Quand on pèse le même poids depuis plusieurs années on parle de poids de forme. Bien sûr il faut avoir passé la période de croissance et avoir quitté définitivement l’adolescence, c’est-à-dire avoir au moins 20 ans. Quand le poids est stable cela signifie qu’on absorbe et qu’on brûle les calories de façon régulière, que le régime alimentaire est stable (ça ne veut pas dire bon ou bien équilibré pour autant) et que les calories brûlées chaque jour (métabolisme de base et activités) le sont également. Mangez moins ou brûlez plus, vous perdrez du poids. Mangez plus ou brûlez moins, vous prendrez du poids.

On l’a bien compris le but n’est pas de brûler moins mais de manger plus. Brûler moins en effet ça parait difficile ! La plupart des personnes minces ou maigres le sont car ils sont dits métaboliseurs « rapide ». Les généticiens s’intéressent au sujet et se rendent compte qu’il existe différents types de population que l’on peut classer selon leur métabolisme. Un métabolisme de base élevé c’est à coup sûr un poids de forme plus bas, car on brûle plus même sans rien faire ! Le but est donc de manger plus pour couvrir les dépenses du métabolisme de base + les dépenses liées à l’activité sportive nécessaire à une bonne musculature.

Comment manger plus ? D’abord il faut garder une alimentation équilibrée, sinon danger ! Enrichir son alimentation en graisses, très caloriques, ça peut paraître une bonne idée mais en fait au bout du compte ça ne fait qu’augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, parfois à très court terme. Manger plus de protéines pour les muscles oui, et il ne faut pas oublier que manger des protéines fait brûler un max de calories en considérant leur faible apport énergétique. Et forcer sur les glucides, élément carburant, c’est oublier les éléments constructeurs que sont les lipides et les protéines. Le but c’est donc de garder un équilibre entre chacune de ces 3 grandes familles mais globalement de manger plus pour augmenter l’apport calorique journalier.

En parallèle de l’alimentation il sera nécessaire de mettre au point un programme sportif avec un entraîneur spécialisé, afin de remodeler la silhouette. Mieux vaut vouloir se faire Musclor que Bibendum non ? Manger plus sans faire de sport ne rimerait à rien, le sport est un bon stimulant pour l’appétit et permet d’aider à bien répartir les calories ingérées. Par contre sur ce sujet je n’aurai pas de conseil à donner, je laisse faire les spécialistes.

Programme alimentaire quotidien : pour manger plus sans ressentir trop d’inconfort il faut augmenter les doses progressivement. L’estomac doit se dilater pour pouvoir accepter des quantités plus importantes et il vaut mieux y aller petit à petit pour ne pas se dégoûter. Le principe de base c’est le fractionnement : 3 repas de base (normal quoi) + 2 à 3 collations par jour. Je vous donne un plan alimentaire type très général, le but c’est d’essayer de l’atteindre en rajoutant tous les 2/3 jours, 1 ou 2 éléments par rapport à votre alimentation actuelle.

Petit-déjeuner

• 1 boisson chaude : café, chocolat chaud, thé, !
• plusieurs tranches de pain beurré et/ou des céréales
• 1 oeuf ou 1 tranche de jambon blanc ou une portion de fromage
• 1 jus de fruits ou un fruit frais (varier)

Collation

• 1 barre de céréales ou pain, biscuits, fruits secs
• 1 banane ou une pomme ou autre fuit

Déjeuner

• viande ou poisson ou oeufs
• une bonne portion de glucides : pommes de terre, pâtes, riz, lentilles, maïs, semoule et ne pas oublier la matière grasse (1 noix de beurre ou 1 cuillère à soupe d’huile, crus, rajoutés à la fin dans l’assiette)
• légumes si faim
• pain
• fromage
• 1 fruit

Collation

• 1 barre de céréales ou biscuits ou pain
• 1 fruit
• yaourt ou petits suisses ou fromage blanc

Dîner

• viande ou poisson ou oeufs
• glucides : pommes de terre, pâtes, riz, lentilles, maïs, semoule et ne pas oublier la matière grasse (1 noix de beurre ou 1 cuillère à soupe d’huile, crus, rajoutés à la fin dans l’assiette) + légumes
• pain
• yaourt ou fromage
• 1 fruit

Petite collation du soir : chocolat ou fruit (pomme, banane) ou barre de céréales

Pour résumer : beaucoup de glucides sous forme de sucres lents, de la matière grasse crue le plus possible, des protéines réparties sur toute la journée. Ne pas oublier de boire beaucoup ! Pour le pain, à chaque repas, privilégier les pains aux céréales, complets, si possible l’équivalent d’1 baguette par jour.

Et après ? Au bout de quelques temps votre poids va se stabiliser de nouveau, a priori sur un chiffre plus élevé en combinant alimentation + sport (gain musculaire). Soit vous gardez le même schéma alimentaire pour rester à ce nouveau poids, soit vous passez au schéma de l’équilibre alimentaire normal (moins de collations, apport calorique moins élevé).

Motivation ? Je vous conseille de vous entraider sur des forums, c’est plus facile à plusieurs et les forumeurs ont souvent des astuces sympas.

L’info vérité : les personnes minces/maigres ont une espérance de vie plus élevée que la moyenne !

A lire également, mes anciens articles sur les régimes pour homme, et plus largement mes conseils alimentaires. Courage à tous !

© Nina sur Comme un camion : blog mode homme, 2007. | Permalink | 40 commentaires | Add to del.icio.us

Non, ici on s’attaque aux quelques kilos qui plombent le poids de forme, qui font que les 4 étages pour monter chez tatie Gilberte paraissent un Everest et que la sex party prévue pour le soir même avec la belle Katarina se passera p’têtre dans le noir parce que ce matin un troisième bourrelet vient de faire son apparition ‘plop’ – et que la belle Katarina, elle, n’a pas l’air d’en avoir un seul, sic-.

Voici donc un plan alimentaire sur la journée, à faire pendant 2 semaines :

Petit dej : des féculents (pain, biscotte, céréales) + 1 produit laitier (lait, yaourt, fromage) + 1 fruit (frais ou jus à teneur garantie en vitamine C) + une boisson chaude pas obligatoire mais fortement recommandée (-> on augmente l’apport hydrique, ce qui cale encore davantage). On s’autorise un peu de sucre (sous forme de sucre ou confiture) et de matière grasse (beurre) -> attention car le nutella c’est sucre et gras en même temps !
Exemples de petits dej :
1. Corn flakes avec fromage blanc et 1 poignée de fraises coupées en morceaux + 1 café
2. Chocolat chaud, tartines de pain beurre, 1 verre de jus d’orange
3. Thé au citron, biscottes au nutella, yaourt nature et un pamplemousse

En-cas dans la matinée si grosse faim : 1 pomme + eau, on provoque le gonflement de la pectine qui agit comme un coup faim 100% naturel.

Déjeuner : viande (ou poisson ou oeufs) + féculents (pâtes, pommes de terre, riz) ET légumes + petit morceau de pain + un produit laitier + un fruit. Un apport en matière grasse évidemment mais pas d’excès !
Exemples de déjeuners :
1. Salade verte avec tartines (pain) de chèvre chaud (huile d’olive et balsamique), tartare de bœuf avec ratatouille et pomme de terre en robe des champs, salade de fruits frais.
2. Tomates mozzarella (huile d’olive), pates fraiches nature et rougets grillés et filet de citron, pain, pomme fruit au four.
3. Emincé de poulet au curry, riz thai et aubergines sautées (huile d’olive) à la tomate, pain naan au fromage, salade de pêches à la menthe.
4. Sandwich jambon fromage (+ beurre bien souvent), 1 brugnon, 1 jus de fruit en cannette.

Goûter : quelques fruits secs et toujours de l’eau, ou un yaourt, du fromage blanc (si frigo à proximité) ou un fruit.

Dîner, comme le déjeuner mais plus léger : viande (ou poisson ou œufs) + légumes + petit morceau de pain ou peu de féculents + un produit laitier + un fruit. Un apport en matière grasse aussi.
Exemples de diners à thème, histoire de varier :
1. Thème sud ouest : Gaspacho, gratin de courgettes au chorizo grillé et fromage de brebis, fromage blanc à la confiture de cerises noires (très peu sucrée).
2. Thème bretagne : galette complète (jambon, œuf, fromage), galette au chèvre frais et salade verte, compote de pommes au cidre.
3. Thème maroc : légumes confits, pastilla au pigeon, fromage blanc à la fleur d’oranger et aux abricots.

Le secret ? Favoriser les grillades, les plats sans sauce, les fruits et les légumes. Plutôt facile à faire en été. On enlève les féculents le soir -> résultat la faim se fait sentir au réveil, on fait un bon petit dej’ et on mange moins le soir avant de se coucher. On évite les desserts type gâteaux, trucs très gras et sucrés pendant 2 semaines et on les réintroduit à un rythme de 1 à 2 par semaine en suivant le plan d’équilibrage alimentaire. En cas de faim on n’oublie pas que les fruits et légumes peuvent se consommer à volonté ! Et on boit un max, ça cale aussi. On privilégie les aliments complets qui se digèrent plus lentement. Et coup de bol, cuisiner léger c’est aussi cuisiner rapide !

© Joe dit le "démonte-pneu" sur Comme un camion : blog mode homme, 2007. | Permalink | 25 commentaires | Add to del.icio.us

Pour les apports vous aurez donc bien compris que chaque individu étant différent il n’existe pas de règle universelle en la matière. Mais sur la base d’un apport de 2700 kcal/jour pour un homme de corpulence moyenne avec une activité physique moyenne on peut imaginer son propre apport alimentaire. Quelques consignes toutes bêtes :

- la faim tu connaitras : attendre d’avoir l’estomac qui gargouille avant de manger. Rien ne sert de s’empiffrer quand la faim n’est pas là, c’est un réflexe corporel sans faille : quand le corps manque d’énergie, l’estomac gargouille. Ca parait con mais j’en connais beaucoup qui n’ont jamais faim et du coup mangent plus que nécessaire.

- de l’eau tu boiras : le corps n’a besoin que d’eau, pas de bière, ni de coca. A la limite 1 verre de vin rouge par jour, au moins ça fait du bien au cœur, vous avez entendu parlé du French Paradoxe ? Peut être que je m’étendrai sur le sujet une autre fois, mais en tout cas merci aux gentils antioxydants du bon vin rouge Français.

- ton corps tu bougeras : au lieu de l’ascenseur, on prend les escaliers. Pour aller chercher le pain, c’est à pieds, pas en bagnole pour 300m. On porte le sac de courses de 27.3 kgs de la voisine pour l’aider puisqu’on sait que notre corps en profite aussi. Et on n’hésite pas à faire des galipettes.

- 3 repas par jour tu feras et un vrai petit déjeuner tu prendras. Et sur cela j’insiste, c’est LA base de l’équilibre alimentaire, le petit dej est trop souvent zappé alors qu’il est le plus important des 3 principaux repas.

L’important est de bien comprendre le principe de base de l’équilibre alimentaire : manger de tout, en quantités raisonnables. Disons en gros que 90% (ou + pour les sérieux) de notre alimentation sera calquée sur le modèle de perfection, pour laisser la place à 10% d’écarts ou moins si on en est capable. Sachant que pour équilibrer les excès rien de ne sert de se mettre à la diète, mieux vaut privilégier ce schéma de 90% de raison.

Pour atteindre une ration type idéale de 2700 kcal, parfaitement équilibrée à 15% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides, voici ce qu’il faudrait manger sur une journée :

- 400ml de lait : 2 yaourts de 125g + un verre de 150ml
- 40g de fromage = 1 portion normale
- 240g de viande = 1 steak ou 1 filet de poisson + 2 œufs
- 200g de pain = 1 baguette
- 400g de féculents = 6 cuillères à soupe bien bombées (pour indication une boite de conserve type ravioli ou ratatouille a une contenance de 400g)
- 400g de fruits = 2 pommes + 1 orange + 3 abricots
- 500g de légumes = 2 tomates + 1 courgette + 1 assiette de soupe + ½ melon
=> en fait fruit ou légume peu importe l’important c’est d’en manger donc si vous préférez l’un ou l’autre c’est pas grave, il faut juste faire en fonction des goûts et les manger crus et cuits.
- 20g de beurre = taille d’une noix
- 30g d’huile = 3 cuillères à soupe
- 70g de sucre = 5 cuillères à soupe ou 14 morceaux de sucre ou 3 cuillères à soupe de confiture + 2 sucres + 2 biscuits

Pour varier à l’infini à partir des exemples donnés on fait marcher les équivalences. Une journée parfaitement équilibrée se construirait donc comme ça pour les aliments listés :

Un VRAI petit dej avec 20% de l’apport calorique recommandé environ (la plupart du temps on entend 25% mais vu la quantité de nourriture à ingurgiter pour les atteindre on considère que 20% c’est plus en accord avec l’alimentation habituelle) : un café avec 1 sucre + 1 verre de lait + ½ baguette avec beurre et confiture + smoothie orange et pomme

Un petit en cas dans la matinée : 1 yaourt

Un déjeuner sur le pouce : ½ melon, steak et pâtes à l’huile d’olive et ail, ¼ de baguette, portion de fromage, 3 abricots, 1 café avec 1 sucre

Un goûter dans la poche : une pomme et 2 biscuits

Un diner léger : gaspacho à l’huile d’olive, omelette aux courgettes, pommes de terre et tomates provençales, 1 yaourt, ¼ de baguette

Les quantités peuvent paraître important pour certains mais il s’agit d’une ration moyenne qui doit être adaptée du moins en terme de quantité pour chacun. Il ne faut pas confondre quantité et apport calorique d’ailleurs. Les principaux aliments essentiels comme les fruits, légumes et glucides lents sont peu riches en calorie, contrairement aux aliments gras et sucrés. Il faut donc en manger plus, ce qui crée un sentiment de satiété rapide et durable pour le même apport calorique, les bienfaits en plus (fibres, micronutriments essentiels).

Après à chacun de composer en fonction de ses goûts et de ses possibilités, l’important dans tout cela c’est de trouver du plaisir dans l’équilibre alimentaire. La semaine prochaine nous aborderons le régime amincissant !

© Nina sur Comme un camion : blog mode homme, 2007. | Permalink | 22 commentaires | Add to del.icio.us

Et là par contre on a des champions : kebabs frites et autres joyeusetés à longueur de journée, ça finit par peser sur l’estomac et alourdir la silhouette ! Il ne reste donc plus qu’à sauter le pas. Facile à dire mais bon avant de s’y mettre y’a pas mal de questions à se poser ! Alors quand se mettre au régime ?

Quand la bedaine commence à se faire imposante et qu’elle déséquilibre l’ensemble de la silhouette. Globalement on admet aujourd’hui que le tour de taille est corrélé au risque cardiovasculaire, c’est-à-dire qu’on a le même pourcentage de gras autour de la ceinture qu’autour du cœur pour prendre une image un peu exagérée, mais ça n’est pas fait pour rassurer !

- au dessous de 94 cm tout va bien, mais rien n’empêche de rééduquer son alimentation si besoin et se mettre au sport.
- de 94 à 102 cm de tour de taille on se met au régime sans trop tarder,
- et au-delà de 102 cm c’est illico presto car on diminue tous les jours son potentiel cardiovasculaire.

Quand on calcule son IMC et qu’on se rend compte qu’il n’est pas bon du tout ! L’Indice de Masse Corporelle, on le calcule ici.

- En dessous de 20.7 il est interdit de se mettre au régime.

-> Tu es mince avec un peu de brioche ? Fais du sport !!!!! Pour les crevettes c’est encore autre chose, il peut être nécessaire de prendre un peu de poids. Quoi qu’il en soit le régime quand on est trop mince c’est absolument inutile et ça peut même être dangereux, mieux vaut équilibrer l’alimentation (peut être trop grasse, trop sucrée) et se mettre au sport pour gommer les bourrelets rebelles.

- de 20.7 à 26.4 tout va bien. C’est la situation idéale pour penser à rééduquer son alimentation si besoin et se mettre au sport.
- entre 26.4 et 27.8 c’est limite, il vaut quand même mieux perdre les quelques kilos superflus qui peuvent ruiner la santé,
- au dessus de 27.8 on parle de surpoids. Là le régime est parfaitement indiqué, et plus on grimpe dans les chiffres plus il devient vital car le risque pour la santé est grand. L’obésité vraie est définie au dessus de 31.

Attention car ces valeurs sont données à titre indicatif, il faut prendre en compte beaucoup d’autres paramètres individuels. Un exemple d’exception : ces valeurs IMC ne sont pas valables pour les super sportifs. Quand on est très sportif il vaut mieux adopter là aussi un régime spécial, destiné à combler les fortes dépenses énergétiques.

Et pour les crevettes un spécial régime grossissant peut être envisagé également, en complément d’exercices physiques destinés spécialement à augmenter le volume musculaire.

Les prochains billets sur le sujet détailleront donc tous ces points :

• le rééquilibrage alimentaire, qui nous concerne tous au quotidien et qui prend le relais sur les régimes amincissants et grossissants,
• le régime amincissant pour quelques kilos à perdre ; au-delà de 5/10 kg, il vaut mieux être suivi par un médecin nutritionniste
• le régime pour le très sportif,
• le régime grossissant

© Nina sur Comme un camion : blog mode homme, 2007. | Permalink | 31 commentaires | Add to del.icio.us