Le Guide pour bien débuter la musculation
Un peu de laisser-aller ces derniers temps ? Vous souhaitez faire quelque chose pour votre physique d’asperge ? Sculpter votre corps pour enfin remplir vos vêtements ? Je vous propose de découvrir les conseils de Stephen alias Bruno dit « les biscotos » du site Musculaction.com. Pour démarrer cette série de conseils : on fait le point sur les principes de base de la musculation et on aborde les questions les plus fréquentes que se posent les débutants.
L’objectif
Avant de vous lancer dans cette aventure, il faut d’abord faire le point sur votre motivation et votre objectif. Beaucoup s’inscrivent en club de forme pour un ou deux ans et abandonnent au bout de trois mois. En effet, au bout d’un an, il ne restera qu’une poignée sur une centaine de personne inscrite. C’est d’ailleurs pour cette raison que les salles vous font signer pour une longue période et c’est ce qui permet d’ailleurs au club de survivre. N’en déplaise aux habitués qui « rentabilisent » leur abonnement, ce ne sont pas eux qui font tourner la salle.
Selon votre personnalité, il sera donc peut etre plus judicieux de s’inscrire pour seulement 1 à 3 mois ou par exemple prendre des carnets de 10 séances. Meme si cela parait plus cher sur le coup, vous y gagnerez peut etre sur le long terme.
Il faut aussi vous fixer des objectifs réalisables, devenir musclé en deux mois en perdant tous les kilos accumulés au fil des années est un challenge difficilement réalisable. Avoir les bras d’Arnold en 6 mois également. Vouloir s’entrainer 6 fois par semaine avec des séances de 2 heures, en plus d’etre souvent contre-productifs, sera difficile a suivre en plus de nuire à votre vie sociale et professionnelle souvent deja « chargée ».
Plus généralement, la pratique de la musculation conviendra quel que soit votre objectif : prise de force, de puissance, de muscle (hypertrophie musculaire), perte de poids et raffermissement ou simplement conserver une bonne forme physique. Certain diront que je preche pour ma paroisse mais la science a montré que l’entrainement de musculation associé à des activités d’endurance et des exercices de flexibilité, a de nombreux bienfaits et un impact réel sur la santé physique comme psychologique, à condition de pratiquer de façon saine et sans excès.
Le lieu
Il y a deux possibilitées : vous pouvez vous inscrire dans une salle de musculation ou vous entraîner à la maison. Gymnase ou maison comportent des avantages et des inconvénients mais permettent tous les deux de vous construire un corps musclé.
-En salle de musculation, vous disposerez de nombreuses machines, de poids libres, barres et halteres sans oublier tout le matériel pour faire du cardio. Vous beneficierez également de l’encadrement du professeur de musculation qui vous montrera comment faire les exercices et vous fournira un programme d’entraînement personnalisé.
Le choix de la salle est crucial. Si vous voulez faire de la musculation traditionnelle ou du bodybuilding et que vous vous inscrivez dans une salle orientée « fitness », sans barres et haltères, cela ne conviendra pas. La seance d’essai est donc indispensable pour ne pas vous tromper. Cela permet aussi de sentir l’ambiance de la salle et de questionner les adherents sur l’encadrement car dans certaine salle, une fois le cheque signé, on est vite oublié et il faut se debrouiller seul.
-Si vous choisissez de vous entrainer à la maison, vous devrez investir dans un minimum de matériel. Pour s’entrainer correctement, il faudra investir entre 300 et 400 euros ce qui correspond a un an d’abonnement en salle de musculation, sauf qu’a la fin il vous reste le materiel. Vous aurez besoin d’une barre droite, de deux haltères réglables, de rondelles de fontes, d’un banc et d’un repose barre. Un petit tour à Decathlon et le tour sera joué.
Se lancer seul à la maison, meme avec l’aide d’un site web comme musculaction est parfois difficile, je conseil donc aux débutants une petite période en salle de musculation pour apprendre la bonne exécution des exercices, notamment les plus hardus : squat, soulevé de terre, rowing barre, développé couché…
-Il est aussi possible de s’entraîner efficacement sans matériel avec le seul poids du corps. La methode Lafay, alternative efficace aux machines et haltères, fera l’affaire dans ce cas.
Le programme
Les débutants font souvent l’erreur de copier des programmes d’entraînement trouvés sur le web ou sur les magasines de bodybuilding. Il est naturel de penser que le programme d’Arnold ou de Jay Cutler (Mr Olympia) est au top mais sera t’il adapté à votre cas? Probablement pas.
Ces programmes sont souvent ce que l’on appel des splits, c’est à dire qu’on travail à chaque séance un groupe musculaire different avec souvent beaucoup de séries. Par exemple le lundi on fait les pectoraux, épaules et biceps, le mercredi les membres inferieurs, cuisses et abdominaux et le vendredi le dos et les triceps. Ces types de programme sont inadaptés, trop peu fréquent pour bien progresser et s’adresse plutôt à des pratiquants avancés.
Je ne dis pas que vous ne progresserez pas avec mais il est plus adapté pour un débutant de faire un programme en full-body c’est à dire de travailler tout le corps pendant la séance plusieurs fois par semaine.
Voici par exemple un programme d’entrainement à faire 3 fois par semaine, lundi, mercredi et vendredi. Pour chaque exercice, 3 à 4 series de 8 à 12 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries :
1 – Echauffement (exercices de cardio training pendant 15 minutes)
2 – Flexions de cuisses (Squat) ou Presse à cuisses
3 – Répulsions aux barres paralleles (dips) ou répulsions entre deux bancs
4 – Tractions à la barre fixe ou tirage poulie basse
5 – Développés avec haleres ou à la barre
6 – Abdominaux au sol (crunch)
7 – Stretching
Vous remarquerez qu’aucune charge a soulever n’est indiquée dans le programme. Vous allez débuter avec une charge légère, le but etant de maitriser l’execution de l’exercice. Ensuite vous ajouterez progressivement du poids à chaque séances au fur et à mesure des progrès.
La nutrition et la recuperation
Faire de la musculation, ce n’est pas seulement pousser et tirer des charges. Il y a d’autres facteurs aussi importants que l’entrainement à ne pas negliger. Il s’agit entre autre de la nutrition et de la récuperation.
Il faut savoir que vous ne construisez pas de muscle pendant votre séance de musculation, mais vous le détruisez pour le reconstruire plus gros et plus fort. L’alimentation et le repos vont permettre au muscle de recuperer et de se developper. Si vous mangez irrégulierement et insuffisament pour combler vos besoins energetiques, vous couchez tard le soir et manquez de repos entre les séances, vous progresserez peu voir pas du tout. Donc laissez 48h de repos entre deux seances de musculation, dormez minimum 8 heures par nuit voir plus, mangez frequemment 4 à 5 fois par jours selon vos besoins (prise ou perte de poids).
Retrouvez le meilleur des conseils musculation de Bruno chaque mois sur Comme un camion, et en permanence sur son site Musculaction.com
Pour moi qui vient de commencer cette "aventure" de musculation (depuis 3 semaines), ces informations me seront bénéfiques ! Merci !
Commentaire par Alex'B — 7 octobre 2007 @ 13:54
Intéressant, merci.
Commentaire par Martin — 7 octobre 2007 @ 16:36
Après un an en salle de cardio/muscu, je le conseil à tout le monde, ca améliore grandement la qualité de vie. En plus si vous choisissez une bonne salle, vous aurez peut être le droit au hammam/sauna à la fin de la séance qui font un bien fou !
Commentaire par ChOcO-Bn — 7 octobre 2007 @ 18:11
J’avais jamais entendu parler des 48 h entre 2 séances, mais je vais en tenir compte.
Commentaire par Eric — 7 octobre 2007 @ 18:15
Tu devais pas travailler très sérieusement alors, parce que pendant les deux jours (voire plus) qui suivent une séance on sent bien que les muscles travaillés sont pas frais…
Commentaire par Roromain — 7 octobre 2007 @ 18:33
Bof, limite obligé de s’acheter du matos, perso, je fais de la muscu sans claquer une seule tune.
Ca marche plutôt bien :
80 pompes par jour (40 explosive pumps, on fait des petits sauts avec les bras – 40 stagged pumps : le bras droit en haut à droite, le bras gauche en bas à gauche, et vice versa. Comme un lézard qui marche, vous pigez ?).
Puis, 30 Prison Squat, les mains derrièes la nuque, flexion.
Puis, 30 squat – extension – saut, on descend bien bas, et on saute. C’est bête, c’est à faire trente fois, et ça tue.
Après, et c’est le seule point qui nécéssite investissement, une barre GOSPORT à 20 euros, entre deux murs…
Les mains sur la barre, on fait passer sa tête trente fois au dessus.
Puis les abdos, pendant 10 minutes mini. Comment je fais :
Je met trois musiques d’environ 4 minutes chacunes, au moins.
Et selon le rythme, j’accélère (2 temps montées, 2 temps descente) ou alors (4 temps – 4 temps) – ou plus rapide (1 temps – 1 temps).
Puis, toujours pendznt les 10 minutes, sur le coté. Je plie une jambe, et j’en fais 10 de chaque coté, toujours sur le rythme de la musique.
Puis, étirement (très important, c’est la que le muscle prend une jolie forme).
Ensuite, douche, et dodo…
Commentaire par VinZ-touquet — 7 octobre 2007 @ 20:13
Perso je pense jvai me lance dans le bouquin methode lafay pour voir ce que cella donne.
Juste dommage que je ne sais pas placer de barre lateral chez moi
Commentaire par JaeWon — 7 octobre 2007 @ 20:21
Dans un objectif de perte de pois, je fais du cardio (stepper pendant 20 à 30 minutes a jeun) 1 à 2 fois par semaine, en mangeant "normalement" (cad relativement équilibré, et pas 2 assiettes par repas).
Y a-t-il des choses a changer radicalement dans ma maniere de faire?
Commentaire par Hugs — 7 octobre 2007 @ 21:00
Hugs, ce que tu peux faire :
Tu peux te muscler, en perdant du poids, j’appelle plutôt ça, s’affiner.
Pour celà, tu fais de la musculation, ou du fitness, un truc qui bouge, pendant 1h – 1h30. Puis, tu cours pendant 30 minutes. Ces 30 minutes, ça fera comme si tu courais pendant 2 heures sans muscu / fitness.
Si tu as vraiment du poids à perdre, ne compte pas que sur la muscu pour remédier à ton problème.
Par ordre croissant, ce que tu dois faire :
- Du cardio pendant 2 heures, tous les deux jours, plus tu t’habitueras, plus tu aimeras, plus tu en feras, ton corps cree des enzymes qui font que tu deviens accroc au sport, et c’est bien.
- Arrête tout de suite le soda, l’alcool (sauf aux soirées, mais avec modération. Oublie les concours du mec qui boit le plus, je pense que tu perdras + d’une semaine de sport en faisant ça !)
- Oublie tout de suite les cacahuètes, les snickers, les bonbons, les petites gourmandises…
- Ne mange que pendant tes repas. Je ne te conseille pas de manger un brun de salade. Tu ne manges rien entre les repas, tu dois donc, comme tu le dis, manger normalement. 5 Fruits et légumes par jour, ce n’est pas un mythe !
Evite les cremes en dessert. Tu peux te permettre de temps en temps, mais ne t’y habitues pas. Opte plutôt pour un fruit, qui te donnera l’énergie pour quand tu iras courir !
- Je te conseille de courir. Samedi matin, tu te lèves, et par à jeun, c’est n’importe quoi et mauvais pour ta santé. Tu peux pas faire du sport sans n’avoir rien mangé, c’est dangeureux.
Allez, bon courage !!
VinZ
Commentaire par VinZ — 7 octobre 2007 @ 22:17
Hello,
Alors moi j’ai commencé la Méthode Lafay il y a 3 semaines. On me l’avait présenté comme révolutionnaire, donc j’ai voulu tester…et c’est révolutionnaire !
J’ai visuellement largement deja pris en 3 semaines ! Et ce n’est pas moi qui le dit mais mes amis qui hallucinent (encore ce soir, d’ailleurs). Pour 20€ de bouquin et 20€ de barre de traction, un peu (bcp) de volonté et de motiv pour s’astreindre aux 4 séances de 45mn par semaine et on se transforme en Golgot en 3 mois !
En plus on peut réellement voir sa progression avec un simple petit fichier excel.
La méthode est etudiée pour etre vraiment efficace selon ses souhaits (prendre de la masse, maigrir ou entretenir), donc exit les trucs de bourrin à faire 100 pompes tout fièrement. C’est bcp moins optmimal que x series de y avec 25s de recup’ entre 2, par exemple.
Bref je conseille vivement !
Commentaire par Blink — 8 octobre 2007 @ 22:34
Vous me redonnez courage, j’ai le livre Méthode Lafay depuis deux mois et je n’ai jamais pris le temps (ni eu la réelle motivation) de m’y mettre… les avants/après sont assez impressionnants –
Commentaire par Titi — 8 octobre 2007 @ 23:31
oué aller t’étais une crevette et en 3 semaine t’as pris 10 kg de muscle la blague est bonne
t’observes juste l’effet de la congestion à la rigueur..
Commentaire par lol — 11 octobre 2007 @ 16:04
Mon frère n’arrive pas à monter à la barre fixe jusqu’à la poitrine, comment il peut faire pour s’améliorer sachant qu’il peut monter qu’en pliant à peine les bras?
j’ai oublié de dire qu’on a pas de matos chez nous pour muscler le dos.
Commentaire par sofie — 15 octobre 2007 @ 17:26
Pour repondre a sofie, tu peux mettre les pieds sur une chaise, cela t’aidera pour faire les tractions surtout pour la montée.
Commentaire par stephenv — 12 janvier 2008 @ 23:45
salu a tous.Moi je m’entraine ts les matins,mai jésaye de reunir de l’argent pour m’inscrire dans une salle.Je voudrai ressemblé a mon idole depuis tjr:
"Jean-claude Vandamme".
Commentaire par 0625chehidi0625 — 29 janvier 2008 @ 15:40
j’invite tout le monde a s’entrainer dans une salle musculation certe la methode lafay est bien au debut mais on s’en lasse vite et il ne faut pas oublié que pour prendre le plus rapidement du muscle c’est de changer sa nutrition et aprés votre entrainement n’oubliez pas de prendre du sucre comme des fruits c’est important ou encore mieux du dextrose pour les connaisseurs bon courage a tous pour un corps d’athlete
Commentaire par tom — 3 mars 2008 @ 22:54
Tom manque d’impartialité, ou de connaissances. Sur mon blog, vous pourrez voir les résultats de personnes qui s’entraînent depuis pas mal de temps avec ma méthode. Certains sont des sportifs de haut niveau, d’autres ont abandonné la salle et les haltères pour pratiquer ma méthode et continuer à progresser, tranquillement, chez eux.
methode.lafay.free.fr
Commentaire par OlivierLAFAY — 24 mars 2008 @ 10:35
moi je fais de la muscu depuis 2ans en salle avec des amis.sa me dedans durant les cours je suis interne donc j’y vais 2 a 3 fois par semaine pour rentabiliser le cout ^^ avec des séance plus ou moin severes.
je fais plusieur exercises pour la detente. comme le dos, je ne force pas trop, j’y tiens.
aprés alimentation … au lycée c’est dur… pas toujours trés bon … pas super pour recupérer non plus .
et chez moi pompes, quelques tractions ou je peux…
voila
Rom’
Commentaire par Rom' — 22 avril 2008 @ 19:04
Le plus important pour un débutant est de se muscler le bas du dos autrement il risque d’avoir des problèmes par la suite.
Commentaire par zitox — 18 novembre 2008 @ 23:32
tom : le dextrose est l’ancien nom du glucose :)
Commentaire par chris — 24 juillet 2009 @ 22:01