L’équilibre alimentaire : c’est quoi ?

Suite de mon article de la semaine dernière sur le régime pour homme. Avant de commencer à rentrer dans le vif du sujet, quelques notions essentielles : l’apport calorique journalier recommandé, c’est une quantité d’énergie sous forme alimentaire qui doit combler la quantité d’énergie dépensée dans la journée. L’énergie dépensée correspond au métabolisme de base (entretien du corps, fonctions vitales, tonus musculaire pour la station debout etc.) et à l’activité physique quotidienne, non pas au jour le jour mais plutôt dans sa globalité : quelle activité physique, combien de fois par semaine/par mois, intensité, variations saisonnières. Donc l’apport calorique journalier recommandé donne une bonne indication sur l’alimentation de base sachant qu’il existe toujours des exceptions : délire pantagruélique, jeûne +/- volontaire, régime mac do, etc.

quitoque notice

Les photos de cet article ont été réalisées avec des paniers de produits frais confectionnés par Quitoque. Ce service propose aux amoureux des bonnes choses en manque d’inspiration des paniers complets de produits d’origine biologique accompagnés de recettes pour faire de bons petits plats équilibrés sans se prendre la tête.

Des règles simples

Pour les apports vous aurez donc bien compris que chaque individu étant différent il n’existe pas de règle universelle en la matière. Mais sur la base d’un apport de 2700 kcal/jour pour un homme de corpulence moyenne avec une activité physique moyenne on peut imaginer son propre apport alimentaire. Quelques consignes toutes bêtes :

  • La faim tu connaitras : attendre d’avoir l’estomac qui gargouille avant de manger. Rien ne sert de s’empiffrer quand la faim n’est pas là, c’est un réflexe corporel sans faille : quand le corps manque d’énergie, l’estomac gargouille. Ca parait con mais j’en connais beaucoup qui n’ont jamais faim et du coup mangent plus que nécessaire.
  •  

  • De l’eau tu boiras : le corps n’a besoin que d’eau, pas de bière, ni de coca. A la limite 1 verre de vin rouge par jour, au moins ça fait du bien au cœur, vous avez entendu parlé du French Paradoxe ? Peut être que je m’étendrai sur le sujet une autre fois, mais en tout cas merci aux gentils antioxydants du bon vin rouge Français.
  •  

  • Ton corps tu bougeras : au lieu de l’ascenseur, on prend les escaliers. Pour aller chercher le pain, c’est à pieds, pas en bagnole pour 300m. On porte le sac de courses de 27.3 kgs de la voisine pour l’aider puisqu’on sait que notre corps en profite aussi. Et on n’hésite pas à faire des galipettes.
  •  

  • 3 repas par jour tu feras et un vrai petit déjeuner tu prendras. Et sur cela j’insiste, c’est LA base de l’équilibre alimentaire, le petit dej est trop souvent zappé alors qu’il est le plus important des 3 principaux repas.

recette pates roquette

Les Quantités

L’important est de bien comprendre le principe de base de l’équilibre alimentaire : manger de tout, en quantités raisonnables. Disons en gros que 90% (ou + pour les sérieux) de notre alimentation sera calquée sur le modèle de perfection, pour laisser la place à 10% d’écarts ou moins si on en est capable. Sachant que pour équilibrer les excès rien de ne sert de se mettre à la diète, mieux vaut privilégier ce schéma de 90% de raison.

Pour atteindre une ration type idéale de 2700 kcal, parfaitement équilibrée à 15% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides, voici ce qu’il faudrait manger sur une journée :

  • 400ml de lait : 2 yaourts de 125g + un verre de 150ml
  • 40g de fromage = 1 portion normale
  • 240g de viande = 1 steak ou 1 filet de poisson + 2 œufs
  • 200g de pain = 1 baguette
  • 400g de féculents = 6 cuillères à soupe bien bombées (pour indication une boite de conserve type ravioli ou ratatouille a une contenance de 400g)
  • 400g de fruits = 2 pommes + 1 orange + 3 abricots
  • 500g de légumes = 2 tomates + 1 courgette + 1 assiette de soupe + ½ melon (en fait fruit ou légume peu importe l’important c’est d’en manger donc si vous préférez l’un ou l’autre c’est pas grave, il faut juste faire en fonction des goûts et les manger crus et cuits.)
  • 20g de beurre = taille d’une noix
  • 30g d’huile = 3 cuillères à soupe
  • 70g de sucre = 5 cuillères à soupe ou 14 morceaux de sucre ou 3 cuillères à soupe de confiture + 2 sucres + 2 biscuits

recette pates chevre

Une journée équilibrée

Pour varier à l’infini à partir des exemples donnés on fait marcher les équivalences. Une journée parfaitement équilibrée se construirait donc comme ça pour les aliments listés :

  • Un VRAI petit dej avec 20% de l’apport calorique recommandé environ (la plupart du temps on entend 25% mais vu la quantité de nourriture à ingurgiter pour les atteindre on considère que 20% c’est plus en accord avec l’alimentation habituelle) : un café avec 1 sucre + 1 verre de lait + ½ baguette avec beurre et confiture + smoothie orange et pomme
  •  

  • Un petit en cas dans la matinée : 1 yaourt
  •  

  • Un déjeuner sur le pouce : ½ melon, steak et pâtes à l’huile d’olive et ail, ¼ de baguette, portion de fromage, 3 abricots, 1 café avec 1 sucre
  •  

  • Un goûter dans la poche : une pomme et 2 biscuits
  •  

  • Un diner léger : gaspacho à l’huile d’olive, omelette aux courgettes, pommes de terre et tomates provençales, 1 yaourt, ¼ de baguette

Conclusion

Les quantités peuvent paraître important pour certains mais il s’agit d’une ration moyenne qui doit être adaptée du moins en terme de quantité pour chacun. Il ne faut pas confondre quantité et apport calorique d’ailleurs. Les principaux aliments essentiels comme les fruits, légumes et glucides lents sont peu riches en calorie, contrairement aux aliments gras et sucrés. Il faut donc en manger plus, ce qui crée un sentiment de satiété rapide et durable pour le même apport calorique, les bienfaits en plus (fibres, micronutriments essentiels).

Après à chacun de composer en fonction de ses goûts et de ses possibilités, l’important dans tout cela c’est de trouver du plaisir dans l’équilibre alimentaire. La semaine prochaine nous aborderons le régime amincissant !

Share on Facebook0Tweet about this on Twitter0Share on Google+0Pin on Pinterest0

ARTICLES LES PLUS POPULAIRES

Voir plus d'articles