Comment débuter la course à pied

La dernière fois nous avons vu avec notre ami Forrest, pourquoi étions-nous si nombreux à pratiquer la course à pied ? Question de plaisirs, n’est ce pas ? Et là, y’a tous ceux qui ont banni « la course à pied » de leur vocabulaire qui se disent que courir c’est tout sauf une partie de plaisir. C’est faux ! C’est juste une question de seuil ! De quoi ? De SEUIL. Oui de seuil, cette barre qui fait passer la course à pied du domaine de l’effort à celui du plaisir dans l’effort. Il faut juste commencer, s’y mettre, « Just do it » pour reprendre le slogan d’un célèbre équipementier. Une fois que vous avez réussi à passer ce SEUIL vous allez vous sentir léger et courir comme souffle le vent. Je ne vous dis pas que cela va être facile mais si vous êtes motivés et suivez mes conseils, cela devrait passer.

Bien s’équiper

Les chaussures

Pour faire de la course à pied, vous pouvez faire comme faisait nos parents et courir avec des baskets Converse ou achetez une paire de running confortable avec une bonne semelle amortissante. C’est vraiment important d’avoir une bonne chaussure pour courir. Un bon amorti sur une paire running vous permet de limiter le tassement des vertèbres, de moins solliciter les articulations et de réduire les risques de tendinites (inflammation d’un tendon) et de périostites (inflammation du périoste (tibia)).

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Pour vos achats, privilégiez les magasins spécialisés en course à pied plutôt que les grands magasins d’articles de sport généralistes. Faites confiance au vendeur qui vous guidera sur le niveau d’amorti dont vous avez besoin en fonction de votre poids. Mais surtout, faites confiance à vos sensations ! Gardez en tête que chaque chaussure, comme chaque coureur est différent. L’essentiel est de trouver chaussure à son pied !

Les chaussettes

Choisissez avec soin vos chaussettes de course à pied. Préférez des chaussettes spéciales à des modèles bon marché. Recherchez des qualités d’évacuation de la transpiration et bien sûr le confort.

Les vêtements

Deux options s’offrent à vous :

– Soit vous prenez ce que vous avez sous la main. Pour caricaturer un t-shirt en coton, un short de plage en été, un jogging molletonné, un pull en laine et des chaussettes de foot en hiver. Ce n’est pas très élégant mais ça passe.

– Soit vous achetez des vêtements techniques et respirants comme des bas running, des collants de compression, des coupes-vent cintrés dit « windstop », des débardeurs respirants, des hauts « première peau », etc. Là vous passerez pour un pro et vous bénéficierez bien sûr de la qualité, la légèreté et le confort de ces vêtements techniques. Par contre niveau design, vous risquez de trouver que des tenues unies ce qui est un peu tristounet sauf si vous optez par exemple pour une marque comme Sebola. Cette marque française propose un concept novateur de maillots eco-conçus avec des imprimés mêlant sport et art. Enfin, si vous courez avec votre copine, conseillez lui de porter une brassière ou un soutien-gorge de sport afin d’assurer un bon maintien de la poitrine.

Bien respirer

Lorsqu’on commence la course à pied on a tendance à se concentrer sur l’effort plus que sur la respiration. Ce qui est une grave erreur car si on respire mal, on récupèrera moins d’oxygène pour courir. Généralement cette mauvaise respiration se traduit par un changement de teint. On passe d’une couleur peau au rouge tomate en quelques minutes. On peut aussi être pris de points de côté car le foie et la rate qui se dilatent, peinent à drainer et faire circuler le sang au rythme de l’effort. Alors comment fait-on pour bien respirer ?

Rythme et respiration

On entend de tout sur les techniques de respiration dans la course à pied notamment qu’il faut focaliser sa respiration sur ses foulées (par ex 2 foulées pour l’inspiration et 3 foulées pour l’expiration). Ceci est complètement absurde. D’autres disent qu’il faut faire 1 inspi pour 3 expi ou 2 inspi pour 2 expi. A mon sens, il ne s’agit pas tant de rythmes que de ressenti. Le mieux est d’essayer les différents rythmes et de prendre celui qui convient le mieux. Ne vous inquiétez pas, vous verrez qu’au début vous aurez besoin de vous concentrer sur votre respiration mais plus vous allez courir et plus cela deviendra automatique.

Respiration par le nez ou par la bouche ?

Là encore on entend plusieurs choses. Mon avis est que pour les courses modérées type footing il faut privilégier la respiration par le nez car ce dernier joue un rôle de filtre naturel contre les microbes et la pollution.

Si vous faites une séance de fractionnée (généralement on n’en fait pas quand on débute la course à pied) ou si vous êtes en difficulté pendant votre footing c’est-à-dire si vous avez l’impression d’étouffer, optez pour une respiration par le nez sur l’inspi et par la bouche sur l’expiration. Si cela ne suffit toujours pas, respirez par la bouche sur les 2 phases. L’apport en oxygène sera plus important.

Technique de course

Quelque soit votre style, vous savez tous courir, pas besoin de technique en jogging. Ne vous tracassez pas du style de votre foulée. Laissez faire votre nature. Il existe certes des exercices pour améliorer votre foulée et votre technique en jogging mais ne faite pas de fixation sur ce point si vous êtes débutant.

Avant et après le footing

Avant chaque footing pensez à bien vous échauffer. Démarrez en trottinant puis faites sur une 10aine de mètres 2-3 de talons fesses, de montées de genoux. Allongez progressivement votre foulée pendant les 5 à 10 minutes jusqu’à atteindre votre vitesse de croisière.

Après le footing, pensez à vous étirer les muscles des jambes : quadriceps, ischio, abducteurs et fessiers. Faites 2 séries et passez minimum 30 secondes sur chaque muscle. Ne tirez pas trop sur les muscles. Vous devez juste sentir un léger étirement. Vous pouvez aussi étirer votre dos et votre cou surtout si vous êtes tendus.

Pour éviter les courbatures et récupérer au maximum, buvez de l’eau. La pratique de la course à pied peut faire perdre une grande quantité d’eau notamment avec la transpiration. Or une bonne hydratation est indispensable au maintien de l’équilibre et au bon fonctionnement de l’organisme.

Y aller progressivement et atteindre le SEUIL

Nous sommes tous différents. Nous n’avons pas tous le même âge, le même poids, le même parcours sportif et les mêmes antécédents médicaux. Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice physique, ne vous lancez pas du jour au lendemain dans un jogging de 30 minutes ! Commencez par introduire petit à petit de l’exercice physique dans votre quotidien, par exemple en marchant une vingtaine de minutes, 2 à 3 fois par semaine. Puis, introduisez petit à petit des moments de course durant ces marches, sans chercher à courir vite ; ce qui compte est le temps de course, et non la vitesse ou la distance parcourue. Ensuite essayez de courir 20 min sans vous arrêter. Si vous êtes en difficulté, ne vous arrêtez pas complètement. Marchez quelques minutes et reprenez la course quand vous avez retrouvé votre souffle. Une fois que vous avez réussi à courir 20 minutes sans vous arrêter, augmentez la durée : 22-25-28-30 minutes. Pourquoi 30 minutes ? Car c’est à partir de 30 minutes d’effort qu’on brûle significativement les graisses et qu’on fait travailler efficacement le système cardio vasculaire.

Quand vous arrivez à courir 30 minutes sans vous arrêter, vous avez fait le plus dur. Vous n’êtes généralement pas très loin du SEUIL.

Pour atteindre ce SEUIL, il vous suffira de continuer à courir régulièrement (au moins une fois par semaine, 2 à 3 fois dans l’idéal) et à augmenter progressivement la durée et la distance de course. Si vous arrivez à parler pendant toute la durée du footing, que votre esprit arrive à s’évader, que vous ne pensez plus à l’effort que vous êtes en train de fournir c’est bon : vous avez franchi le SEUIL ! Attention tout de même à ne pas courir plus d’une heure car après cette durée c’est beaucoup plus traumatisant pour les articulations. D’une manière générale, fixez vous des objectifs réalisables et si possibles croissants. C’est plus facile de s’entrainer quand on sent qu’on progresse.

Courir à plusieurs pour se motiver

Contrairement au tennis ou au football, on n’a pas besoin d’être deux pour faire de la course à pied. Pourtant, il est souvent plus agréable de courir avec quelqu’un que tout seul. Pourquoi ? Parce qu’il y a une réelle émulation. C’est plus facile d’aller affronter le froid quand on sait qu’on va retrouver un ami. Quand on court et qu’on est en difficulté, notre binôme peut nous épauler pour nous aider à surmonter notre baisse de régime. Si on court à allure modérée, cela peut aussi être un moment d’échange informel entre amis.

Si vous n’avez pas d’amis attirés par la course à pied, vous pouvez aussi faire appel à un coach sportif. Il vous permettra de faire des séances complètes avec bien sûr de la course à pied mais aussi du renforcement musculaire, un échauffement et des étirements de qualité.

S’inscrire à des courses

Vous avez commencé à courir pour perdre du poids, rester en forme puis après quelques semaines c’était pour le plaisir. Malgré tous ces bénéfices, il est parfois difficile de conserver la même fréquence d’entrainement. Pour lutter contre cette lassitude, il existe une chose imparable : s’inscrire à une course. Pour commencer, optez pour les courses courte distance type 10 km. Après cela et quelques mois de préparation vous pourrez vous attaquer au semi marathon et même au mythique marathon. Cela vous permettra d’avoir un objectif concret en ligne de mire et de mettre en place des moyens pour donner le meilleur de vous-même le jour J. Le mieux est de s’y inscrire à plusieurs comme cela vous avez deux fois plus de raisons d’aller vous entrainer.

Courir en musique

Personnellement, je ne cours jamais avec de la musique sur les oreilles car je n’arrive pas à me concentrer sur ma course. Mais pour d’autres la musique est très stimulante. Elle permet de faire passer le temps d’entrainement plus vite. Par contre, attention à ce que vous écoutez. Si vous écoutez du classique, je ne suis pas sûr que cela soit vraiment stimulant. Choisissez plutôt une playlist qui booste. Elle vous aidera à aller au bout de vous-même lorsque vous manquerez de jus !

Voilà pour le 2eme volet de notre série d’article sur la course à pied. Vous avez maintenant tous les ingrédients pour commencer la course à pied. Mais n’oubliez jamais de garder le sourire et prendre du plaisir à chaque foulée ! Allez c’est parti, à bientôt !

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