La dernière fois, nous avons vu avec notre ami Forrest pourquoi étions-nous si nombreux à pratiquer la course à pied ? Question de plaisirs, n’est-ce-pas ? Et là, y’a tous ceux qui ont banni « la course à pied » de leur vocabulaire, qui se disent que courir c’est tout sauf une partie de plaisir. C’est faux ! C’est juste une question de seuil ! De quoi ? De SEUIL. Oui de seuil, cette barre qui fait passer la course à pied du domaine de l’effort à celui du plaisir dans l’effort. Il faut juste commencer, s’y mettre, « Just do it », pour reprendre le slogan d’un célèbre équipementier. Une fois que vous avez réussi à passer ce SEUIL, vous allez vous sentir léger et courir comme souffle le vent. Je ne vous dis pas que cela va être facile, mais si vous êtes motivés et suivez mes conseils, cela devrait bien se passer.

1. Bien s’équiper

A. Les chaussures

Pour faire de la course à pied, on peut faire comme faisaient nos parents et courir avec des baskets Converse ou acheter une paire de running confortable avec une bonne semelle amortissante. C’est vraiment important d’avoir une bonne chaussure pour courir. Un bon amorti sur une paire running vous permet de limiter le tassement des vertèbres, de moins solliciter les articulations et de réduire les risques de tendinites (inflammation d’un tendon) et de périostites (inflammation du périoste (tibia)).

Pour nos achats, on privilégiera les magasins spécialisés en course à pied plutôt que les grands magasins d’articles de sport généralistes. Faites confiance au vendeur qui vous guidera sur le niveau d’amorti dont vous avez besoin en fonction de votre poids. Mais surtout, faites confiance à vos sensations ! On gardera en tête que chaque chaussure, comme chaque coureur, est différente. L’essentiel est de trouver chaussure à son pied !

B. Les chaussettes

On choisira avec soin nos chaussettes de course à pied, et préférera des chaussettes spéciales à des modèles bon marché. Enfin, on recherchera des qualités d’évacuation de la transpiration et bien sûr, le confort.

C. Les vêtements

Deux options s’offrent à nous :

– Soit on prend ce que nous avons sous la main. Pour caricaturer un t-shirt en coton, un short de plage en été, un jogging molletonné, un pull en laine et des chaussettes de foot en hiver. Ce n’est pas très élégant, mais ça passe.

– Soit on achète des vêtements techniques et respirants, comme des bas running, des collants de compression, des coupes-vent cintrés dit « windstop », des débardeurs respirants, des hauts « première peau », etc. Là, on passera pour un pro et on bénéficiera bien sûr de la qualité, de la légèreté et du confort de ces vêtements techniques. Par contre niveau design, on risque de ne trouver que des tenues unies, ce qui est un peu tristounet sauf si l’on opte par exemple pour des marques comme Sebola (une marque française propose un concept novateur de maillots eco-conçus avec des imprimés mêlant sport et art) ou Aerth. Enfin, si l’on court avec notre copine, on pourra lui conseiller de porter une brassière ou un soutien-gorge de sport afin d’assurer un bon maintien de la poitrine.

J’ai mis à l’épreuve le nouvel ensemble Track Series de Aerth

Comment s’habiller pour courir ?

2. Bien respirer

Lorsqu’on commence la course à pied, on a tendance à se concentrer sur l’effort plus que sur la respiration. Ce qui est une grave erreur car si on respire mal, on récupèrera moins d’oxygène pour courir. Généralement cette mauvaise respiration se traduit par un changement de teint. On passe de sa couleur peau au rouge tomate en quelques minutes. On peut aussi être pris de points de côté, car le foie et la rate qui se dilatent peinent à drainer et faire circuler le sang au rythme de l’effort. Alors comment fait-on pour bien respirer ?

A. Rythme et respiration

On entend de tout sur les techniques de respiration dans la course à pied, notamment qu’il faut focaliser sa respiration sur ses foulées (par exemple deux foulées pour l’inspiration et trois foulées pour l’expiration). Ceci est complètement absurde. D’autres disent qu’il faut faire une inspiration pour 3 expirations ou deux inspiratons pour 2 expirations. A mon sens, il ne s’agit pas tant de rythmes que de ressenti. Le mieux est d’essayer les différents rythmes et de prendre celui qui convient le mieux. Ne vous inquiétez pas, vous verrez qu’au début vous aurez besoin de vous concentrer sur votre respiration, mais plus vous allez courir et plus cela deviendra automatique.

B. Respiration par le nez ou par la bouche ?

Là encore, on entend plusieurs choses. Mon avis est que pour les courses modérées de type footing, il faut privilégier la respiration par le nez car ce dernier joue un rôle de filtre naturel contre les microbes et la pollution. Si si on fait une séance de fractionnée (généralement, on n’en fait pas quand on débute la course à pied), ou si on est en difficulté pendant notre footing, c’est-à-dire si on a l’impression d’étouffer, on opte pour une respiration par le nez sur l’inspiration et par la bouche sur l’expiration. Si cela ne suffit toujours pas, on respire par la bouche sur les deux phases. L’apport en oxygène sera plus important.

3. Technique de course

Quelque soit notre style, on sait tous courir, pas besoin de technique en jogging ! Concernant la foulée, laissons faire notre nature. Il existe certes des exercices pour améliorer notre foulée et notre technique en jogging, mais ne faisons pas de fixation sur ce point si nous sommes débutants.

A. Avant et après le footing

Avant chaque footing, on pensera à bien nous échauffer. On démarre en trottinant, puis sur une dizaine de mètres, on fait 2-3 de talons fesses et des montées de genoux. Ensuite, progressivement on alonge notre foulée pendant les 5 à 10 minutes jusqu’à atteindre notre vitesse de croisière. Après le footing, on pensera à nous étirer les muscles des jambes : quadriceps, ischio, abducteurs et fessiers. On enchaînera deux séries en passant au minimum 30 secondes sur chaque muscle. Ne tirez pas trop sur les muscles ! Vous devez juste sentir un léger étirement. Vous pouvez aussi étirer votre dos et votre cou surtout si vous êtes tendus.

Pour éviter les courbatures et récupérer au maximum, il sera nécessaire de boire de l’eau. La pratique de la course à pied peut faire perdre une grande quantité d’eau notamment avec la transpiration. Or une bonne hydratation est indispensable au maintien de l’équilibre et au bon fonctionnement de l’organisme.

B. Y aller progressivement et atteindre le SEUIL

Nous sommes tous différents. Nous n’avons pas tous le même âge, le même poids, le même parcours sportif et les mêmes antécédents médicaux. Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice physique, ne vous lancez pas du jour au lendemain dans un jogging de 30 minutes ! On commence par introduire petit à petit de l’exercice physique dans notre quotidien, par exemple en marchant une vingtaine de minutes, 2 à 3 fois par semaine. Puis, on introduit petit à petit des moments de course durant ces marches, sans chercher à courir vite ; ce qui compte est le temps de course, et non la vitesse ou la distance parcourue. Ensuite, on essaie de courir 20 minutes sans nous arrêter. Si on est en difficulté, il ne faut pas nous arrêter complètement. On marche quelques minutes et on reprend la course quand on a retrouvé notre souffle. Une fois que l’on a réussi à courir 20 minutes sans nous arrêter, on augmente la durée : 22-25-28-30 minutes. Pourquoi 30 minutes ? Car c’est à partir de 30 minutes d’effort qu’on brûle significativement les graisses et qu’on fait travailler efficacement le système cardio vasculaire.

Quand vous arrivez à courir 30 minutes sans vous arrêter, vous avez fait le plus dur. Vous n’êtes généralement pas très loin du SEUIL. Pour atteindre ce SEUIL, il nous suffira de continuer à courir régulièrement (au moins une fois par semaine, 2 à 3 fois dans l’idéal) et à augmenter progressivement la durée et la distance de course. Si on parvient à parler pendant toute la durée du footing, que notre esprit arrive à s’évader, qu’on ne pense plus à l’effort qu’on est en train de fournir, c’est bon : on a franchi le SEUIL ! Attention tout de même à ne pas courir plus d’une heure car après cette durée, c’est beaucoup plus traumatisant pour les articulations. D’une manière générale, fixez vous des objectifs réalisables et si possibles croissants. C’est plus facile de s’entrainer quand on sent qu’on progresse.

C. Courir à plusieurs pour se motiver

Contrairement au tennis ou au football, on n’a pas besoin d’être deux pour faire de la course à pied. Pourtant, il est souvent plus agréable de courir avec quelqu’un que tout seul. Pourquoi ? Parce qu’il y a une réelle émulation. C’est plus facile d’aller affronter le froid quand on sait qu’on va retrouver un ami. Quand on court et qu’on est en difficulté, notre binôme peut nous épauler pour nous aider à surmonter notre baisse de régime. Si on court à allure modérée, cela peut aussi être un moment d’échange informel entre amis. Si on n’a pas d’amis attirés par la course à pied, on pourra aussi faire appel à un coach sportif. Il nous permettra de faire des séances complètes avec bien sûr de la course à pied, mais aussi du renforcement musculaire, un échauffement et des étirements de qualité.

D. S’inscrire à des courses

Vous avez commencé à courir pour perdre du poids, rester en forme puis après quelques semaines, c’était pour le plaisir. Malgré tous ces bénéfices, il est parfois difficile de conserver la même fréquence d’entrainement. Pour lutter contre cette lassitude, il existe une chose imparable : s’inscrire à une course. Pour commencer, on opte pour les courses courte distance type 10 km. Après cela et quelques mois de préparation, on pourra nous attaquer au semi marathon et même au mythique marathon. Cela nous permettra d’avoir un objectif concret en ligne de mire et de mettre en place des moyens pour donner le meilleur de vous-même le jour J. Le mieux est de s’y inscrire à plusieurs, comme cela on a deux fois plus de raisons d’aller nous entrainer.

Suivre un plan d’entraînement pour un marathon

E. Courir en musique

Personnellement, je ne cours jamais avec de la musique sur les oreilles, car je n’arrive pas à me concentrer sur ma course. Mais pour d’autres, la musique est très stimulante. Elle permet de faire passer le temps d’entrainement plus vite. Par contre, attention à ce que vous écoutez. Si vous écoutez du classique, je ne suis pas sûr que cela soit vraiment stimulant. Choisissez plutôt une playlist qui booste. Elle vous aidera à aller au bout de vous-même lorsque vous manquerez de jus !

10 écouteurs pour courir en musique

Voilà pour le 2eme volet de notre série d’article sur la course à pied. Vous avez maintenant tous les ingrédients pour commencer la course à pied. Mais n’oubliez jamais de garder le sourire et prendre du plaisir à chaque foulée ! Allez c’est parti, à bientôt !