il n’y a pas de contre indication à courir quand il fait froid. Dans la mesure du raisonnable bien sûr mais il fait rarement -10°C ! On peut donc continuer à courir régulièrement (et on sait à quel point cette régularité est importante en matière de running). Sachez en plus que cela permet de brûler plus de calories et de graisses car l’organisme doit fournir un effort supplémentaire pour maintenir le corps à bonne température. Et la satisfaction est d’autant plus grande d’avoir réussi à affronter des conditions un peu plus rudes :)

1. Equipement

Si en été un short et un simple t-shirt en coton peuvent suffire, l’utilisation de vêtements adaptés avec des tissus techniques ou de la laine mérinos (qui a l’intérêt de sécher très vite) devient primordiale en hiver. Lorsqu’on transpire pendant l’effort, un tissu en coton devient humide. Lorsqu’il fait chaud, c’est juste désagréable. En hiver, c’est un coup à tomber malade. On évitera par ailleurs de porter des vêtements trop amples qui laissent passer le vent et le froid. Oubliez donc le sweat à capuche façon Rocky Balboa pour l’entraînement en hiver ! On n’est plus dans les années 80 :) On privilégie donc les tissus techniques pour une meilleure gestion de la chaleur et évacuation de la transpiration. En terme de couleurs, les couleurs sombres comme le noir permettent de mieux capter la chaleur du soleil (aussi peu présent soit-il).

Rocky Balboa qui s’entraine à l’ancienne avec des Converse qui doivent bien faire mal aux pieds

A. Le corps

Lorsqu’il fait froid, de la même manière qu’on porterait une chemise, un pull et un manteau au quotidien, on utilise cette même technique de superposition de couches pour courir. Mais la composition de chaque pièce a encore plus d’importance ! On parle généralement de « technique des 3 couches », explications :

1. La couche de base, celle en contact direct avec le corps, permet de garder le corps au chaud et au sec. Il est donc essentiel de ne pas porter de coton mais une matière qui va absorber et évacuer la transpiration.

2. La deuxième couche est une couche isolante que l’on choisira plus ou moins épaisse en fonction du froid. Elle permet là encore de conserver le corps au chaud tout en poursuivant le principe d’évacuation de la transpiration vers l’extérieur.

Maillot Icebreaker Zone LS Half Zip | Veste Icebreaker Quantum

3. Puis vient la couche de protection, contre le vent et/ou l’humidité qui va permettre de se protéger des éléments extérieurs et là encore d’évacuer la transpiration. Une veste de type coupe-vent et/ou imperméable qui sera idéalement équipée d’une fermeture éclair pour mieux réguler la température le long de la course.

Sur ce sujet, nous avons interviewé Frédéric Belaubre (www.fredbelaubre.fr), triathlète professionnel, triple champion d’Europe de triathlon (oui, rien que ça !) :

Pour courir en hiver, j’utilise tout le temps un premier t-shirt « seconde peau » très doux et confortable, sans couture, manches longues ou manches courtes. Ensuite je rajoute un t-shirt manches longues plus ou moins épais suivant la température, col haut avec un petit zip pour éviter que le vent ou le froid ne rentre dans le cou. Si j’ai trop chaud je descends le zip. Si vraiment il y a du vent froid ou de la pluie je rajoute un coupe vent/veste de pluie (avec ou sans manche) très fine que je peux facilement mettre en petite boule dans un poche.

B. Les jambes

Les jambes ne nécessitent pas d’être aussi couvertes que le haut du corps, notamment parce qu’elles dégagent plus de chaleur. Néanmoins, il serait un peu téméraire d’aller courir en short lorsqu’il fait proche de 0°C. Il faut donc s’équiper d’un collant ou d’un pantalon de course (on peut toujours porter un short par-dessus pour ajouter une couche supplémentaire). Il en existe de longueurs et d’épaisseurs différentes afin d’aborder toutes les échelles de chaleur avec sérénité. Aussi, masser ses chevilles et ses genoux permettra de réchauffer les ligaments et tendons avant de partir affronter le froid.

Pantalon Icebreaker BodyfitZONE Winter Zone

C. Les pieds

Les pieds font évidemment partie des extrémités du corps à protéger du froid et de l’humidité. Lorsque l’on court sur du bitume, nos baskets de running habituelles peuvent convenir. Mais sur un terrain de type sentier/sous-bois, on privilégiera des chaussures de trail avec des semelles crantées pour aborder les terrains glissants, une membrane imperméable et une tige ne comportant que peu de maille qui pourrait laisser entrer le froid.

Concernant les chaussettes, il est là aussi préférable de privilégier des tissus techniques (ou de la laine tout simplement), plutôt que le coton qui va difficilement évacuer l’humidité (qui peut aussi être à l’origine de cloques). Enfin, si vous vivez dans une région particulièrement froide et enneigée, sachez qu’il existe des chaines de chaussures tout comme les chaines pour les roues de voiture, oui monsieur !

Baskets Asics Gel Nimbus 18 Lite-Show M

D. Les mains

Elles font évidemment partie de ces extrémités à protéger du froid. Certaines vestes de running sont équipées de passe-pouces qui permettent de protéger le haut de la main. Cela peut suffire lorsque les températures restent comprises entre 5 et 10°. En dessous, mieux vaux prévoir des gants ! Qu’ils soient en laine, en soie ou en polaire. Sachez aussi que les marques spécialisées font aujourd’hui des paires de gants réalisées dans la même matière que celle de leurs vestes techniques.

E. La tête

On estime que la perte thermique peut atteindre 70% sur l’ensemble des extrémités et que la tête représente la moitié de cette perte, c’est pour dire l’importance que revêt le fait de bien se couvrir ! Certaines vestes comportent une capuche qui aura toutefois une efficacité limitée s’il elle ne comporte pas de système de serrage. S’il y a du vent, celui-ci s’engouffrera facilement dedans, au risque de la faire tomber (ce qui est en plus agaçant). Lorsque les conditions sont plus rudes, mieux vaut prévoir un bonnet voire une cagoule. Pour bien se protéger le cou, évidemment n’allez pas courir avec votre écharpe de ville (peu pratique et rarement réalisée dans une matière respirante). Un cache-cou de running permet de se protéger de manière efficace mais également de réchauffer l’air que l’on inspire en le remontant sur la bouche.

F. Accessoires

En hiver, l’utilisation de vêtements et accessoires adaptés est d’autant plus recommandé que ceux ci comportent des  bandes réfléchissantes qui permettent d’être plus visible quand le soleil se couche. Ce n’est pas parce qu’on fait du sport que l’on doit faire fi de toute préoccupation de style : oubliez donc l’idée de courir avec un gilet de sécurité ;) Si l’utilisation d’une lampe frontale ne vous gêne pas, ça peut être une bonne option pour voir et être vu dans la pénombre, tout comme l’utilisation d’accessoires à LED qui peuvent se porter en bracelet ou se fixer aux baskets. Enfin, une paire de lunettes peut permettre de mieux se protéger du vent (voire du soleil si il daigne se montrer). Voici différents équipements envisageables (évidemment pas tous en même temps) :

(1) Kit Led Top de chez Raidlight
(2) Bande réfléchissante chez Nathan
(3) Lampe frontale Led Lenser SE05
(4) Lunettes de soleil Nike Tailwind12
(5) Lampe Nathan StrobeLight

Les conseils de Frédéric Belaubre, triathlète professionnel :

Les accessoires indispensables en hiver pour le running sont les gants, parfois pendant une séance intense on peut se retrouver en t-shirt ou même débardeur et short, mais il faut toujours avoir des gants car ce sont les extrémités qui se refroidissent le plus vite, et cela consomme de l’énergie. Aussi la fameuse veste de pluie en matière très fine que l’on peut mettre en petite boule permet de partir serein lorsque la météo est menaçante. Sans oublier la montre cardio GPS, mais ça c’est toute l’année.

2. Conseils pour courir en hiver

A. Alimentation

En toutes saisons, il est évidemment indispensable d’avoir une bonne alimentation pour son bien-être et pour pratiquer une activité physique. En matière de course à pied comme de sport en général, il est important de bien manger et de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Pour savoir quelles sont les recommandations particulières par temps froid, nous avons demandé conseil à David Costa, expert en musculation et en ré-équilibrage alimentaire (www.davidcosta.fr):

Buvez sans avoir soif, ni chaud, ni avoir transpiré. Le froid va réduire votre sudation mais votre corps va continuer à utiliser l’eau dans ses réactions chimiques ! La déshydratation impacte considérablement l’organisme et réduit les capacité de votre corps. Alors buvez même si vous n’avez pas soif, même si vous ne transpirez pas ! Ainsi buvez du matin au soir, des eaux minéralisées (Courmayer, Hépar, Saint Yorre, Vichy, Vittel), variez les, et augmentez votre consommation d’eau lorsque vous faites du sport !

Coté alimentation, le froid va augmenter vos besoin énergétiques puisqu’une partie de votre énergie sera allouée à la thermorégulation (maintien de vôtre température corporelle). En supposant que votre alimentation est équilibrée et adaptée. Augmentez légèrement votre ration de glucides (de 10 à 30 %) et de lipides (de 10% à 20%). Pour les protéines, en fonction de votre niveau et de la fréquence d’entraînement, maintenez les entre 1,2 et 2 g / kg de poids corps.

B. Préparation de la course

Faire un point météo

Il est essentiel de faire un point météo pour préparer sa course et déterminer quel va être son équipement en fonction de la température, du vent, de la pluie voire même de la neige ! Le risque évidemment est de ne pas être assez couvert. Mais attention aussi à ne pas trop se couvrir ! Car au fur et mesure de la course, le corps va monter en température. Il vaut mieux donc avoir un petit peu froid au début que trop chaud tout le reste de la course.

Choisir le bon moment

Idéalement, il vaut mieux courir aux heures les plus chaudes soit en milieu de journée : fin de matinée ou début d’après-midi. Ce qui est évidemment plus facilement envisageable le week-end qu’en semaine. Mieux vaut en tout cas éviter la tombée de la nuit car outre le froid qui devient plus vif, cela pose des problèmes de visibilité même si des solutions existent comme évoqué plus haut.

Maillot Icebreaker Zone LS Half Zip

Prendre en compte le sens du vent

Stratégiquement, il vaut mieux débuter sa course face au vent et l’avoir dans le dos au retour. Avec la transpiration, on risque plus d’attraper froid avec un vent de face en fin de course. Si le vent tourne entre temps, pas de chance ;) Dans la même logique, si votre parcours comprend un passage dans un sous-bois où il fera plus froid, il vaut mieux l’intégrer en début de course.

Bien s’échauffer

En hiver, il est encore plus important de bien s’échauffer. Cela met plus de temps pour que les muscles soient mis en condition de fournir un effort. Lorsque son intérieur le permet, il est préférable de commencer à s’échauffer au chaud en faisant par exemple des aller-retour dans un escalier, en faisant des exercices de talons-fesses, quelques pompes (ça doit rester léger), etc. tout cela afin de réchauffer les muscles et assouplir les articulations. Un coup de baume à lèvres avant de partir évite d’avoir les lèvres qui sèchent. Un soin anti-UV peut aussi avoir du sens dans certaines conditions.

Les conseils de Blaise Dubois (LaCliniqueDuCoureur.com), physiothérapeute, expert en prévention des blessures chez le coureur :

Se préparer pour un entrainement de course hivernal reste très simple. Oubliez les préparations laborieuses avec étirements statiques, balistiques, activo-dynamiques ou autres inventions de l’homme moderne. La première chose à respecter est de s’assurer d’élever sa température corporelle pour ne pas avoir froid. Habillez-vous convenablement, puis décollez tout en douceur. De la marche à la marche rapide, puis au lent jogging, augmentez votre rythme au fur et à mesure des 10 à 20 premières minutes pour arriver à la vitesse d’entrainement désirée. Si vous intégrez de la vitesse cette journée-là, intégrez aussi quelques accélérations progressives, de 10 secondes, pour vous amener à la vitesse désirée!

C. Pendant la course

D’autant plus en hiver, on commence sa course tranquillement le temps de se réchauffer. On ne cherche pas à faire une performance sur les 2 premiers kilomètres. Au niveau de la respiration, on inspire par le nez et on expire par la bouche. Ca permet de mieux réchauffer l’air qu’on inspire. Principe amplifié par l’utilisation d’un cache-visage par jour de grand froid. Selon la durée de la course, prévoir de quoi s’alimenter (fruits secs, barres de céréales, gels énergétiques, etc.) pour un petit regain d’énergie qui permet de se réchauffer.

D. Après l’effort…

En fin de course, quelques exercices de renforcement musculaire permettent de maintenir le corps au chaud lorsqu’on arrête de courir et de faciliter la transition. Pour ce qui est des exercices d’étirement, mieux vaut ne pas rester inactif trop longtemps dans le froid. Lorsqu’on a la possibilité de le faire au chaud chez soi, c’est mieux. Et si on a pris l’eau, pour éviter tout risque d’hypothermie il est préférable de se déshabiller rapidement pour filer se réchauffer sous la douche. Les exercices d’étirement attendront !

En conclusion

J’espère que vous aurez autant de plaisir à lire cet article que j’en ai eu à l’écrire. Ca a été l’occasion d’évoquer un sujet un peu différent de nos thèmes habituels. En ayant fait le choix de consacrer une grande partie de cet article à l’habillement puis en élargissant à des conseils purement sportifs. Ce qui est moins la vocation de Comme un camion même si nous avons eu plusieurs fois la tentation de le faire, juste par passion. On finit ce dossier par une infographie qui résume les principaux conseils sur le choix de son équipement. A votre tour de partager vos astuces et conseils en la matière ;-)