Régime grossissant ou régime hypercalorique

La minceur/maigreur se définit par un Indice de Masse Corporelle (IMC) généralement en dessous de 20.7 environ pour un homme. Mais ça n’est pas aussi simple ! Il faut tenir compte de l’état de santé général, du bien vécu de la situation, etc. On peut mesurer 1.70 et peser 60 kgs (IMC=20.7), très bien le vivre ou au contraire pas du tout. Comme toujours quand je parle d’alimentation on évitera donc de prendre au pied de la lettre des généralités, chacun doit être vu individuellement en fonction de ses besoins. Le mieux est d’être suivi par un nutritionniste, mais les conseils que je donne là sont déjà une bonne base pour ceux qui veulent en savoir plus.

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Quand on pèse le même poids depuis plusieurs années on parle de poids de forme. Bien sûr il faut avoir passé la période de croissance et avoir quitté définitivement l’adolescence, c’est-à-dire avoir au moins 20 ans. Quand le poids est stable cela signifie qu’on absorbe et qu’on brûle les calories de façon régulière, que le régime alimentaire est stable (ça ne veut pas dire bon ou bien équilibré pour autant) et que les calories brûlées chaque jour (métabolisme de base et activités) le sont également. Mangez moins ou brûlez plus, vous perdrez du poids. Mangez plus ou brûlez moins, vous prendrez du poids.

On l’a bien compris le but n’est pas de brûler moins mais de manger plus. Brûler moins en effet ça parait difficile ! La plupart des personnes minces ou maigres le sont car ils sont dits métaboliseurs « rapide ». Les généticiens s’intéressent au sujet et se rendent compte qu’il existe différents types de population que l’on peut classer selon leur métabolisme. Un métabolisme de base élevé c’est à coup sûr un poids de forme plus bas, car on brûle plus même sans rien faire ! Le but est donc de manger plus pour couvrir les dépenses du métabolisme de base + les dépenses liées à l’activité sportive nécessaire à une bonne musculature.

Comment manger plus ? D’abord il faut garder une alimentation équilibrée, sinon danger ! Enrichir son alimentation en graisses, très caloriques, ça peut paraître une bonne idée mais en fait au bout du compte ça ne fait qu’augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, parfois à très court terme. Manger plus de protéines pour les muscles oui, et il ne faut pas oublier que manger des protéines fait brûler un max de calories en considérant leur faible apport énergétique. Et forcer sur les glucides, élément carburant, c’est oublier les éléments constructeurs que sont les lipides et les protéines. Le but c’est donc de garder un équilibre entre chacune de ces 3 grandes familles mais globalement de manger plus pour augmenter l’apport calorique journalier.

En parallèle de l’alimentation il sera nécessaire de mettre au point un programme sportif avec un entraîneur spécialisé, afin de remodeler la silhouette. Mieux vaut vouloir se faire Musclor que Bibendum non ? Manger plus sans faire de sport ne rimerait à rien, le sport est un bon stimulant pour l’appétit et permet d’aider à bien répartir les calories ingérées. Par contre sur ce sujet je n’aurai pas de conseil à donner, je laisse faire les spécialistes.

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Programme alimentaire quotidien : pour manger plus sans ressentir trop d’inconfort il faut augmenter les doses progressivement. L’estomac doit se dilater pour pouvoir accepter des quantités plus importantes et il vaut mieux y aller petit à petit pour ne pas se dégoûter. Le principe de base c’est le fractionnement : 3 repas de base (normal quoi) + 2 à 3 collations par jour. Je vous donne un plan alimentaire type très général, le but c’est d’essayer de l’atteindre en rajoutant tous les 2/3 jours, 1 ou 2 éléments par rapport à votre alimentation actuelle.

Petit-déjeuner

  • 1 boisson chaude : café, chocolat chaud, thé, !
  • plusieurs tranches de pain beurré et/ou des céréales
  • 1 oeuf ou 1 tranche de jambon blanc ou une portion de fromage
  • 1 jus de fruits ou un fruit frais (varier)

Collation

  • 1 barre de céréales ou pain, biscuits, fruits secs
  • 1 banane ou une pomme ou autre fuit

Déjeuner

  • viande ou poisson ou oeufs
  • une bonne portion de glucides : pommes de terre, pâtes, riz, lentilles, maïs, semoule et ne pas oublier la matière grasse (1 noix de beurre ou 1 cuillère à soupe d’huile, crus, rajoutés à la fin dans l’assiette)
  • légumes si faim
  • pain
  • fromage
  • 1 fruit

Collation

  • 1 barre de céréales ou biscuits ou pain
  • 1 fruit
  • yaourt ou petits suisses ou fromage blanc

Dîner

  • viande ou poisson ou oeufs
  • glucides : pommes de terre, pâtes, riz, lentilles, maïs, semoule et ne pas oublier la matière grasse (1 noix de beurre ou 1 cuillère à soupe d’huile, crus, rajoutés à la fin dans l’assiette) + légumes
  • pain
  • yaourt ou fromage
  • 1 fruit

Petite collation du soir : chocolat ou fruit (pomme, banane) ou barre de céréales

Pour résumer : beaucoup de glucides sous forme de sucres lents, de la matière grasse crue le plus possible, des protéines réparties sur toute la journée. Ne pas oublier de boire beaucoup ! Pour le pain, à chaque repas, privilégier les pains aux céréales, complets, si possible l’équivalent d’1 baguette par jour.

Et après ? Au bout de quelques temps votre poids va se stabiliser de nouveau, a priori sur un chiffre plus élevé en combinant alimentation + sport (gain musculaire). Soit vous gardez le même schéma alimentaire pour rester à ce nouveau poids, soit vous passez au schéma de l’équilibre alimentaire normal (moins de collations, apport calorique moins élevé).

Motivation ? Je vous conseille de vous entraider sur des forums, c’est plus facile à plusieurs et les forumeurs ont souvent des astuces sympas.

L’info vérité : les personnes minces/maigres ont une espérance de vie plus élevée que la moyenne !

A lire également, mes anciens articles sur les régimes pour homme, et plus largement mes conseils alimentaires. Courage à tous !

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