Le Guide pour bien débuter la musculation

Un peu de laisser-aller ces derniers temps ? Vous souhaitez faire quelque chose pour votre physique d’asperge ? Sculpter votre corps pour enfin remplir vos vêtements ? Je vous propose de découvrir les conseils de Stephen alias Bruno dit “les biscotos” du site Musculaction.com. Pour démarrer cette série de conseils : on fait le point sur les principes de base de la musculation et on aborde les questions les plus fréquentes que se posent les débutants.

débuter la musculation

L’objectif

Avant de vous lancer dans cette aventure, il faut d’abord faire le point sur votre motivation et votre objectif. Beaucoup s’inscrivent en club de forme pour un ou deux ans et abandonnent au bout de trois mois. En effet, au bout d’un an, il ne restera qu’une poignée sur une centaine de personne inscrite. C’est d’ailleurs pour cette raison que les salles vous font signer pour une longue période et c’est ce qui permet d’ailleurs au club de survivre. N’en déplaise aux habitués qui “rentabilisent” leur abonnement, ce ne sont pas eux qui font tourner la salle.

Selon votre personnalité, il sera donc peut etre plus judicieux de s’inscrire pour seulement 1 à 3 mois ou par exemple prendre des carnets de 10 séances. Meme si cela parait plus cher sur le coup, vous y gagnerez peut etre sur le long terme.

Il faut aussi vous fixer des objectifs réalisables, devenir musclé en deux mois en perdant tous les kilos accumulés au fil des années est un challenge difficilement réalisable. Avoir les bras d’Arnold en 6 mois également. Vouloir s’entrainer 6 fois par semaine avec des séances de 2 heures, en plus d’etre souvent contre-productifs, sera difficile a suivre en plus de nuire à votre vie sociale et professionnelle souvent deja “chargée”.

Plus généralement, la pratique de la musculation conviendra quel que soit votre objectif : prise de force, de puissance, de muscle (hypertrophie musculaire), perte de poids et raffermissement ou simplement conserver une bonne forme physique. Certain diront que je preche pour ma paroisse mais la science a montré que l’entrainement de musculation associé à des activités d’endurance et des exercices de flexibilité, a de nombreux bienfaits et un impact réel sur la santé physique comme psychologique, à condition de pratiquer de façon saine et sans excès.

Le lieu

Il y a deux possibilitées : vous pouvez vous inscrire dans une salle de musculation ou vous entraîner à la maison. Gymnase ou maison comportent des avantages et des inconvénients mais permettent tous les deux de vous construire un corps musclé.

-En salle de musculation, vous disposerez de nombreuses machines, de poids libres, barres et halteres sans oublier tout le matériel pour faire du cardio. Vous beneficierez également de l’encadrement du professeur de musculation qui vous montrera comment faire les exercices et vous fournira un programme d’entraînement personnalisé.

Le choix de la salle est crucial. Si vous voulez faire de la musculation traditionnelle ou du bodybuilding et que vous vous inscrivez dans une salle orientée “fitness”, sans barres et haltères, cela ne conviendra pas. La seance d’essai est donc indispensable pour ne pas vous tromper. Cela permet aussi de sentir l’ambiance de la salle et de questionner les adherents sur l’encadrement car dans certaine salle, une fois le cheque signé, on est vite oublié et il faut se debrouiller seul.

-Si vous choisissez de vous entrainer à la maison, vous devrez investir dans un minimum de matériel. Pour s’entrainer correctement, il faudra investir entre 300 et 400 euros ce qui correspond a un an d’abonnement en salle de musculation, sauf qu’a la fin il vous reste le materiel. Vous aurez besoin d’une barre droite, de deux haltères réglables, de rondelles de fontes, d’un banc et d’un repose barre. Un petit tour à Decathlon et le tour sera joué.

Se lancer seul à la maison, meme avec l’aide d’un site web comme musculaction est parfois difficile, je conseil donc aux débutants une petite période en salle de musculation pour apprendre la bonne exécution des exercices, notamment les plus hardus : squat, soulevé de terre, rowing barre, développé couché…

-Il est aussi possible de s’entraîner efficacement sans matériel avec le seul poids du corps. La methode Lafay, alternative efficace aux machines et haltères, fera l’affaire dans ce cas.

débuter la musculationLe programme

Les débutants font souvent l’erreur de copier des programmes d’entraînement trouvés sur le web ou sur les magasines de bodybuilding. Il est naturel de penser que le programme d’Arnold ou de Jay Cutler (Mr Olympia) est au top mais sera t’il adapté à votre cas? Probablement pas.

Ces programmes sont souvent ce que l’on appel des splits, c’est à dire qu’on travail à chaque séance un groupe musculaire different avec souvent beaucoup de séries. Par exemple le lundi on fait les pectoraux, épaules et biceps, le mercredi les membres inferieurs, cuisses et abdominaux et le vendredi le dos et les triceps. Ces types de programme sont inadaptés, trop peu fréquent pour bien progresser et s’adresse plutôt à des pratiquants avancés.

Je ne dis pas que vous ne progresserez pas avec mais il est plus adapté pour un débutant de faire un programme en full-body c’est à dire de travailler tout le corps pendant la séance plusieurs fois par semaine.

Voici par exemple un programme d’entrainement à faire 3 fois par semaine, lundi, mercredi et vendredi. Pour chaque exercice, 3 à 4 series de 8 à 12 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries :

1 – Echauffement (exercices de cardio training pendant 15 minutes)

2 – Flexions de cuisses (Squat) ou Presse à cuisses

3 – Répulsions aux barres paralleles (dips) ou répulsions entre deux bancs

4 – Tractions à la barre fixe ou tirage poulie basse

5 – Développés avec haleres ou à la barre

6 – Abdominaux au sol (crunch)

7 – Stretching

Vous remarquerez qu’aucune charge a soulever n’est indiquée dans le programme. Vous allez débuter avec une charge légère, le but etant de maitriser l’execution de l’exercice. Ensuite vous ajouterez progressivement du poids à chaque séances au fur et à mesure des progrès.

La nutrition et la recuperation

Faire de la musculation, ce n’est pas seulement pousser et tirer des charges. Il y a d’autres facteurs aussi importants que l’entrainement à ne pas negliger. Il s’agit entre autre de la nutrition et de la récuperation.

Il faut savoir que vous ne construisez pas de muscle pendant votre séance de musculation, mais vous le détruisez pour le reconstruire plus gros et plus fort. L’alimentation et le repos vont permettre au muscle de recuperer et de se developper. Si vous mangez irrégulierement et insuffisament pour combler vos besoins energetiques, vous couchez tard le soir et manquez de repos entre les séances, vous progresserez peu voir pas du tout. Donc laissez 48h de repos entre deux seances de musculation, dormez minimum 8 heures par nuit voir plus, mangez frequemment 4 à 5 fois par jours selon vos besoins (prise ou perte de poids).

Retrouvez le meilleur des conseils musculation de Bruno chaque mois sur Comme un camion, et en permanence sur son site Musculaction.com

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