Comment préparer un marathon ?

Vous avez lu mon article précédent et il vous a donné l’envie et l’énergie de vous (re)mettre à la course à pied. Vous courez maintenant 30 à 45 minutes au moins une fois par semaine souvent 2 et parfois même 3 fois par semaine =). Vous avez franchi le SEUIL depuis quelques semaines et prenez du plaisir dans l’effort. Hier, votre collègue et ami vous a raconté qu’un de ses amis allait participer à un marathon. Puis, il lui a lancé un truc dans ce style « Dis donc toi qui t’es (re)mis à la course à pied depuis quelques semaines, ca te dirait pas de te joindre à nous ? ». Je vous laisse deviner la suite. Il a dit oui et vous fait la même proposition. Comme vous n’avez jamais couru de marathon, que vous êtes curieux et toujours prêt à relever de nouveaux défis, vous avez dit oui et vous êtes inscrit sur Internet. Le marathon a lieu dans 3 mois. Pas le temps de chômer. Il faut se préparer pour être prêt pour le jour J.

Marathon de New York 2005

Marathon de New York 2005

Le marathon et les marathoniens

Au cas où cela vous aurait échappé, le marathon est un sport de course à pied. C’est la deuxième plus longue épreuve de course à pied des jeux olympiques en athlétisme avec une distance de 42,195km. Le marathon se court à tous les rythmes. L’éthiopien de 34 ans Haile Gebreselassie le court en 2h03’59’’ ce qui n’est autre que le record du monde. D’autres, un peu plus vieux,  mettent quelques heures de plus pour le terminer. En 2008, à l’âge de 102 ans, Martin Bustier a couru le marathon de Londres en plus de 10 heures. Quel est son secret ?

Eh bien il glane les titres. En plus d’être le plus vieux marathonien du monde il est également le plus vieil employé du Royaume Uni. Ce n’est pas tout. Martin continue à boire et à fumer régulièrement. Faut il en conclure que pour préparer un marathon il faut se laisser pousser la barbe, travailler plus pour gagner plus, fumer un paquet de cigarettes et boire 2 litres de bière par jour ? Pas si sûr. Enfin ca dépend quel marathon vous préparez. S’il s’agit du marathon du Médoc ca peut être intéressant de boire du vin régulièrement =) Là bas vous pouvez profiter de 23 dégustations de grand cru sans parler du grenier médocain (Jambon de Bayonne, boudin, huîtres, entrecôte, fromage, raisins etc)


Objectif : finir le marathon

Même si vous vous (re)mis à la course à pied depuis quelques semaines, vous n’avez encore jamais couru de marathon. Ne cherchez pas donc à faire comme Haile Gebreselassie et courir le marathon à une moyenne de 20,42km/heure. Faites preuve d’humilité et ayez simplement l’objectif de terminer votre premier marathon.

Les ressources nécessaires pour courir un marathon

Un marathon fait 42,195 km. Pour la plupart des mortels, il dure entre 4 et 5h. C’est donc une épreuve difficile, un effort long. Pour effectuer un marathon vous avez besoin d’avoir une bonne endurance, un bon foncier. Pour cela, il va falloir faire des bornes pour s’habituer à courir longtemps.

Passé la ligne des 30 km, vous allez commencer à sentir vos jambes de plus en plus lourdes. Pour que ce moment soit le moins douloureux, il est important de développer votre puissance c’est-à-dire le meilleur rapport entre le nombre de foulée et la distance parcourue mais aussi votre vitesse pour avoir du jus en fin de course.

Pour courir un marathon vous avez besoin de ressources foncières et musculaires mais aussi de ressources mentales. Demandez à tous ceux qui ont déjà couru un marathon, il existe bien un mur au 30eme km. Alors qu’avant, on arrive à enchainer les kilomètres sans trop de difficultés, le 30eme kilomètre sonne le début des douleurs musculaires. C’est là que commence le véritable combat entre votre corps qui n’en peut plus et votre mental qui souhaite aller au bout. Ce n’est pour rien qu’Emil Zatopek  disait  « si vous voulez courir, courez 1 km… Si vous voulez changer votre vie, courez un Marathon ! »

En profiter pour améliorer son hygiène de vie

La préparation d’un marathon est l’occasion d’améliorer son hygiène de vie. Sans vouloir en dire des tonnes, si vous mangez  moins de pizzas et plus de légumes, que vous réduisez votre consommation de tabac et d’alcool, vous allez être plus performant le jour du marathon. Et en plus vous ferez plaisir à votre copine=)

S’entrainer spécifiquement pour préparer un marathon

Je sais que vous courez déjà deux fois par semaine mais là il s’agit d’un marathon. Pour le préparer il va falloir vous ENTRAINER  de manière spécifique. Il existe mille et une méthodes pour préparer un marathon. Je vous propose deux plans d’entrainement basés sur vos disponibilités.Ils vous permettront d’atteindre votre objectif : terminer votre 1er marathon dans de bonnes conditions.

S’entrainer 2 fois par semaine

Vous êtes motivés comme jamais par ce marathon. Vous avez envie de montrer à vos collègues, à votre copine, à votre famille que vous pouvez le faire. Vous courez déjà une fois par semaine souvent 2. Pour ce marathon, votre premier marathon, vous êtes prêt à faire un effort supplémentaire en vous engageant sur 2 séances par semaine. Mais vraiment pas plus de 2 car votre emploi du temps de ministre ne vous permet pas d’en faire plus. Vous allez donc augmenter un tout petit peu plus votre volume d’entrainement et surtout changer son contenu.

Je vous propose d’alterner séances rapides et sorties longues ou footings à allure modéré c’est-à-dire que toutes les semaines vous allez faire une séance rapide et une sortie longue ou un footing à allure modéré. En somme, semaine A vous faites séance rapide et sortie longue, semaine B séance rapide et footing à allure modéré. Dernière chose, évitez de faire deux séances deux jours d’affilés. Dans l’idéal, faites en une en début de semaine et l’autre le week end.

Semaine ASemaine B
Sortie rapideFooting 45’Sortie rapideSortie longue
Lundi->mercrediJeudi ->dimancheLundi->mercrediJeudi ->dimanche

Séance rapide

Pour courir un marathon il est important d’avoir de bonnes cannes. Si vous n’êtes pas prêt musculairement, vous risquez de souffrir le jour J. Je vous propose donc après vous êtes échauffé pendant 5 minutes d’effectuer un footing rapide d’une durée de 30 minutes où vous allez accélérer progressivement toutes les 5 minutes. Vous allez commencer tranquillement à votre rythme de course habituel et toutes les 5 minutes vous allez courir un petit peu plus vite. L’idée étant de terminer la dernière portion de 5 minutes en quasi sprint. Au début, vous allez certainement accélérer trop vite et rencontrer des difficultés à continuer à accélérer tout au long des 30 minutes. Ne vous inquiétez pas. C’est pareil pour tout le monde au début. Il faut apprendre à connaître ses capacités puis c’est aussi une question d’entrainement. Quand on a été habitué à courir au même rythme ca prend un peu de temps avec qu’on soit capable d’accélérer.

Sortie longue

Le marathon est un effort long puisqu’on court pendant plus de 40km. Cela demande une bonne endurance. Pour habituer son corps et son mental à ce type d’effort, il est important de faire des sorties longues. J’entends par sorties longues, des sorties qui font entre 1h et 1h30. Commencez par une sortie d’une heure à l’allure à laquelle vous avez l’habitude de courir voire un petit moins rapidement la première fois. La fois d’après, essayez de faire 1h15. Si vous vous sentez vraiment bien vous pouvez aller jusqu’à 1h30 au bout d’un mois et demi, deux mois. Mais n’allez pas plus loin qu’une 1h30 car au-delà de cette durée cela devient vraiment traumatisant pour les articulations (surtout si vous faites une sortie comme cela toutes les 15 jours). Privilégiez l’augmentation du rythme de course avant l’augmentation de la durée.

Footing

Pour le footing, rien de plus simple, courez 45 minutes à une allure à laquelle vous sentez à l’aise. Vous devez être en mesure de taper la discut’ avec votre collègue si vous vous entrainez ensemble.

S’entrainer 3 fois par semaine

Vous êtes un compétiteur dans l’âme et quand vous faites quelque chose vous le faites bien. Ce marathon n’était pas prévu dans vos objectifs de l’année mais maintenant que ca se présente, vous voulez mettre tous les atouts de votre côté pour faire un bon marathon. Votre coach vous dit que la première fois il faut surtout chercher à finir son marathon. Vous êtes à l’écoute mais c’est plus fort que vous, vous voulez faire un résultat. Vous vous organisez pour vous entrainer 3 fois par semaines.

Pour cela, vous allez faire la même chose que votre collègue qui ne peut s’entrainer que deux fois par semaine sauf qu’au lieu d’alterner footing de 45’ et sorties de longues durées, vous allez faire les 2 dans la même semaine (en plus bien sûr de la course rapide). Je vous conseille de faire la sortie longue le week end car par définition cela prend plus de temps. Vous pouvez en revanche alterner l’ordre footing 45’ et sortie rapide.

Semaine ASemaine B
Sortie rapideFooting 45 ‘Sortie longueFooting 45 ‘Sortie rapideSortie longue
Lundi -> MardiMercredi -> JeudiVendredi -> Dimanche
Lundi -> MardiMercredi -> JeudiVendredi -> Dimanche

Faire du renforcement musculaire en complément

Pour compléter votre préparation, il peut être intéressant de faire du renforcement musculaire : soit en plus dans votre programme d’entrainement soit lorsque la météo vous empêche de sortir. Dans le cadre de votre préparation, cherchez à faire minimum 30 minutes de renforcement musculaire. Pourquoi 30 minutes ? Parce que cela correspond au temps minimum que vous auriez passé à faire votre séance de course à pied. Vous avez bloqué ce créneau pour faire du sport alors autant l’optimiser. La vérité c’est aussi que plus votre séance de renforcement musculaire est longue (dans la limite du raisonnable), plus vous obtenez de bons résultats. Niveau contenu, vous n’avez pas besoin de travailler spécifiquement les jambes car vous les faites suffisamment travailler lorsque vous courez. En revanche, il peut être judicieux de mettre l’accent sur les abdominaux et les bras. Vous me direz qu’on les fait déjà travailler en courant mais beaucoup moins que les jambes. Cet entretien et ce renforcement musculaire vous permettront de conserver un buste bien droit au fil des kilomètres, de rendre efficace le balancier des bras et surtout de favoriser à chaque appui un passage efficace du bassin vers l’avant. Faire du gainage et des abdos vous permettra également de prévenir d’éventuels maux de dos. Comme vous le savez, les vertèbres ont tendance à être pas mal tassés avec la course à pied. Si vous êtes en manque d’inspiration pour ces exercices de renforcement musculaire, vous pouvez consulter la rubrique « exercices » de mon site internet. Chaque exercice est présenté sous la forme d’une fiche pratique avec des photos, une vidéo et une grille d’objectif qui vous donnera la fréquence, le nombre de répétitions et de séries à effectuer pour atteindre votre objectif.

S’inscrire à un semi marathon à un mois de l’épreuve

Que vous entrainiez 2 ou 3 fois par semaine, je vous invite à vous inscrire à un semi marathon si possible un mois avant l’épreuve. Cela vous permettra d’être en condition de course (ravitaillement, foule, etc.) et d’effectuer une sortie un peu plus longue que d’habitude. Pensez à caler votre préparation de manière à ce que ce semi marathon remplace une sortie longue. S’il n’y a pas de semi marathon organisé par chez vous, faites une sortie de 1h45-2h. Pensez à prendre quelques barres de céréales pour vous alimenter pendant cette sortie et éviter une fringale.

La dernière semaine

Généralement les marathons ont lieu le dimanche. Pour garder des forces pour le jour J, faites juste un footing de 45 minutes en début de semaine. Ne faites pas d’excès. Mangez et dormez bien.

La veille du jour J

Vous vous êtes entrainés sérieusement (ou pas) pendant les 3 derniers mois. Quoiqu’il en soit le grand jour approche à grand pas. La pression monte. Ce matin vous avez été chercher votre dossard et avez pu mesurer l’importance de l’évènement. Pour éviter les mauvaises surprises, pensez à respecter certaines règles de base. Si vous vous voulez limiter les ampoules au pied, ne portez pas des runnings neuves le jour du marathon. Elles ne doivent pas être trop vieilles non plus. Dans l’idéal, il faut acheter une paire de running un ou deux mois avant le marathon. Comme cela, l’amorti reste bon et elles sont faites à vos pieds. Je vous conseille également de porter des vêtements techniques. Après, vous pouvez aussi faire votre marathon déguisé. C’est plus festif et du coup bon pour le moral. Vous serez plus encouragés par le public. Par contre, il faut assumer jusqu’au bout. Pas question d’arrêter  au 35eme km parce que vous êtes gênés par votre tenue de mexicanos !!! Quelque soit votre tenue, si vous souhaitez préserver vos pecs, je vous recommande (à cause des frottements) de mettre des pansements ou de la vaseline sur les tétons.   Ensuite le marathon sollicite fortement le système gastrique. On peut penser que c’est secondaire mais parfois ca déconne. Alors si vous avez souvent des problèmes de selles, faites un « gros caca » avant la course et prenez 2 sachets de smecta et un comprimé d’immodiom (immosel). Ça ne bougera pas jusqu’à l’arrivée, parole de coach =)

Le jour J

Ca y est le grand jour est arrivé. Dans quelques heures, vous allez vous élancer pour quelques 42.195 km d’effort.  Il sera alors temps de penser aux derniers conseils que je vais vous délivrer. Dans l’idéal, il faut se lever tôt le jour de l’épreuve pour avaler une bonne platrée de pâte. Si vous n’êtes pas des lèves tôt, prenez juste un petit déjeuner en évitant les aliments que vous avez du mal à digérer (comme les produits laitiers). Si vous courez en hiver, pensez à vous équiper d’un gros sac plastique pour vous protéger du froid avant le départ (généralement il en donne un avec le dossard). Pour ce qui est de la course, ne partez pas trop vite. Je me fais pas trop de souci pour les 10 1er km car ca risque de piétiner sévère mais pensez y pour la portion entre le 10eme et 20eme km. Dernière chose : ne faites pas les fiers quand vous passez devant les points de ravitaillement. Même si vous n’avez pas faim ou soif, obligez vous à manger et à boire. Il faut pas attendre d’avoir faim ou soif pour s’alimenter sinon vous risquez de faire une fringale.

Voili voilou ! Vous avez maintenant toutes les billes en mains pour préparer et finir votre premier marathon dans de bonnes conditions. Préparer et faire un marathon est une expérience hors du commun. Vous allez apprendre sur vous même. Vous allez apprendre à courir par tous les temps et à ne pas remettre un entrainement au lendemain. Vous allez vivre quelque chose de fort sur le plan physique et sur le plan mental. Vous allez partager quelque chose d’unique avec vos collègues qui préparent comme vous ce marathon. Fini les belles paroles. Il faut passer à l’action et partir s’entrainer pour ce marathon. A vous de jouer =)

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Reebok Zig Fuel technologie ZigTech

La Reebok Zig Fuel c’est avant tout un look. Elle existe notamment en cuir noir verni sur semelles jaunes fluo. Ca ne laisse pas indifférent ! Mais c’est surtout une technologie inédite mise au point par Bill McInnis, ancien ingénieur de la NASA, et inventeur de la désormais célèbre technologie Easytone de Reebok. La semelle en mousse légère absorbe l’impact produit par le contact du talon avec le sol et diffuse une onde d’énergie sur toute la chaussure de manière horizontale. Habituellement une chaussure de running restitue l’énergie du talon vers le haut, à la verticale. D’après les tests effectués par Reekbok, la technologie ZigTech permettrait de réduire jusqu’à 20% la sollicitation musculaire des jambes.

La Zig Fuel a été lancée en France officiellement depuis le mois dernier et je la teste depuis maintenant plusieurs semaines. J’ai du faire une douzaine d’entrainements avec. J’ai d’abord été surpris par la hauteur de la chaussure. Ça se joue à peu par rapport à d’autres modèles mais ça se ressent quand même. Le rebond de la chaussure m’a également étonné : avec sa semelle qui ressemble à un ressort inversé, je pensais qu’il serait bien plus important en fait ! Je m’attendais à faire des bons comme c’est parfois le cas avec une paire de running neuve. Et pour revenir à la hauteur de semelle : après quelques foulées, j’ai trouvé que malgré cela la chaussure avait une bonne stabilité.

A l’usage, je ne pourrais pas dire que j’ai réduit jusqu’à 20% la sollicitation musculaire des jambes, mais je n’ai ressenti aucune douleur. Aux mollets notamment, comme c’est souvent le cas me concernant. Je cours essentiellement sur terrain dur avec ces baskets. La ZigTech est particulièrement adaptée à la ville. Au-delà du look un peu tape-à-l’oeil je trouve que ce sont de bonnes chaussures de running, relativement légères (<350g), avec un bon amorti (ni trop dur, ni trop mou) et un bon maintien. J’aurais néanmoins apprécié pouvoir choisir une demie-pointure pour plus de confort. Prix conseillé : 110€. Notamment en vente chez Go Sport et La Redoute (où on trouve d’ailleurs ce modèle soldé 70€).

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The Beatles par Ben Sherman

Coups de Coeur le 8 novembre 2010 par Romano Garagerocker

Après le succès de leur collection Printemps-Eté 2010, la marque anglaise Ben Sherman lance une nouvelle collection capsule en hommage aux Beatles. 5 t-shirts dont l’imprimé reprend les pochettes d’album les plus marquantes comme de simples illustrations. On retrouve dans l’ordre de la galerie le légendaire “Abbey Road”, suivi du tout aussi mythique “A hard days night”.

Suit ensuite un montage photo sur le modèle de la pochette de “Let it be”, puis on retrouve deux illustrés de concerts : une image du groupe et un t-shirt avec une batterie à leur effigie que l’on aime tout particulièrement. Sachez que ce sont les mid season sales en ce moment au Royaume-Uni, ainsi on retrouve nos t-shirts soldés à 50% sur le shop Ben Sherman !

prix soldé   17€ 37€

sur Ben Sherman

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Spring Court Snow Wool

Le motif Jacquard a bel et bien fait son come-back sur les pulls, les gilets, les écharpes, les bonnets… Et maintenant place aux baskets ! C’est la marque française Spring Court qui a osé proposer un modèle de baskets montantes entièrement revêtues du célèbre motif hivernal ! Surprenant n’est ce pas ? On aime beaucoup l’audace de ce produit qui allie le côté cocooning de la laine, la fantaisie du Jacquard et le confort d’une paire de Spring Court.

En flocons gris et blancs ou bleus / blancs / rouges, la “Snow Wool” de Spring Court fera sensation pour vos prochaines vacances au ski et peut tout aussi bien se porter en ville de manière décontractée avec un jean ample, une chemises à carreaux ou un bon gros sweat ! N’en faites pas trop non plus : évitez le total look Jacquard ;-) Prix conseillé : à partir de 80€. Parmi les points de vente en ligne, j’ai trouvé 2 modèles chez Espacemax.com

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Bob le liquidateur

On the road le 6 novembre 2010 par Joe dit le "démonte-pneu"

Il y a 4 ans, nous lancions le forum de Comme un camion et ses petites annonces. C’est aujourd’hui une des sections les plus actives ! Si les principes de base n’ont pas changés depuis (accès limité aux membres anciens, gratuité, mise en contact direct), le fonctionnement non plus. Les limites de ce fonctionnement sous forme de forum est qu’il est souvent difficile de s’y retrouver et impossible de faire une recherche pour un produit précis. Et vous êtes nombreux à nous l’avoir fait observer. On a fini par trouver une solution : proposer des petites annonces sous forme d’un site de petites annonces ! Dis comme ça, ça parait évident mais encore fallait-il trouver le temps de le faire ;-) Et nous sommes aujourd’hui heureux de vous présenter Bob le liquidateur !

Bob reprend les principes de base du forum : des petites annonces 100% mode masculine et 100% gratuites. La présentation en plus ! Le site est testé depuis quelques jours par un petit comité d’utilisateurs et c’est aujourd’hui officiel : tout roule pour Bob ! Publier une annonce prendre moins de 5 minutes et il est très facile de trouver le type d’annonces que l’on recherche. Bob a d’ores et déjà permis de conclure quelques ventes. Notez que 1. contrairement aux petites annonces du forum, il n’y a pas de limites d’accès. Tout le monde peut s’inscrire et publier ses annonces. 2. Bob ne vient pas se substituer aux petites annonces. Elles restent telles qu’elles sont avec leurs défauts… et leurs qualités !

www.bob-leliquidateur.com

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