L’équilibre alimentaire : c’est quoi ?
Suite de mon article de la semaine dernière sur le régime pour homme. Avant de commencer à rentrer dans le vif du sujet, quelques notions essentielles : l’apport calorique journalier recommandé, c’est une quantité d’énergie sous forme alimentaire qui doit combler la quantité d’énergie dépensée dans la journée. L’énergie dépensée correspond au métabolisme de base (entretien du corps, fonctions vitales, tonus musculaire pour la station debout etc.) et à l’activité physique quotidienne, non pas au jour le jour mais plutôt dans sa globalité : quelle activité physique, combien de fois par semaine/par mois, intensité, variations saisonnières. Donc l’apport calorique journalier recommandé donne une bonne indication sur l’alimentation de base sachant qu’il existe toujours des exceptions : délire pantagruélique, jeûne +/- volontaire, régime mac do, etc.
Pour les apports vous aurez donc bien compris que chaque individu étant différent il n’existe pas de règle universelle en la matière. Mais sur la base d’un apport de 2700 kcal/jour pour un homme de corpulence moyenne avec une activité physique moyenne on peut imaginer son propre apport alimentaire. Quelques consignes toutes bêtes :
- la faim tu connaitras : attendre d’avoir l’estomac qui gargouille avant de manger. Rien ne sert de s’empiffrer quand la faim n’est pas là, c’est un réflexe corporel sans faille : quand le corps manque d’énergie, l’estomac gargouille. Ca parait con mais j’en connais beaucoup qui n’ont jamais faim et du coup mangent plus que nécessaire.
- de l’eau tu boiras : le corps n’a besoin que d’eau, pas de bière, ni de coca. A la limite 1 verre de vin rouge par jour, au moins ça fait du bien au cœur, vous avez entendu parlé du French Paradoxe ? Peut être que je m’étendrai sur le sujet une autre fois, mais en tout cas merci aux gentils antioxydants du bon vin rouge Français.
- ton corps tu bougeras : au lieu de l’ascenseur, on prend les escaliers. Pour aller chercher le pain, c’est à pieds, pas en bagnole pour 300m. On porte le sac de courses de 27.3 kgs de la voisine pour l’aider puisqu’on sait que notre corps en profite aussi. Et on n’hésite pas à faire des galipettes.
- 3 repas par jour tu feras et un vrai petit déjeuner tu prendras. Et sur cela j’insiste, c’est LA base de l’équilibre alimentaire, le petit dej est trop souvent zappé alors qu’il est le plus important des 3 principaux repas.
L’important est de bien comprendre le principe de base de l’équilibre alimentaire : manger de tout, en quantités raisonnables. Disons en gros que 90% (ou + pour les sérieux) de notre alimentation sera calquée sur le modèle de perfection, pour laisser la place à 10% d’écarts ou moins si on en est capable. Sachant que pour équilibrer les excès rien de ne sert de se mettre à la diète, mieux vaut privilégier ce schéma de 90% de raison.
Pour atteindre une ration type idéale de 2700 kcal, parfaitement équilibrée à 15% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides, voici ce qu’il faudrait manger sur une journée :
- 400ml de lait : 2 yaourts de 125g + un verre de 150ml
- 40g de fromage = 1 portion normale
- 240g de viande = 1 steak ou 1 filet de poisson + 2 œufs
- 200g de pain = 1 baguette
- 400g de féculents = 6 cuillères à soupe bien bombées (pour indication une boite de conserve type ravioli ou ratatouille a une contenance de 400g)
- 400g de fruits = 2 pommes + 1 orange + 3 abricots
- 500g de légumes = 2 tomates + 1 courgette + 1 assiette de soupe + ½ melon
=> en fait fruit ou légume peu importe l’important c’est d’en manger donc si vous préférez l’un ou l’autre c’est pas grave, il faut juste faire en fonction des goûts et les manger crus et cuits.
- 20g de beurre = taille d’une noix
- 30g d’huile = 3 cuillères à soupe
- 70g de sucre = 5 cuillères à soupe ou 14 morceaux de sucre ou 3 cuillères à soupe de confiture + 2 sucres + 2 biscuits
Pour varier à l’infini à partir des exemples donnés on fait marcher les équivalences. Une journée parfaitement équilibrée se construirait donc comme ça pour les aliments listés :
Un VRAI petit dej avec 20% de l’apport calorique recommandé environ (la plupart du temps on entend 25% mais vu la quantité de nourriture à ingurgiter pour les atteindre on considère que 20% c’est plus en accord avec l’alimentation habituelle) : un café avec 1 sucre + 1 verre de lait + ½ baguette avec beurre et confiture + smoothie orange et pomme
Un petit en cas dans la matinée : 1 yaourt
Un déjeuner sur le pouce : ½ melon, steak et pâtes à l’huile d’olive et ail, ¼ de baguette, portion de fromage, 3 abricots, 1 café avec 1 sucre
Un goûter dans la poche : une pomme et 2 biscuits
Un diner léger : gaspacho à l’huile d’olive, omelette aux courgettes, pommes de terre et tomates provençales, 1 yaourt, ¼ de baguette
Les quantités peuvent paraître important pour certains mais il s’agit d’une ration moyenne qui doit être adaptée du moins en terme de quantité pour chacun. Il ne faut pas confondre quantité et apport calorique d’ailleurs. Les principaux aliments essentiels comme les fruits, légumes et glucides lents sont peu riches en calorie, contrairement aux aliments gras et sucrés. Il faut donc en manger plus, ce qui crée un sentiment de satiété rapide et durable pour le même apport calorique, les bienfaits en plus (fibres, micronutriments essentiels).
Après à chacun de composer en fonction de ses goûts et de ses possibilités, l’important dans tout cela c’est de trouver du plaisir dans l’équilibre alimentaire. La semaine prochaine nous aborderons le régime amincissant !
Je dois avouer que depuis 6 mois (je taf en alternance avec les cours), mes repas un mois sur deux (l’autre c’est chez papa/maman) tous les jours c’est : pas de p’tit dej’ (pas le temps), midi 100-200g de pates, soir 200-250g de pates + bcp d’eau au cours de la journée, mais pas de fruit/viande/pain/fromage…
Je dois avouer que j’attends avec impatience que les sous reviennent pour enfin manger un peu plus correctement.
Commentaire par Pois — 21 juin 2007 @ 15:34
Euh, manger équilibré ne sert pas juste à ne pas grossir les mecs…
Manger équilibré sert aussi à vivre en bonne santé, et plus longtemps.
Donc ces conseils – qui sont d’ailleurs aussi la composante d’une bonne éducation – vous concernent ;)
Merci Nina !!
Commentaire par fleai — 21 juin 2007 @ 15:57
C’est trop compliqué à suivre ton truc !
Commentaire par Maceo — 21 juin 2007 @ 16:14
Fais toi un résumé, tu vas voir c’est pas bien compliqué :
petit dej : sucre, produit lacté, fruits & fibres
petit en-cas : produit lacté
déjeuner : fruits & fibres, viande & féculents, graisses , produit lacté, sucre
goûter : fruit et fibres
diner : légumes cuits+crus & fibres, oeufs/poisson & féculents, produit lacté
Commentaire par fleai — 21 juin 2007 @ 16:53
Et ne surtout pas oublier de manger lentement: facilite la digestion
Commentaire par JEAN PIETRE — 21 juin 2007 @ 18:40
petit dej : Lait + 4 pain aux chocolat ( ou 2 sandwish )
déjeuner : du riz + 1 dessert et 1 fromage
goûter : des chips ou des cereals
diner : du riz + une soupe + 1 fromage + un dessert ( fruit ou yaourt )
Commentaire par krysten — 21 juin 2007 @ 19:04
Quelle jolie nature morte :)
A noter : le jambon fumé, le saumon fumé, ainsi que tout ce qui est fumé est mauvais pour vos artères, ces fameuses artères dans lesquelles votre sang circule ;)
Commentaire par fleai — 21 juin 2007 @ 21:23
purée la photo donne pas faim… Le pain rassis, la salade pourrie :DDD
Commentaire par billups — 21 juin 2007 @ 23:21
Si je puis me permettre ces indications ne sont pas tout à fait exact, j’écris à la va-vite, faire seulement 3 repas par jour risque plutôt de provoquer une prise de poids car l’organisme va traverser une longue periode de jeune entre chaque repas et donc il va stocker se qui est le plus facile pour lui, les graisses, c’est pourquoi on estime qu’il faut manger toutes les 3 heures environ.
Le rôle des produits laitiers en France est sur estimés car l’industrie agro-alimentaire exerce une forte pression, on peu tout à fait remplacer le calcium du lait par celui de l’eau qui est mieux digéré ou celui des fruits secs. Il faut manger du pain certes mais pas le pain blanc de la baguette qui ne contient presque plus de nutriments essentiels à l’homme mais déborde au contraire de sucre et c’est également le cas des pâtes blanches…. tous ces faits sont prouvés par les scientifiques mais en France l’argent de l’industrie dicte sa loi aux recommandations de santé publique.
Commentaire par Evan — 22 juin 2007 @ 12:21
Je mettrais quelque bêmols a tout ça :
En effet, par exemple pour le sucre, il ne faut pas oublier qu’il y en a déjà dans certains aliments (fruits, yaourt…) donc attention à ne pas vous taper 14 morceaux de sucres juste pour le plaisir avec vos trois cafés !!!
Par contre pour un mec ça m’impressionne parce que tout ça dans une journée moi je meurs à la fin… : 400 g de féculent déjà ça me fait deux repas alors si il faut ajouter la viande (les protéines plutot), les légumes, le pain… moi je bouge plus après ça !!!
Commentaire par Ricco — 22 juin 2007 @ 16:50
Le sucre présent dans les fruits (fructose donc) et celui du lait (lactose) ne sont pas vraiment les même et encore moins semblable au sucre en morçeau, sans parler de sucres lents ou sucres rapides qui sont des termes faux il faut bien faire attention aux types de sucres présents dans l’alimentation.
Commentaire par Evan — 22 juin 2007 @ 18:40
Voilà de très bons conseils… il manque peut être un petit topo sur les aliments complets, comme le pain et les féculents. 2700 kcal ca me smeble un peu beaucoup également…
Commentaire par Coco — 23 juin 2007 @ 19:35
Manger toute les 3h…c’est beaucoup. Je fait ca quand je suis en prise de masse…
Commentaire par Balcie — 26 juin 2007 @ 0:05
Il me semble aussi qu’il y est quelques boulettes sur les chiffres… Quand au métabolisme de base, c’est juste la quantité d’énergie nécessaire aux focntions de base dans des conditions d’effort minimum : couché, au repos, lumière tamisé.
Commentaire par Raf — 26 juin 2007 @ 8:52
Je mettrais aussi un ptit bémol à ton article car tu ne mentionne ni le nutella ni la mayonnaise dans les aliments de base ce qui est je pense une grave erreur :P
Commentaire par Manu — 27 juin 2007 @ 23:57
salut je trouve ta diette pas trop mal mais j ai un petit sousis au niveau des feculent car je ne peut pas les manger car mon estomac ne les supportte pas et je ne peut pas n on plus manger de produit laittier car je fait des calcule renale si quelqu un pourrait maider car cella fait 2 ans que je suis inscrit dans un club de muscul et j ai perdu 6,2 kilos de masse musculaire et je voudrais la recupere comment puije faire merci
Commentaire par nico — 28 juin 2007 @ 21:42
Pourquoi ne pas avoir parlé des indices glycémiques qui sont une notion plus importante que les calories?
L’expérience tend à montrer qu’un régime hypocalorique provoquent une réaction négative de l’organisme, le célèbre effet "Yo-yo". Pour une alimentation équivalente en calories, il est possible de grossir ou de maigrir en fonction des aliments sélectionnés.
Les régimes basés sur les IG obtiendraient de meilleurs résultats en un temps plus court sur un durée sensiblement plus longue. De plus ils nécessitent beaucoup moins de restriction.
La méthode Montignac en est le plus connu, mais il en existe d’autres maintenant.
Commentaire par Lyaeos — 29 juin 2007 @ 16:12
"comment puije faire merci"-> commence par poser ta question à un médecin généraliste ..
Commentaire par fleai — 29 juin 2007 @ 16:39
Alors pour répondre un peu à toutes les remarques voici quelques informations complémentaires concernant ce billet :
- il n’a pas vocation à reprendre de manière exhaustive toutes les connaissances en matière de nutrition, pour ça il existe déjà des ouvrages scientifiques très complets. Le but donc est de donner des pistes à chacun pour comprendre comment mieux manger,
- en ce qui concerne le nombre de repas par jour je répète que les 3 repas principaux sont à privilégier et qu’on peut rajouter des collations en milieu de matinée et en milieu d’après midi, si on a faim bien sûr ! S’imposer un rythme systématique de 3 heures entre chaque repas équivaut à du grignotage, comme je l’ai dit il est important d’avoir FAIM.
- quant aux remarques sur les aliments complets riches en fibres, bravo les gars ! effectivement il vaut mieux privilégier les aliments les moins raffinés possibles mais du coup c’est valable pour tout ses aliments qu’il vaut mieux choisir les moins industrialisés sous peine de voir les compositions et sucre, graisse, sel (le sel, ennemi juré de nos artères) grimper au plafond. En bref on privilégie la popote maison, sans trop se compliquer non plus.
- pour les quantités qui peuvent paraître importantes je vous l’avais dit, richesse calorique n’est pas toujours synonyme d’abondance. Un exemple : le big mac c’est environ 550 kcal, pour à peu de choses près 18% protéines, 29% glucides, 53% lipides. On inverse complètement les proportions glucides/lipides. Ca équivaut à un sandwich avec 1/3 de baguette, 1 steack haché et 3 cuillères à soupe bien bombées de mayonnaise. Immangeable non ? Sinon pour le même apport calorique on peut se faire une part de pizza 4 saisons et un yaourt.
En bref à retenir : s’alimenter correctement ce n’est pas une question de calcul, mais si vous suivez les principes de composition des repas (bien résumé plus haut) vous aurez déjà une bonne piste pour améliorer les habitudes au quotidien. Et pour le nutella pas de problème pour l’intégrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée, nutella = sucre + gras, on enlève donc beurre et confiture au petit dej’ et on se fait plaisir ! :)
Commentaire par Nina — 2 juillet 2007 @ 14:24
[...] rééquilibrage alimentaire, qui nous concerne tous au quotidien et qui prend le relais sur les régimes amincissants et [...]
Ping par Régime pour homme ? — 2 juillet 2008 @ 22:02
[...] faire suite aux précédents billets sur les régimes et l’équilibre alimentaire, voici quelques conseils pour perdre quelques kilos (pas plus de 5) cet été. -> Je précise [...]
Ping par Régime amincissant — 27 juillet 2008 @ 16:04
[...] nécessaire à une bonne musculature. Comment manger plus ? D’abord il faut garder une alimentation équilibrée, sinon danger ! Enrichir son alimentation en graisses, très caloriques, ça peut paraître une [...]
Ping par Régime grossissant ou régime hypercalorique — 27 juillet 2008 @ 16:10
merci pour tout ces conseils
le truc des 14 sucres ca me parait par contre beaucoup
tout comme les quantités de féculent etc…
je suis quelqu un qui ne mange pas beaucoup et le peu que j ai manger a fait monter mon cholesterol et ma glycemie donc je suis un peu perdu je vais essayer de suivre ce que vous dites mais tout cela me parait compliqué j ai l impression que je ne peut plus rien manger
Commentaire par lamery — 30 juillet 2008 @ 11:00
en quoi l’équilibre dans l’aliment est nécessaire au métabolisme ?
SVP faite le moi sous forme d’exposé
merci
Commentaire par abdel — 13 novembre 2009 @ 18:01
Nom d’un navire échoué! C’est pour les body builders c’te programme, là! M’en vais l’filer à Alan!
Commentaire par le capitaine Haddock — 5 décembre 2009 @ 20:08